{"id":1928,"date":"2017-03-09T16:43:26","date_gmt":"2017-03-09T16:43:26","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1928"},"modified":"2018-06-12T18:48:07","modified_gmt":"2018-06-12T17:48:07","slug":"alles-uber-lunges","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/alles-uber-lunges\/","title":{"rendered":"Alles \u00fcber Lunges"},"content":{"rendered":"

Wenn Frauen heutzutage einen \u00e4sthetischen K\u00f6rper mit Hilfe von Fitness und Krafttraining erreichen wollen, dann sollten sie besonders die Bein- und Pomuskulatur gezielt trainieren. Diese K\u00f6rperregionen wirken besonders attraktiv, wenn sie gut austrainiert sind. Nicht umsonst werden viele Workouts f\u00fcr Bauch,Beine und Po angeboten. Eine ideale \u00dcbung f\u00fcr diese Muskelgruppen sind Lunges oder Ausfallschritte<\/strong>, die besonders intensiv den Gluteus maximus und den Quadriceps trainieren. Nachfolgend wollen wir den korrekten Bewegungsablauf von Lunges<\/strong> n\u00e4her beschreiben und auf Fehler aufmerksam machen, die durch ein falsches Training entstehen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Ausfallschritte – die Allround\u00fcbung<\/h2>\n

Es gibt selten eine \u00dcbung, die soviel gro\u00dfe Muskelgruppen trainieren kann, wie ein Ausfallschritt. Lunges trainieren besonders intensiv den Quadriceps, Gluteus maximus und auch den Tensor fascia lata. F\u00fcr den Laien bedeutet diese Formulierung, dass haupts\u00e4chlich die Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur mit den Ausfallschritten trainiert werden. Wichtig aber ist auch das Erlernen von Stabilit\u00e4t in der Rumpfmuskulatur, die durch das Anspannen der einzelnen Muskeln entsteht. Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt f\u00fcr Sicherheit und Stabilit\u00e4t in den verschiedensten Bewegungsabl\u00e4ufen. Ausfallschritte eignen sich f\u00fcr ein Training mit oder ohne Equipment und k\u00f6nnen an jedem Ort problemlos ausgef\u00fchrt werden. Damit die \u00dcbung aber korrekt gelernt werden kann, solltest du zuerst ohne Gewichte trainieren. Wenn du nach einer bestimmten Zeit den Bewegungsablauf und die Technik der Ausfallschritte beherrschst, kannst du die \u00dcbung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel (ohne Gewichte) erweitern.Ausfallschritte k\u00f6nnen mit einem kurzen oder langen Schritt entweder vorw\u00e4rts oder r\u00fcckw\u00e4rts ausgef\u00fchrt werden. Wird die \u00dcbung mit einem kurzen Schritt ausgef\u00fchrt, dann geht die Belastung st\u00e4rker auf den Oberschenkel \u00fcber, w\u00e4hrend bei einer langen Schrittausf\u00fchrung die Belastung mehr auf den Ges\u00e4\u00dfmuskel \u00fcbertragebn wird.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Du beginnst die \u00dcbung aufrecht in einem schulterbreiten Stand, die Arme h\u00e4ngen locker herunter und die Augen sind gerade nach vorne gerichtet. Du beginnst nun die \u00dcbung, indem du zuerst mit dem linken Fu\u00df einen schritt nach vorne gehst. Wie vorher schon erw\u00e4hnt, kann der Schritt entweder lang oder kurz sein. Achte darauf, dass die H\u00fcfte gerade bleibt und du nicht die Balance verlierst. Nun versuchst du die H\u00fcften abzusenken und das rechte Knie kurz vor dem Boden anzuhalten. Aus dieser Position ziehst du nun das linke Bein wieder zur\u00fcck und kehrst in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Du kannst die Schrittfolge derart ab\u00e4ndern, indem du anstatt dem linken Bein das rechte Bein nach vorne setzt, so dass du insgesamt einen Schritt nach vorne w\u00e4hrend der \u00dcbung machst.<\/p>\n

Was du bei Ausfallschritten beachten musst<\/h2>\n