{"id":1886,"date":"2017-01-17T16:39:07","date_gmt":"2017-01-17T16:39:07","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1886"},"modified":"2018-02-21T21:06:34","modified_gmt":"2018-02-21T20:06:34","slug":"5-regeln-fur-ein-effektives-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/5-regeln-fur-ein-effektives-hiit\/","title":{"rendered":"5 Regeln f\u00fcr ein effektives HIIT"},"content":{"rendered":"

Was h\u00e4ltst du von einem Cardio-Training, das dein Herz-Kreislauf-System gleich doppelt fordert? Die Rede ist vom hoch intensiven Intervall-Training (HIIT)<\/strong>. Es macht dich schlanker. Du wirst schneller fit und sparst deutlich an Zeit. Statt einer l\u00e4ngeren aeroben Einheit mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit f\u00fchrst du beim Intervalltraining mehrere sehr intensive bzw. schnelle Perioden durch, die zwecks Erholung von langsameren Intervallen unterbrochen werden.<\/p>\n

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Durch diese Art des Cardio-Trainings verbrauchst du sowohl w\u00e4hrend der Einheiten als auch bis zu 24 Stunden danach mehr Kalorien. Letzteres ist sehr wichtig, weil der Nachbrenneffekt genauso viel Fett abbauen kann wie die eigentlichen Workouts. Diese \u00dcberlegenheit der HIIT-Einheiten gegen\u00fcber dem gleichbleibenden Cardio-Training haben unterschiedlichste Studien best\u00e4tigt.<\/p>\n

Wenn du mit dem intervall-Cardio-Training beginnst, solltest du auf die folgenden f\u00fcnf Eckpfeiler achten, damit du deine Ergebnisse maximieren und die Verletzungsgefahr minimieren kannst:<\/p>\n

1. Schritt f\u00fcr Schritt<\/h2>\n

HIIT<\/strong> ist sehr wirkungsvoll. Du kannst diese Trainingsform jedoch nicht sofort beherrschen, da sie sehr anstrengend ist. Du brauchst ein gewisses Grundniveau, das du dir beim aeroben Training erworben haben musst. In der Regel reicht ein einmonatiges Cardio-Workout, in dem du dreimal pro Woche jeweils mindestens 20 Minuten mit gleichbleibender Geschwindigkeit trainiert hast.
\nAm Anfang wirst du wahrscheinlich noch keine vollst\u00e4ndige Intervalleinheit absolvieren k\u00f6nnen. Trainiere weiter wie gehabt und f\u00fcge zun\u00e4chst zwei bis drei Intervalle von etwa 30 Sekunden in das Workout ein. Mit fortschreitender Fitness kannst du mehr Intervalle integrieren, bis deine Session nach dem Aufw\u00e4rmen von Anfang bis Ende aus HIIT-Einheiten besteht. Du kannst die Intervalle \u00fcber die gesamte Dauer deines Trainings oder f\u00fcr eine k\u00fcrzere Zeit bzw. mit geringerer Intensit\u00e4t absolvieren. Die Erh\u00f6hung der Intervallanzahl macht aus deinem Workout noch kein ausgewachsenes Intervalltraining, aber es bietet deinem K\u00f6rper eine gute M\u00f6glichkeit, Ausdauer und Kraft aufzubauen.<\/p>\n

2. Such dir einen Intervall-Modus, der dir Spa\u00df macht<\/h2>\n

Wenn du nicht gerne joggst, wirst du wahrscheinlich auch an Intervall-L\u00e4ufen keinen Gefallen finden. Magst du eine bestimmte Trainingsform nicht, wirst du sie nicht lange durchhalten. Nutze daher eine Art des HIIT-Workouts, die dir gef\u00e4llt und in dein Trainingsprogramm passt.
\nDie folgenden Kriterien sollten deine Intervall\u00fcbungen unbedingt beinhalten:<\/strong>
\n– Nutze die gr\u00f6\u00dferen Muskelgruppen (wie z.B. deine Beine), um deinen Puls schneller nach oben zu bekommen und mehr Fett zu verbrennen.
\n– Du musst in der Lage sein, schnellstm\u00f6glich auf deine H\u00f6chstgeschwindigkeit zu beschleunigen und genauso schnell wieder abzubremsen.
\nDu kannst durchaus untypische Trainings\u00fcbungen f\u00fcr dein Programm nutzen. F\u00fchre beispielsweise 30-60 Sekunden lang Burpees durch und laufe anschlie\u00dfend eine Minute locker, bevor du erneut Gas gibst. Solange du hart und schnell arbeitest, kannst du alle Arten an Intervall-\u00dcbungen miteinander kombinieren.<\/p>\n

3. Denk an dein Beintraining<\/h2>\n

Strukturiere deine Intervallsitzungen, damit sie die Kraft\u00fcbungen deiner Beine nicht beeintr\u00e4chtigen und umgekehrt. Nach einem schweren Bein-Workout wirst du am darauffolgenden Tag zumindest keine H\u00f6chstleistungen beim Intervalltraining erreichen k\u00f6nnen. Ein \u00dcbertraining kann deine Fortschritte mindern und deine Regeneration negativ beeinflussen. Das HIIT wiederum kann deine Beine erm\u00fcden und das Glykogen – also die in den Muskeln gespeicherten Kohlehydrate – aufbrauchen. Je nachdem, wie sehr dich das Beintraining auslaugt, solltest du mindestens 24 Stunden davor oder danach kein HIIT machen. In der Zeit kannst du stattdessen ein aerobes Cardio-Training durchf\u00fchren.
\nF\u00fcr Bodybuilder ist ein Intervalltraining kurz vor dem Wettkampf sinnvoll, um noch schnell die letzten Fettreserven verbrennen zu k\u00f6nnen. Dies ist jedoch nur f\u00fcr fortgeschrittene und entsprechend erfahrene Athleten ratsam.<\/p>\n

4. Achte auf deine Post-Workout-Mahlzeit<\/h2>\n

Viele Leute, die ihr K\u00f6rperfett verlieren wollen, vernachl\u00e4ssigen schnell die Post-Workout-Mahlzeit, welche so wichtig f\u00fcr die Aufnahme der ben\u00f6tigten Kohlenhydrate und Proteine ist. Sie ist dein Schl\u00fcssel f\u00fcr ein erfolgreiches Training. HIIT ist kein Dauerlauf, den du auf leeren Magen durchf\u00fchren kannst. Das funktioniert nicht. Deine Intervall-Sitzungen musst du daher auf die gleiche Weise behandeln wie deine Krafteinheiten. Du w\u00fcrdest auch nicht deine Brust trainieren, ohne eine gute Mahlzeit vor dem Workout eingenommen zu haben.
\nJe k\u00fcrzer der Abstand zwischen deiner Post-Workout-Mahlzeit und deiner Trainingseinheit ist, desto schneller m\u00fcssen die darin enthaltenen Proteine und Kohlenhydrate von deinem K\u00f6rper verdaut werden k\u00f6nnen. So n\u00e4hrst du deine Muskeln und versorgst sie mit den wichtigen Aminos\u00e4uren. Du wirst nicht so viele Kohlehydrate f\u00fcrs Intervalltraining ben\u00f6tigen, wie es bei einer harten Krafteinheit der Fall w\u00e4re. Das gilt vor allem dann, wenn der Fettabbau dein Ziel ist. Zehn bis zwanzig 20 Gramm sollten reichen. Die Aufnahme von Fetten sollte so gering wie m\u00f6glich sein, da sie schwerer verdaut werden k\u00f6nnen. Vergiss nicht die Einnahme der klassischen Erg\u00e4nzungsmittel wie Koffein, Beta-Alanin und BCAAs und stelle sicher, immer gen\u00fcgend Wasser zum Trinken dabeizuhaben.<\/p>\n

5. H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper<\/h2>\n

Wenn sich dein K\u00f6rper m\u00fcde anf\u00fchlt, braucht er seine Ruhe. Vielleicht kannst du ein langsames Cardio-Training mit gleichbleibender Geschwindigkeit absolvieren. \u00dcbertreibe es nicht, ansonsten wirkt sich dies auch auf die n\u00e4chsten Tage aus. Anf\u00e4nger sollten nur eine Sitzung in der Woche mit kurzen und hochintensiven Intervallen durchf\u00fchren. Wie beim Krafttraining wird sich dein K\u00f6rper an die Anstrengung gew\u00f6hnen und sich deine Leistung allm\u00e4hlich verbessern. Achte dabei immer darauf, nicht zu viel auf einmal zu steigern. Du willst das Gef\u00fchl des \u00dcbertrainings nicht kennenlernen. Das kannst du getrost glauben.<\/p>\n

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Active Drink<\/a><\/p><\/div>

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Pink Burn (2 in 1)<\/a><\/p><\/div>

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Pink Rush (Muscle Tone Booster)<\/a><\/p><\/div>

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