{"id":1882,"date":"2017-01-17T14:10:40","date_gmt":"2017-01-17T14:10:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1882"},"modified":"2018-02-25T21:16:56","modified_gmt":"2018-02-25T20:16:56","slug":"der-grosse-trainingsguide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/der-grosse-trainingsguide\/","title":{"rendered":"Der grosse Trainingsguide"},"content":{"rendered":"

Fitness kann ziemlich einsch\u00fcchternd sein. Die meisten Leute, die ganz neu in die Welt der Gewichte eintauchen, sind von den Gef\u00fchlen \u00fcberw\u00e4ltigt, die ein Fitness-Studio ausl\u00f6sen kann. Es ist so viel los und schwierig, auch nur einen Anfang f\u00fcr das eigene Training zu finden. Dann siehst du den Cross-Trainer, den du von Zuhause so gut kennst. Du steigst drauf und f\u00e4ngst an zu trainieren. So verbringst du die Zeit und beobachtest stillschweigend die anderen Leute.<\/p>\n

Wenn du schlie\u00dflich den Mut aufbringst, mit den Kraft\u00fcbungen zu beginnen, wird dich die gro\u00dfe Anzahl der Maschinen regelrecht erschlagen. Du wirst dir einfach ein freies Ger\u00e4t aussuchen, die Anweisungen lesen und dann versuchen, das zu kopieren, was die Modelle auf den Bildern tun. W\u00e4hrend du versuchst, dich durch die Bewegungsabl\u00e4ufe zu man\u00f6vrieren, fragst du dich vielleicht: „Was mache ich hier eigentlich? „<\/p>\n

Nachdem du deinen Kampf mit den Maschinen beendet hast, willst du zu den Freihanteln. Doch dort ist es voll mit gro\u00dfen, muskelbepackten M\u00e4nnern.<\/p>\n

Wenn dir das vertraut ist, brauchst du ganz dringend eine Rundumerneuerung deines Fitnessprogramms. Gut zu wissen, dass du auf dieser Seite genau richtig bist. Dieser Trainingsguide bietet dir alles, was du f\u00fcr ein selbstsicheres Auftreten im Fitness-Studio ben\u00f6tigst. Es ist Zeit f\u00fcr dich, dein st\u00e4rkstes, bestes und am Ende auch gl\u00fccklichstes Selbst zu erschaffen.<\/p>\n

Das richtige Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper<\/h2>\n

Viele Frauen haben Angst, dass sie durch Krafttraining irgendwann so aussehen wie Hulk, und verbringen Stunden auf den Cardio-Ger\u00e4ten, um ihre „weibliche“ Figur zu halten. In Wahrheit haben Frauen nicht die hormonellen Voraussetzungen der M\u00e4nner, um gro\u00dfe Muskelmassen aufzubauen. Vereinzelte Damen, die es trotzdem zu einer umfangreichen Muskulatur gebracht haben, erreichten dies durch die Einnahme legaler und oft auch illegaler Mittel. Solange du nicht das Ziel verfolgst, der n\u00e4chste gro\u00dfe Stern am weiblichen Bodybuilding-Himmel zu werden, brauchst du dir um unweibliche Muskelberge keine Gedanken zu machen. Du hast sicherlich Recht: Training mit Gewichten wird deine Muskelmasse erh\u00f6hen. Das ist gut. Dein weiblicher Organismus wird – wie beschrieben – keine maskulinen Muskelmassen produzieren. Der weiblich angemessene Aufbau deiner Muskeln f\u00fchrt sogar dazu, dass du sogar im Liegen mehr Fett verbrennst. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien kann dein K\u00f6rper verbrennen. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto leichter wird es f\u00fcr dich sein, schlanker zu werden oder zu bleiben. Wenige Kilogramm Muskelmasse k\u00f6nnen aufs Jahr bezogen f\u00fcnf oder mehr Kilogramm Fett ausmachen, die dein Organismus „ganz von alleine“ zus\u00e4tzlich abbauen w\u00fcrde. Die erh\u00f6hte Muskelmasse bringt auch deine Arme in Form (ja, auch die Unterseite der Oberarme). Du verlierst l\u00e4stige Zentimeter in der Bauchgegend und gewinnst am Ende sogar den Kampf gegen die Cellulite.<\/p>\n

Erreiche deine Fitnessziele auf effiziente Weise<\/h2>\n

Ein weiteres Problem f\u00fcr Frauen beim Fitnesstraining besteht darin, dass sie einfach nicht wissen, welches Gewicht bzw. welches Ger\u00e4t sie wof\u00fcr nutzen sollen. Um die besten Ergebnisse beim Gewichtheben zu erzielen, ist es sehr wichtig zu wissen, zu welchem Zweck und in welche Richtung du heben solltest. Du kannst nicht von Maschine zu Maschine wandern, ohne vorher auszukundschaften, welche \u00dcbungen mit wie vielen S\u00e4tzen und Wiederholungen dir am besten dabei helfen, deine pers\u00f6nlichen Ziele zu erreichen.
\nBist du dir nicht sicher, wie du deine Ziele m\u00f6glichst effizient erreichen kannst, such dir einen erfahrenen Trainer. Finde dein pers\u00f6nliches Trainingsprogramm. Vielleicht hast du auch ein paar Bekannte, die dir Tipps geben k\u00f6nnen. Mit den Weissagungen des World Wide Web solltest du hingegen vorsichtig umgehen. Im Internet gibt es so viele Weisheiten und Tipps, die auf die verschiedensten Arten kommentiert, gelobt oder verdammt werden. Das ist wie mit der Ern\u00e4hrung: Am Ende wei\u00dft du gar nicht mehr, was und wie du eigentlich trainieren bzw. essen darfst.<\/p>\n

Das 12-Wochen-Programm f\u00fcr dein Krafttraining<\/h2>\n

Dieses Programm ist dazu gedacht, deine Kraft, Muskelmasse und Anlage gleichzeitig zu verbessern. Jeder Vier-Wochen-Block wird auf die St\u00e4rken und F\u00e4higkeiten aufbauen, die du in den vorangegangenen letzten vier Wochen gelernt und erworben hast. Das allgemeine Format f\u00fcr dein Training teilt sich wie folgt in f\u00fcnf Bereiche auf:<\/p>\n

1. Aufw\u00e4rmen<\/strong>
\nJede deiner Trainingseinheiten sollte ein Warm-Up enthalten, das deine Muskeln aktiviert, dein zentrales Nervensystem auf das Training vorbereitet und dein Blutfluss zu deinen Muskeln ankurbelt. Es ist auch eine tolle Idee, vor jedem Training mit der Schaumrolle zu arbeiten. F\u00fcr die Vorbereitung auf das Training deiner Beine kannst du deine Oberschenkel beidseitig sowie deine Waden \u00fcber die Rolle f\u00fchren. Als Pre-Workout f\u00fcr deinen Oberk\u00f6rper rollst du \u00fcber Schulter, Brust, Trizeps und Bizeps. Oder du gehst 5 Minuten auf ein Cardio-Ger\u00e4t.<\/p>\n

2. Aktivierung der Bewegung f\u00fcr Schnelligkeit und Mobilit\u00e4t<\/strong>
\nDie Bewegungen dieser \u00dcbung wiederholst du zwanzigmal. Dies musst du nicht in einem Satz abhandeln. W\u00e4hle eine Anzahl an S\u00e4tzen und Wiederholungen so aus, damit du dadurch nicht m\u00fcde wirst.<\/p>\n

3. Erstklassige Bewegungen f\u00fcr die Muskelkraft<\/strong>
\nJedes Training wird freie Bewegungen enthalten. Du wirst sie in f\u00fcnf S\u00e4tzen zu je f\u00fcnf Wiederholungen durchf\u00fchren. Achte darauf, dich mit dem Gewicht zu fordern. Freie \u00dcbungen sind schwerer als Workouts, bei denen du dich von Ger\u00e4ten oder Auflagen assistiert l\u00e4sst. Die Pausen zwischen den S\u00e4tzen sollten eine bis zwei Minuten betragen.<\/p>\n

4. \u00dcbungen zur Unterst\u00fctzung der Definition deiner Muskeln <\/strong>
\nDiese Bewegungen helfen dir, deine Muskeln in Form zu bringen. Wiederhole sie acht- bis zw\u00f6lfmal. Du musst keine allzu hohen Gewichte f\u00fcr diese \u00dcbungen nehmen. S\u00e4mtliche Workouts, bei denen du dich unterst\u00fctzen l\u00e4sst, sollten so kurz wie m\u00f6glich sein, wobei du das Gewicht dadurch nicht reduzieren darfst.<\/p>\n

5. Training f\u00fcrs Herz-Kreislauf-System und Fettabbau
\n<\/strong>Dein Ausdauertraining wirst du auf verschiedene Arten durchf\u00fchren. An jedem Tag, den du mit Gewichten trainierst, wirst du 20 Minuten lang HIIT (Hoch Intensives Intervall-Training) absolvieren. W\u00e4hle dazu ein Intervall-Schema, das dich herausfordert und f\u00fcr dich auch m\u00f6glich ist. Ein guter Ansatz f\u00fcr den Beginn w\u00e4re ein Intervall mit intensiven 30 Sekunden gefolgt von einer Minute leichtem Training zwecks Erholung. Einen Tag in der Woche wirst du 30 bis 45 Minuten Cardio mit geringer Intensit\u00e4t bei gleichbleibender Geschwindigkeit (also kein HIIT) machen.<\/p>\n

Wochen 1 bis 4<\/strong>
\nIn den ersten vier Wochen wirst du relativ leichte Gewichte verwenden. Sp\u00e4ter bekommst du es mit schweren Lasten zu tun. Damit du nicht zu schnell zu viel machst, trainiere auf eine Art, die dir Sicherheit gibt. Sobald du dich wohl f\u00fchlst und die Bewegungen verstehst, kannst du mehr Gewichte auflegen.<\/p>\n

Tag 1:<\/strong><\/p>\n