Der Wunsch eines knackigen und sexy wirkenden Pos ist bei vielen Frauen ein begehrter Anspruch. Dabei muss es nicht so ein ausgepr\u00e4gter und markanter Po sein wie zum Beispiel bei Kim Kardashian, Shakira oder bei Jennifer Lopez. Einen formsch\u00f6nen Po zu „gestalten“ h\u00e4ngt sowohl von einem guten und spezifischen Trainingsprogramm ab, wie auch von dem strikten Einhalten einer individuellen „Glute-Di\u00e4t.“ Nachfolgend haben wir dir ein spezielles Po-Trainingsprogramm aus spezifischen \u00dcbungen und einer beispielhaften Tagesdi\u00e4t zusammengestellt, die daf\u00fcr sorgen wird, dass auch du in einer \u00fcbersehbaren Zeit einen knackigen Po formen kannst.<\/p>\n
Das nachfolgende Trainingsprogramm wurde speziell f\u00fcr das Training des Gluteus-Muskels entwicklelt, der daf\u00fcr sorgt, dass du einen runden und knackigen Po erhalten kannst. Wenn du Anf\u00e4ngerin bist, dann solltest du die einzelnen \u00dcbungen konstant in der vorgegebenen Reihenfolge abtrainieren. Als fortgeschrittene Athletin sind die nachfolgenden \u00dcbungen lediglich Empfehlungen, die dir dabei helfen sollen, dein jetzige Trainingsprogramm mit neuen \u00dcbungen an Effektivit\u00e4t zu verbessern. Du kannst dir also genau die \u00dcbung f\u00fcr dein Training aussuchen, mit der du dein jetziges Leistungsniveau verbessern kannst.<\/p>\n
(ein Mal pro Woche trainieren)<\/p>\n
\u00dcbungen: <\/strong><\/p>\n (Trainiere zwei Mal pro Woche und lege immer zwei Tage Regeneration zwischen die einzelnen Trainingstage)<\/p>\n Tag1<\/strong><\/p>\n Tag 2<\/strong><\/p>\n (Trainiere drei Mal pro Woche und lege immer einen Tag Regeneration zwischen die einzelnen Trainingstage)<\/p>\n Tag 1<\/strong><\/p>\n Tag 2<\/strong><\/p>\n Tag 3<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Was n\u00fctzt das beste Trainingsprogramm f\u00fcr einen knackigen Po ohne ein spezielles Ern\u00e4hrungsprogramm?<\/p>\n Nachfolgend haben wir dir ein einfaches Menu zusammengestellt, das aus sechs Mahlzeiten besteht, die du optional in dein t\u00e4gliches Ern\u00e4hrungsprogramm integrieren kannst. Die Mahlzeiten beinhalten einen hohen Anteil von muskelbildenden Proteinen, einen moderaten Anteil von energiespendenden Kohlehydraten und einen geringen Anteil von gesunden Fetts\u00e4uren. Der t\u00e4gliche Gesamtkalorienbedarf sollte immer an dein aktuelles Leistungslevel und an deine sportlichen Ziele angepasst werden. Nach vier bis sechs Wochen Training solltest du die t\u00e4gliche Kalorienanzahl mit rund 250-300 Kalorien anheben oder senken, damit du die Kalorienzufuhr genau auf dein individuelles sportliches Leistungslevel anpassen kannst.<\/p>\n 1. Mahlzeit (Fr\u00fchst\u00fcck)<\/strong> 2. Mahlzeit (Snack)<\/strong> 3. Mahlzeit (Mittagessen)<\/strong> 4. Mahlzeit (optional Pre-Workout)<\/strong> <\/p>\n\n
\n3 Runden \u00e0 10 Wiederholungen<\/li>\n
\nFeet-Forward Smith Machine Squat
\n3 S\u00e4tze \u00e0 8-10 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\nBarbell Romanian Deadlift
\n4 S\u00e4tze \u00e0 6-8 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n4 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen mit jedem Bein
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\nLunges
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen mit jedem Bein
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n3 S\u00e4tze \u00e0 20-30 Sekunden
\nPause: 15-30 Sekunden<\/li>\n<\/ul>\nGlute Programm 2:<\/h2>\n
\n
\n2 oder 3 Runden \u00e0 10 Wiederholungen<\/li>\n
\nWeighted Glute Bridge
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\nDumbbell Romanian Deadlift
\n4 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 oder 3 Runden \u00e0 10 Wiederholungen<\/li>\n
\nBodyweight Bulgarian Split Squat
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\n60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n3 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\n60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\nBarbell Deadlift
\n4 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\n60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n
\n4 S\u00e4tze \u00e0 10-12 Wiederholungen
\n60 Sekunden nach Supersatz<\/li>\n<\/ul>\nGlute Programm 3:<\/h2>\n
\n
\nBodyweight Squat
\n2 Runden \u00e0 12 Wiederholungen
\nPause: keine<\/li>\n
\n2 Runden \u00e0 12 Wiederholungen
\nkeine<\/li>\n
\n3-4 Runden \u00e0 12 Wiederholungen
\nPause: 60 Sekunden nach dem Zirkeltraining<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen
\nPause: keine<\/li>\n
\n2 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen
\nPause: keine<\/li>\n
\n3-4 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen<\/li>\n\n
\nBodyweight Squat
\n2 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen
\nPause: keine<\/li>\n
\n2 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen<\/li>\n
\nZirkeltraining: 20-30 Sekunden One-Leg Plank, Walking Lunge und Dumbbell Romanian Deadlift
\n3-4 Runden \u00e0 12 Wiederholungen<\/li>\nDie spezielle Booty-Di\u00e4t<\/h2>\n
\nOption 1: Griechischer Joghurt mit N\u00fcssen
\nOption 2: ein bis drei gekochte Eier mit etwas Spinat oder anderem Gem\u00fcse und etwas fettarmer K\u00e4se
\nOption 3: 1 oder 2 St\u00fccke Vollkornbrot belegt mit zwei Teel\u00f6ffel Erdnussbutter<\/p>\n
\nOption 1: 2 hartgekochte Eier
\nOption 2: 1 Becher griechischer Joghurt mit N\u00fcssen<\/p>\n
\nOption 1: Salat mit frischem Gem\u00fcse und 150 Gramm Gefl\u00fcgelfleisch und 1 St\u00fcck Obst
\nOption 2: 150 Gramm fettarmes Fleisch, als Beilage brauner Reis und frischer Salat
\nOption 3: 150 Gramm Fisch (Tilapia, Lachs oder Thunfisch) mit frischem Gem\u00fcse und Reis<\/p>\n
\nOption 1: WHEY-Protein-Shake
\nOption 2: H\u00fcttenk\u00e4se
\nOption 3: keine Mahlzeit<\/p>\n