Viele ambitionierte Sportler wollen immer noch mehr trainieren. In den richtigen Ma\u00dfen ist das super. Doch ab einem bestimmten Punkt h\u00f6ren die Muskeln auf zu reagieren, oder der K\u00f6rper stellt den Fettabbau ein. Zudem wird deine Leistung leiden und sich das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen.
\nRuhe und Erholung kommen den meisten Leuten eher l\u00e4stig vor, aber paradoxerweise ist dieses „R&R“ (englisch f\u00fcr „Rest and Recovery“) der Schl\u00fcssel, um deine Ziele zu erreichen.
\nSkeptisch? Lies weiter. Diese sieben R&R-Regeln werden dir verstehen helfen, warum dieser Aspekt deines Trainings so wichtig ist und wie man es richtig macht, um das gew\u00fcnschte Ergebnis zu erhalten.<\/p>\n
Jedes Trainingsprogramm sollte mindestens ein – wenn nicht zwei – volle Ruhetage pro Woche enthalten. Das bedeutet f\u00fcr dich, nicht zu joggen oder Rad zu fahren sowie keinen Schritt ins Studio zu setzen. Du darfst alles machen, was dich nicht ins Schwitzen bringt. Mach einen Deal: Anspruchsvolle \u00dcbungen f\u00fchren zu unz\u00e4hligen, mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskeln. Das ist gut so, denn wenn dein K\u00f6rper sie repariert hat, werden sie gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker. Doch wann kann er sie reparieren? Du ahnst es schon: Wenn du es dir z.B. auf der Couch vor dem Fernseher gem\u00fctlich machst, m\u00fcssen die Muskeln nicht aktiv sein; und dein K\u00f6rper kann sie regenerieren.
\nDas ist nicht alles. Ruhst du dich aus, kehrt dein Hormonhaushalt zum normalen Ma\u00df zur\u00fcck. Deine Zellen k\u00f6nnen die Glukose neu synthetisieren und in der Leber abspeichern. Super wichtig ist auch, dass dein K\u00f6rper in der Ruhephase die Blutfettwerte senken kann.<\/p>\n
Nicht jede Pause erfordert eine vollst\u00e4ndige Abstinenz.
\nIn der Tat kann die aktive Erholung dir dabei helfen, dich von einer intensiven Trainingswoche – wenn auch in einer anderen Weise – zu erholen. Gesellschaftliche Aktivit\u00e4ten wie Spazierengehen, lockeres Schwimmen oder bestimmte Yoga-Formen helfen dir, deine Muskeln von Giftstoffen und Entz\u00fcndungen zu befreien. Die meisten Experten empfehlen insbesondere nach intensivem Training eine lockere Laufeinzeit von 30 bis 60 Minuten an ein bis zwei Tagen in der Woche. Lass es dabei locker angehen, denn deine Erholung steht im Mittelpunkt.<\/p>\n
Hart trainierende Muskeln brauchen auch w\u00e4hrend des Trainings regelm\u00e4\u00dfige Pausen, um sich neu mit Sauerstoff, Blut sowie Blutzucker zu versorgen. Wie lang die Pausen sein sollen, h\u00e4ngt von deinen Zielen ab. F\u00fcr Krafttraining kannst du dich an die folgenden Richtwerte halten:<\/p>\n
Wechsel harte Tage und Wochen mit Phasen des gem\u00e4\u00dfigteren Trainings ab. Das beschleunigt deine Fortschritte und gibt dir Zeit, dich zu erholen. Mach dir einen Kalenderplan und bewerte deine Programme in den n\u00e4chsten Monaten. Lege nicht mehr als zwei bis drei harte Wochen fest. Danach sollte eine Woche mit moderaterem Training erfolgen. Moderat bedeutet nicht, sich gehen zu lassen. Du kannst sehr wohl hart trainieren. Nur anders. Statt deiner \u00fcblichen \u00dcbungen kannst du dein Krafttraining mit Ausdauereinheiten kombinieren und dich auf die h\u00e4ufig vernachl\u00e4ssigten Sachen wie Beweglichkeit, richtige Technik und Gelenkstabilit\u00e4t konzentrieren.
\nSchlau ist es auch, innerhalb einer Trainingswoche harte und moderate Einheiten durchf\u00fchren. Nach zwei superintensiven Tagen w\u00e4re ein Tag mit aktiver oder passiver Erholung sinnvoll.<\/p>\n
Achte auf deinen K\u00f6rper, um die Gefahr des \u00dcbertrainings zu minimieren. Sp\u00fcrst du Anzeichen der im Folgenden genannten Symptome, solltest du einen zus\u00e4tzlichen Ruhetag einplanen und dein Programm bzgl. Intensit\u00e4t und Volumen f\u00fcr eine gewisse Zeit herunterschrauben.<\/p>\n
Achte auf diese Anzeichen:<\/strong><\/p>\n Nimm viel faserreiches Gem\u00fcse zu dir, um die Entz\u00fcndungen in deinen Muskeln zu bek\u00e4mpfen. Kombiniere sie mit hochwertigem Eiwei\u00df und gesunden Fetten, um den Muskelaufbau und die Reparatur zu beschleunigen. Junk-Food solltest du tunlichst meiden. Ganz wichtig ist das Trinken. Deine Zellen bestehen zum gr\u00f6\u00dften Teil aus Wasser. Sie brauchen Fl\u00fcssigkeit, um richtig zu funktionieren. Wasser gibt deinen Muskeln Energie, sich zusammenzuziehen. Trink 30 ml pro kg K\u00f6rpergewicht. Achte darauf, nie mehr als 250 ml innerhalb einer Viertelstunde zu dir zu\u00a0 nehmen.\u00a0 Schlie\u00dflich ist es sinnvoll, rund um dein Training richtig zu essen. Nimm ein paar Fr\u00fcchte und leicht verdauliches Eiwei\u00df (z.B. eine halbe Tasse Joghurt) zwei Stunden vor dem Training. Binnen 60 bis 90 Minuten nach dem Workout ist ein proteinreicher Imbiss, der gute Kohlehydrate enth\u00e4lt, die richtige Wahl.<\/p>\n Im Schlaf ist dein K\u00f6rper sehr aktiv und regeneriert sich selbst. Sind sieben bis acht Stunden wirklich ausreichend? Viele Experten meinen, dies sei eher das Minimum f\u00fcr Sportler, die hart trainieren. Wer am fr\u00fchen Morgen trainiert, wird wahrscheinlich immer zu wenig schlafen. Einer j\u00fcngsten Studie zufolge reduziert ein morgendliches Workout die Schlafdauer bei Elite-Athleten deutlich. M\u00f6chtest du jedoch morgens „sporten“, solltest du unter allen Umst\u00e4nden auf eine Mindestschlafdauer von acht Stunden achten. Andernfalls drohen Erm\u00fcdungserscheinungen und die Gefahr des \u00dcbertrainings. Wenn das mal nicht gelingt, weil du abends l\u00e4nger aufbleibst, dann mach einen 30-min\u00fctigen Mittagsschlaf. Deine physische und kognitive Leistungsf\u00e4higkeit wird dadurch deutlich erh\u00f6rt. Achte aber darauf, beim Nickerchen nicht in den Tiefschlaf zu verfallen.\n<\/ul>\n\n
Regel 7\u00b7<\/span> Schlafe mindestens sieben bis acht Stunden t\u00e4glich<\/h2>\n