Du m\u00f6chtest einen gr\u00f6\u00dferen Hintern? Fast jede Frau auf der Welt findet ihren Po zu flach, aber nur wenige sind bereit, das Notwendige f\u00fcr den Aufbau der Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu tun. Mit dem richtigen Einsatz ist alles m\u00f6glich.<\/p>\n
Eines solltest du dir immer wieder vor Augen f\u00fchren: Dein Po ist ein Muskel. Wer etwas f\u00fcr den Muskelaufbau<\/strong> unternehmen m\u00f6chte, muss gen\u00fcgend Proteine und Kalorien konsumieren. Wenn du f\u00fcr deinen Traumhintern hart trainierst, brauchst du gen\u00fcgend Energie aus den richtigen Kalorien und eine ausreichende Menge an Eiwei\u00df, das nicht zuletzt f\u00fcr die Reparatur deiner Muskeln in den Ruhephasen essenziell wichtig ist. Trainierst du normal, musst du st\u00e4ndig dagegen ank\u00e4mpfen, keine Muskeln zu verlieren. W\u00fcrdest du zu viel arbeiten und nicht ausreichend „nachtanken“, wirst du immer d\u00fcnner und dein Hintern in der Folge immer flacher.<\/p>\n Hier sind ein paar Lebensmittel, welche ab heute beim Muskelaufbau helfen k\u00f6nnen:<\/p>\n Um dir Anhaltspunkte f\u00fcr deine zuk\u00fcnftige Ern\u00e4hrung zu geben, kannst du dir den nachfolgenden Beispielplan mit sechs t\u00e4glichen Mahlzeiten verinnerlichen.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Fr\u00fchst\u00fcck: <\/strong>5 Eiklar, 1 St\u00fcck Ezekiel-Brot und 1\/2 Grapefruit<\/p>\n 2\u00b7<\/span> Snack: <\/strong>Protein-Shake oder ein griechischens Joghurt und Beeren<\/p>\n Mit der einzigartigen Zusammensetzung der Zusatzstoffe unterst\u00fctzt der All-in-One Shake zus\u00e4tzlich den Stoffwechsel und die Regeneration.<\/p>\n 3\u00b7<\/span> Mittagessen: <\/strong>1 gegrillte H\u00e4hnchenbrust ohne Haut und Knochen auf einem Bett aus Spinat; garniert mit einer beliebigen Menge an Gem\u00fcse deiner Wahl sowie 2 EL Balsamico-Vinaigrette<\/p>\n 4\u00b7<\/span> Snack:\u00a0 <\/strong>2 EL nat\u00fcrliche Erdnussbutter deiner Wahl mit 1 Scheibe Vollkorn-Brot<\/p>\n 5\u00b7<\/span> Abendessen: <\/strong>1 Lachsfilet, 1\/2 Tasse Quinoa, Spargel<\/p>\n 6\u00b7<\/span> Snack:<\/strong> Protein-Shake oder 4 EL Quark mit ein paar Beeren<\/p>\n Bekannterma\u00dfen sind Kniebeugen das beste Mittel f\u00fcr einen gr\u00f6\u00dferen Hintern. Zus\u00e4tzliches Gewichtheben hilft dir, deutlich schneller zum Erfolg kommen. Hier sind ein paar einfache Tipps, wie du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln aufbauen kannst:<\/p>\n Verwende Gewichte, die deinem Fitnessstand entsprechen, aber habe keine Angst, Neues auszuprobieren und die Last Schritt f\u00fcr Schritt zu steigern.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Kettlebell-Kniebeuge<\/strong> 2\u00b7<\/span> Bein-Curls liegend mit Swiss-Ball<\/strong> 3\u00b7<\/span> Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/strong> 1\u00b7<\/span> Br\u00fcckenstreckung mit einem Bein<\/strong> 2\u00b7<\/span> Sprung-Kniebeugen<\/strong> 3\u00b7<\/span> Beinheber aus dem Vierf\u00fc\u00dfler-Stand („Kickbacks“)<\/strong> Tu deinem K\u00f6rper etwas Gutes. Dr\u00fccke Reset und g\u00f6nne dir einen Neustart! Mit unserem Reset your Body Bundle wird dein Stoffwechsel, das Immunsystem sowie dein Verdauungstrakt auf eine gesunde Weise wieder auf Vordermann gebracht.<\/p>\n\n\t\tReset your Body<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Du m\u00f6chtest einen gr\u00f6\u00dferen, trainerten Hintern? Fast jede Frau auf der Welt findet ihren Po zu flach, aber nur wenige sind bereit, das Notwendige f\u00fcr den Aufbau der Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu tun. Mit dem richtigen Einsatz ist alles m\u00f6glich.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1809,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Reset your Body - FitNFemale\u00ae","description":"Bist du bereit f\u00fcr einen Reset? 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Die Workouts<\/h2>\n
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Drei \u00dcbungen im Studio f\u00fcr einen perfekten Aufbau der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/h2>\n
\nStell dich aufrecht hin und fass die Kettlebell (oder eine Kurzhantel) so mit beiden H\u00e4nden an, dass dein Schl\u00fcsselbein gerade bleibt. W\u00e4hrend der ganzen Bewegung bleibt die Hantel in dieser H\u00f6he, um gleichzeitig deine Schultern, Bizeps und Trizeps sowie eine starke Haltung zu trainieren.
\nStreck die Brust raus und spann die Bauchmuskeln an, w\u00e4hrend du langsam in die Hocke gehst, bis deine Oberschenkel sich unterhalb der Parallele zum Boden befinden. Verharre f\u00fcr f\u00fcnf Sekunden in dieser tiefen Stellung und bef\u00f6rdere anschlie\u00dfend mittels der Ges\u00e4\u00dfmuskeln deinen K\u00f6rper explosionsartig wieder nach oben. Stehe dabei auf deine Fersen und nicht auf den Zehen.<\/p>\n
\nLeg dich auf den R\u00fccken und dr\u00fcck deine Fersen in den Ball. Heb nun deinen K\u00f6rper vom Boden ab und bilde mit ihm eine gerade Br\u00fccke. Zieh deinen Po sowie die Oberschenkel kraftvoll zusammen, rolle den Ball nach innen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden.\u00a0 Halte diese Kontraktion f\u00fcr 5 Sekunden, bevor du den Ball in die Br\u00fcckenposition zur\u00fcckrollst und zur n\u00e4chsten Wiederholung ansetzen kannst. Sollte dies zu leicht f\u00fcr dich sein, kannst du die Curls jeweils mit einem Bein durchf\u00fchren.<\/p>\n
\nStell dich aufrecht hin und halte eine Hantel auf Oberschenkelh\u00f6he vor deinen K\u00f6rper.
\nKr\u00fcmme deine Knie ein wenig und achte auf einen geraden R\u00fccken. Die Beugung w\u00e4hrend der \u00dcbung findet nur im H\u00fcft-Taille-Bereich statt. Bef\u00f6rdere die Stange m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper durch das Herunterlassen deines Oberk\u00f6rpers bis zu deinen Schienbeinen nach unten.
\nHalten diese tiefe Stellung f\u00fcr eine Sekunde, spann deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln kr\u00e4ftig an und bef\u00f6rdere deinen geraden Oberk\u00f6rper mit der Kraft aus deinem Hintern wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/p>\nDrei \u00dcbungen f\u00fcr das Workout im B\u00fcro oder daheim<\/h2>\n
\nLege dich auf den R\u00fccken, beuge die Knie des einen Beines so weit, dass der Fu\u00df flach auf dem Boden steht. Das andere Bein hebst du leicht an. Dr\u00fccke deine K\u00f6rpermitte mit dem Fu\u00df hoch, bis du eine gerade „Br\u00fccke“ bildest. Das K\u00f6rpergewicht sollte auf dem Fu\u00df und den Schultern ruhen. In dieser Position streckst du das freie Bein komplett, bis es mit dem K\u00f6rper in einer Linie ist.
\nHalte f\u00fcr ein bis zwei Sekunden, bevor du erst das Bein wieder anwinkelst und schlie\u00dflich deinen K\u00f6rper wieder absenkst.
\nWechsle nach jeder Wiederholung die Seite.<\/p>\n
\nBegib dich in die Hocke. Deine Knie sind dabei etwa um 90 Grad angewinkelt.
\nSchwing schnell deine Arme \u00fcber den Kopf und spring so hoch, wie du kannst, nach oben.
\nWenn du landest, beugst du die Knie sofort wieder, um dich in die Ausgangsposition zu bringen.<\/p>\n
\nBegib dich in den Vierf\u00fc\u00dfler-Stand.
\nDeine H\u00e4nde sollten sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deiner H\u00fcfte befinden.
\nBeuge das Knie und hebe das Bein in Richtung Decke, bis sich der Oberschenkel mit dem Oberk\u00f6rper in einer Linie befindet. Verharre ein wenig in dieser Stellung.
\nSenke das Bein wieder auf den Boden, um sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung zu beginnen.
\nF\u00fchre erst den Satz f\u00fcr ein Bein komplett aus, bevor du die Seiten wechselst.<\/p>\n<\/ul>\nReset your Body<\/h2>\n