{"id":1794,"date":"2017-01-08T01:27:03","date_gmt":"2017-01-08T01:27:03","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1794"},"modified":"2018-01-28T16:52:32","modified_gmt":"2018-01-28T15:52:32","slug":"8-unterschatzte-bauchmuskeltrainings-tipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/8-unterschatzte-bauchmuskeltrainings-tipps\/","title":{"rendered":"8 untersch\u00e4tzte Bauchmuskeltrainings-Tipps"},"content":{"rendered":"

Ein wohldefiniertes Sixpack<\/strong> stellt f\u00fcr die meisten Trainierenden ein durchaus erstrebenswertes Ziel dar. Umso verwunderlicher ist es, dass es nur wenige Athleten gibt, die dieses Ideal auch wirklich erreichen. Urs\u00e4chlich ist unter anderem ein suboptimales Bauchmuskeltraining, welches die Erzeugung ad\u00e4quater Trainingsreize hemmt. Damit du dich etwas leichter tust, haben wir dir im Rahmen dieses Artikels 8 Trainingstipps zusammengetragen, die von vielen Freizeitathleten zu Unrecht untersch\u00e4tzt werden.<\/p>\n

Tipp 1 – Runde deinen R\u00fccken ein<\/h2>\n

M\u00f6glicherweise wird es dir zun\u00e4chst schwerfallen, diesen Tipp in die Praxis umzusetzen, denn in jedem nur denkbaren anderen Trainingszusammenhang wird dir schlie\u00dflich unter Androhung von Strafe davon abgeraten, den R\u00fccken einzurunden. Was beim Kreuzheben oder Kniebeugen zwecks der Erzeugung von Stabilit\u00e4t und optimaler Kraft\u00fcbertragung nutzdienlich ist, l\u00e4sst sich allerdings nicht eins zu eins auf das Bauchmuskeltraining \u00fcbertragen. Urs\u00e4chlich ist die Tatsache, dass deine Bauchmuskulatur nicht vollends kontrahieren kann, wenn dein R\u00fccken w\u00e4hrend des Bauchmuskeltrainings weitgehend statisch und gerade bleibt. Besonders h\u00e4ufig ist dies bei \u00dcbungen wie Cable-Crunches zu beobachten, da viele Trainierende dazu neigen, die Kraft aus den H\u00fcftbeugern zu beziehen, wodurch die Bauchmuskulatur nur suboptimal trainiert wird. Folglich solltest du im Rahmen jeder \u00dcbung auf die n\u00f6tige Flexibilit\u00e4t deines R\u00fcckens achten.<\/p>\n

Tipp 2 – Konzentriere dich auch bestimmte Partien deiner Bauchmuskulatur<\/h2>\n

Du wirst mit Sicherheit schon einmal gesagt bekommen haben, dass du im Zuge deines Trainings keinen Teil deiner geraden Bauchmuskulatur explizit isolieren kannst, da es sich um einen einzigen Muskel handele. Genau genommen ist diese Annahme nicht v\u00f6llig abwegig, denn aufgrund der anatomischen Gegebenheiten ist eine vollst\u00e4ndige Isolation der oberen oder unteren geraden Bauchmuskulatur nicht m\u00f6glich. Was aber m\u00f6glich ist, ist die Fokussierung, sodass die Last nach Wahl vermehrt auf dem oberen oder unteren Anteil des geraden Bauchmuskels einwirkt. W\u00e4hrend sich beispielsweise Cable-Crunchs hervorragend dazu eignen, um den oberen Bereich anzusprechen, dienen unter anderem Hanging-Leg-Raises f\u00fcr das Training des unteren Bereichs. In der Praxis sollte diese Art der Fokussierung jedoch nur einen Teil deines Bauchmuskeltrainings darstellen.<\/p>\n

Tipp 3 – Achte auf darauf, dass du die Belastung stetig steigerst<\/h2>\n

Viele Trainierende gehen f\u00e4lschlicherweise davon aus, dass das Bauchtraining mit einigen wenigen \u00dcbungen, die dar\u00fcber hinaus mit immer der gleichen Wiederholungszahl ausgef\u00fchrt werden, abgehakt werden kann. Wenn du diesen Sachverhalt jedoch genau betrachtest, sollte auffallen, dass dies einer zentralen Gesetzm\u00e4\u00dfigkeit des Krafttrainings widerspricht. Jene Gesetzm\u00e4\u00dfigkeit betrifft den stetigen Fortschritt durch die Steigerung der auf die Zielmuskulatur einwirkende Belastung, was wiederum zu einem konstanten Wachstumsreiz f\u00fchrt. Ebenso wie du bei Squats, Deadlifts und Curls in mehr oder minder regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden die Belastung erh\u00f6hst, solltest du auch im Zuge des Bauchtrainings verfahren, denn die Bauchmuskulatur ist letztlich eine Muskelgruppe wie jede andere auch. Um dieses Ziel zu erreichen, hast du drei grundlegende M\u00f6glichkeiten. Erstens: Du erh\u00f6hst das Trainingsgewicht. Zweitens: Du machst mehr Wiederholungen mit dem gegebenen Trainingsgewicht. Drittens: Du reduzierst die Ruhepausen zwischen den einzelnen S\u00e4tzen.<\/p>\n

Tipp 4 – Beginne mit einer schweren \u00dcbung<\/h2>\n

Auch wenn insbesondere der gerade Bauchmuskel statistisch gesehen \u00fcber einen sehr hohen Anteil langsam kontrahierender roter Muskelfasern verf\u00fcgt, die vor allem f\u00fcr Ausdauerleistungen pr\u00e4destiniert sind, bedeutet das noch lange nicht, dass du deine Bauchmuskulatur mit einer entsprechend hohen Wiederholungszahl bei vergleichsweise niedrigem Gewicht trainieren sollst. Um auch das durch die schnell kontrahierenden wei\u00dfen Muskelfasern repr\u00e4sentierte Kraftpotenzial der Bauchmuskulatur optimal ausnutzen und in Wachstumsreize umm\u00fcnzen zu k\u00f6nnen, solltest du dein Workout dementsprechend mit einer schweren \u00dcbung beginnen. Besonders gut eignen sich in diesem Zusammenhang Cable-Crunches, da du ohne Sicherheitsbedenken mit einem relativ hohen Widerstand arbeiten kannst. Der Wiederholungsbereich sollte indes im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen liegen.<\/p>\n

Tipp 5 – Halte die Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion<\/h2>\n

Ein Gewicht einfach nur anzuheben ist eine Sache. Es aber auch vollst\u00e4ndig zu kontrollieren und an jedem beliebigen Punkt des Bewegungsablaufs anhalten zu k\u00f6nnen, stellt jedoch eine ganz eigene Herausforderung dar, der nur die wenigsten Freizeitathleten gewachsen sind. Insbesondere das Halten am Punkt der maximalen Muskelkontraktion birgt zudem den unsch\u00e4tzbaren Vorteil, dass sich somit der zu erzielende Wachstumsreiz durch die andauernde Verl\u00e4ngerung der Spitzenkontraktion, deutlich erh\u00f6ht. Um dieses Verfahren zu veranschaulichen, vergleichen wir im Folgenden einen Satz Crunches mit einem Satz Hanging Leg Raises, der mitsamt verl\u00e4ngerter Spitzenkontraktion ausgef\u00fchrt wird. In der Trainingspraxis wirst du feststellen, dass ein Satz mit 20 Crunchs wesentlich weniger anstrengend ist, als ein Satz mit 10 Hanging-Leg-Raises, im Zuge dessen du deine Beine am Scheitelpunkt der Bewegung f\u00fcr 3-4 Sekunden h\u00e4ltst. Es liegt also auf der Hand, dass du beim Bauchtraining eher auf Qualit\u00e4t als auf Quantit\u00e4t achten solltest.<\/p>\n

Tipp 6 – Lass die Pausen zwischen den S\u00e4tzen ausfallen<\/h2>\n

Im Detail betrachtet kommt es beim Muskeltraining gar nicht einmal auf die Anzahl der Wiederholungen mit einem spezifischen Trainingsgewicht an, denn alles, was z\u00e4hlt, ist die in der auf den Zielmuskel einwirkende Spannung. Diese Spannung sollte \u00fcber einen l\u00e4ngstm\u00f6glichen Zeitraum aufrechterhalten werden, was durch das bewusste Verl\u00e4ngern der Kontraktion oder durch eine signifikante Verringerung der Pausen zwischen den S\u00e4tzen erfolgen kann. Besonders effektiv lassen sich die Pausen im Rahmen des Trainings an Maschinen minimieren, da du in diesem Kontext die M\u00f6glichkeit hast, unmittelbar aus einer stabilen Position zu starten.<\/p>\n

Tipp 7 – Lass die Arbeit nicht von deinen H\u00fcftbeugern erledigen<\/h2>\n

Einer der h\u00e4ufigsten Fehler, der sich im Zusammenhang mit dem Bauchmuskeltraining immer wieder gerne einschleicht, ist die missbr\u00e4uchliche Verwendung der H\u00fcftbeuger anstelle der geraden Bauchmuskulatur, was dazu f\u00fchrt, dass die Bauchmuskulatur selbstredend nur wenig effektiv trainiert wird. Um dies zu verhindern, ist es zwingend notwendig, dass du dich bewusst darauf konzentrierst, deine Bauchmuskulatur bewusst \u00fcber den Zeitraum einer ganzen Wiederholung anzuspannen und aus dieser Grundspannung heraus zu agieren.<\/p>\n

Tipp 8 – Mache dir die Vorteile isometrischer Halte\u00fcbungen zunutze<\/h2>\n

Selbstredend sollte ein Gro\u00dfteil deines Bauchtrainings aus \u00dcbungen bestehen, die einen dynamischen Charakter aufweisen. Da die Bauchmuskulatur in ihrer nat\u00fcrlichen Funktion jedoch prim\u00e4r auf die Stabilisation des K\u00f6rpers ausgelegt ist, solltest du auch isometrische Halte\u00fcbungen wie den Unterarmst\u00fctzt in jedem Fall in deinen Trainingsplan integrieren, da die Muskulatur nur auf diese Weise vollumf\u00e4nglich belastet werden kann. Nun beschr\u00e4nkt sich das Repertoire der dazu infrage kommenden \u00dcbungen allerdings nicht auf den Unterarmst\u00fctzt, denn mit Hilfe von schweren Grund\u00fcbungen wie Kniebeugen Kreuzheben und auch Military Presses, kannst du deine Bauchmuskulatur isometrisch trainieren, da die Bauchmuskulatur im Rahmen dieses Bewegungsmuster vorwiegend stabilisierend eingreift.<\/p>\n

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Pink Burn (2 in 1)<\/a><\/p><\/div>

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