{"id":1786,"date":"2017-04-15T15:55:38","date_gmt":"2017-04-15T15:55:38","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1786"},"modified":"2018-01-31T19:37:55","modified_gmt":"2018-01-31T18:37:55","slug":"klimmzuge-so-bekommst-du-sie-hin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/klimmzuge-so-bekommst-du-sie-hin\/","title":{"rendered":"Klimmz\u00fcge – So bekommst du sie hin"},"content":{"rendered":"

Im Kreise der Fitness-Community geh\u00f6ren die Klimmz\u00fcge<\/strong> zweifelsfrei zu den absoluten K\u00f6nigs\u00fcbungen, die nicht nur einen kompetitiven Charakter haben, sondern sich durch ihren ausgesprochen hohen Anspruch an die technische Perfektion auszeichnen. Es ist also nicht verwunderlich, dass vor allem viele Anf\u00e4nger scheinbar vor Ehrfurcht erstarren, wenn der Name dieser \u00dcbung f\u00e4llt. In der Konsequenz schrecken viele Freizeitathleten davor zur\u00fcck, die \u00dcbung in ihren Trainingsplan zu integrieren. An dieser Stelle solltest du allerdings nicht verfr\u00fcht die Flinte ins Korn werfen, denn der Weg zum ersten perfekten Klimmzug ist gar nicht so weit, wie du vielleicht denkst. Folglich m\u00f6chten wird dir mit diesem Artikel einen Leitfaden an die Hand geben, mit dessen Hilfe dir dieses Unterfangen gelingt.<\/p>\n

Schritt f\u00fcr Schritt zum ersten Klimmzug<\/h2>\n

Nat\u00fcrlich g\u00e4be es auch einige alternative \u00dcbungen, mit denen du den Klimmzug ersetzen k\u00f6nntest, doch w\u00fcrde dies bedeuten, dass du dich selbst der Vorteile, die jene \u00dcbung f\u00fcr dich bietet, beraubst. In der Praxis handelt es sich bei Klimmz\u00fcgen n\u00e4mlich um eine \u00e4u\u00dferst komplexe \u00dcbung, die das Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Muskelgruppen impliziert und dem zufolge deine intermuskul\u00e4re Koordination deutlich besser schult, als es \u00dcbungen wie der Latzug oder das klassische Rudern mit der Langhantel verm\u00f6gen.\u00a0 Es liegt auf der Hand, dass die wenigsten aus dem Stegreif gleich den perfekten Klimmzug auf die Reihe bekommen. Dies ist jedoch kein Grund zum Verzagen, denn bedingt durch die M\u00f6glichkeiten, die moderne Fitnessstudios bieten, gibt es verschiedene Herangehensweisen, die Athleten unterschiedlicher Leistungsklassen zum Ziel verhelfen.<\/p>\n

Aller Anfang ist schwer<\/h2>\n

F\u00fcr absolute Anf\u00e4nger eignet sich die Klimmzugmaschine, die in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Dieses Ger\u00e4t erm\u00f6glicht es, einen Teil des eigenen K\u00f6rpergewichts durch ein entsprechendes Gegengewicht aufzuwiegen, sodass im Zuge der Bewegungsausf\u00fchrung eine geringere Last zu bewegen ist. Somit gelingt es auch Freizeitsportlern, die \u00fcber ein geringeres Kraftniveau verf\u00fcgen, die ersten Klimmz\u00fcge zu absolvieren. Ein positiver Nebeneffekt dieser Vorgehensweise ist zudem, dass du den Fokus auf die Anwendung der korrekten Technik legen kannst, da du dich nicht darauf konzentrieren musst, deinen K\u00f6rper zu stabilisieren. In der Regel ist es bereits ausreichend, ein Gegengewicht aufzulegen, das in etwa 20 Prozent deines K\u00f6rpergewichts entspricht. Sobald dies zu einfach erscheint, kannst du das Gegengewicht schrittweise reduzieren. Sofern in deinem Studio keine Klimmzugmaschine vorhanden ist, kannst du dir mit einem Trainingsband aus strapazierf\u00e4higem Gummi behelfen. Dieses Band schlingst du mit jeweils einem Ende um die Griffe der Klimmzugstange, sodass sich dazwischen eine Art Schlaufe bildet, in der du deine Knie positionieren kannst. De facto ersetzt das Band das Gegengewicht der Maschine.<\/p>\n

Mit Schwung zum Erfolg<\/h2>\n

Sobald du die erste Stufe hinter dich gebracht und die ersten Klimmz\u00fcge mit ein wenig Unterst\u00fctzung absolviert hast, ist es an der Zeit, den n\u00e4chsten Level zu erreichen und dabei gleich eine grundlegende Regel des Kraftsports \u00fcber Bord zu werfen – die saubere Ausf\u00fchrung der Technik. Im Zuge der sogenannten Jump-Pull-ups machst du dir n\u00e4mlich die Kraft des Schwungs zunutze, die dir dabei hilft, die ersten, mehr oder weniger freien Klimmz\u00fcge auszuf\u00fchren. In der Ausgangsposition stellst du dich unter die Stange, positionierst deine H\u00e4nde an den Griffen der Klimmzugstange und springst aus dem Stand ab, w\u00e4hrend du dich gleichzeitig mit den Armen nach oben ziehst, bist sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Wiederhole diese Vorgehensweise binnen drei bis vier S\u00e4tzen \u00e0 8-12 Wiederholungen, bis du merkst, dass du kr\u00e4ftig genug bist, um dich ohne Schwung hochzuziehen. Da du in der konzentrischen Bewegungsphase sozusagen schummelst, solltest du den zus\u00e4tzlichen Belastungsfokus auf die exzentrische Bewegungsphase legen, indem du die Spannung am Scheitelpunkt der Wiederholung h\u00e4ltst und dich nur langsam (3-5 Sekunden) in die Startposition zur\u00fcckbegibst.<\/p>\n

Darf es noch ein bisschen intensiver sein?<\/h2>\n

Hast du auch den auf einer kleinen Schummelei basierenden Zwischenschritt hinter dir gelassen, kannst du dich an die K\u00f6nigsdisziplin, also die Ausf\u00fchrung der ersten \u00bbrichtigen\u00ab Klimmz\u00fcge heranwagen. Ebenso wie beim Jump-Pull-up positionierst du dich unter der Stange und umfasst deren Griffe. Nun ziehst du dich langsam nach oben, wobei darauf zu achten ist, dass deine Arme nicht g\u00e4nzlich parallel zur Stange sein sollten, da dies deine Schultergelenke in unnat\u00fcrlicher Weise belastet und zu schwerwiegenden Verletzungen f\u00fchren kann. Besser ist es, einen leichten Winkel zwischen Oberarm und Oberk\u00f6rper zu wahren. Somit ist auch garantiert, dass der Latissimus deutlich besser in den Bewegungsablauf eingebunden ist. Solltest du bereits so weit fortgeschritten sein, dass der klassische Klimmzug f\u00fcr dich zu einfach wird, kannst mit Hilfe von Zusatzgewichten f\u00fcr eine h\u00f6here Trainingsintensit\u00e4t sorgen. Zu diesem Zweck kannst du dir beispielsweise eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen. Dies funktioniert allerdings nur mit vergleichsweise leichtem Gewicht. Soll nun dennoch ein h\u00f6heres Zusatzgewicht verwendet werden, empfiehlt sich die Nutzung eines Klimmzugg\u00fcrtels, an dem sich auch schwere Hantelscheiben problemlos befestigen lassen. In vielen Fitnessstudios kannst du solches Equipment auch ausleihen.
\nWie du siehst, ist es an sich gar nicht so schwer Klimmz\u00fcge zu absolvieren. Alles, was du tun musst, ist schrittweise vorgehen und auf Dauer am Ball bleiben, dann schaffst auch du deine ersten freien Klimmz\u00fcge binnen k\u00fcrzester Zeit.<\/p>\n

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