{"id":1770,"date":"2017-02-06T12:55:41","date_gmt":"2017-02-06T12:55:41","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1770"},"modified":"2017-12-03T13:08:38","modified_gmt":"2017-12-03T12:08:38","slug":"so-bringst-du-dich-fur-deine-hochzeit-in-topform","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/so-bringst-du-dich-fur-deine-hochzeit-in-topform\/","title":{"rendered":"So bringst du dich f\u00fcr deine Hochzeit in Topform"},"content":{"rendered":"

Du heiratest bald. Das ist wunderbar. Jetzt brauchst du einen Fahrplan, wie du schnellstm\u00f6glich zu einer schlanken Figur kommst. Daf\u00fcr musst du drei – allerdings sehr gro\u00dfe – Schritte machen. Es beginnt mit dem Training. Du wirst damit abnehmen und weibliche Muskeln aufbauen, die deine Figur in deinem Hochzeitskleid bestens zur Geltung bringen werden. Schritt 2 bezieht sich auf deine Ern\u00e4hrung. Statt dich mit extremen Di\u00e4ten zu foltern, solltest du auf eine gesunde Lebensweise umstellen. Punkt drei befasst sich mit den Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, von denen einige in der Lage sind, dich bei deinen Zielen zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Schritt 1: Die Trainingsprogramme f\u00fcr deine Hochzeitsfigur<\/h2>\n

Du kannst die Trainingspl\u00e4ne jede Woche wiederholen oder die \u00dcbungen wahlweise kombinieren. Deine Entscheidungen h\u00e4ngen von deinen Zielen ab. Danach richtet sich auch die Wahl der Gewichte sowie die Wiederholungszahlen. Eine Mixtur der Workouts ist sogar ratsam, weil ein Kraft- und Ausdauertraining immer ganzheitlich erfolgen sollte. F\u00fcr s\u00e4mtliche \u00dcbungen kannst du die Parameter selbst festlegen.
\nDie folgenden Konstellationen sind sinnvoll. Sie sind jedoch nur Richtwerte, die du auf deine eigenen Bed\u00fcrfnisse anpassen musst. Du kannst auch f\u00fcr den Kraftaufbau trainieren. Dann w\u00e4ren es ein bis sechs Wiederholungen pro Satz. Das w\u00e4re etwas f\u00fcr sp\u00e4ter. Jetzt geht es erst einmal darum, deine Figur zu trimmen. Das geht mit Kraftausdauer und Muskelaufbau am besten.
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0S\u00e4tze mit festen Wiederholungszahlen: 3 bis 4
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0S\u00e4tze bis zur Ersch\u00f6pfung: 2 bis 3
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Wiederholungen f\u00fcr Muskelaufbau: 8 bis 10
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Wiederholungen f\u00fcr Kraftausdauer und Definition: 15 bis 20
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Wiederholungen f\u00fcr Muskelaufbau und Kraftausdauer: 12 bis 15 (beides wird hier weniger intensiv trainiert)
\nAls Ruhetage sind in dieser \u00dcbersicht Donnerstag und Sonntag vorgesehen. S\u00e4mtliche \u00dcbungen k\u00f6nnen mit Varianten erg\u00e4nzt werden. Viele im Kraftsport erfolgreiche Frauen absolvieren regelm\u00e4\u00dfig Supers\u00e4tze. Daf\u00fcr musst du dir zwei \u00dcbungen f\u00fcr die gleich Muskelgruppe aussuchen, die du nacheinander durchf\u00fchren musst, ohne eine Pause dazwischen einzulegen. Das bedeutet, du machst erst einen Satz der \u00dcbung A, wechselst schnellstm\u00f6glich die Pl\u00e4tze und f\u00e4hrst mit dem Satz der zweiten \u00dcbung fort. Erst wenn du damit fertig bist, ist der Supersatz beendet. Dann kannst du 1 bis 3 Minuten Pause machen, bevor du den n\u00e4chsten Supersatz angehst. Pro \u00dcbungspaar solltest du drei bis vier dieser Doppeldurchg\u00e4nge machen.
\nEs gibt eine gro\u00dfe Anzahl an \u00dcbungen. Hier sind einige der meistgenutzten Workouts aufgef\u00fchrt. Such dir drei bis vier pro Tag aus. F\u00fcr die gro\u00dfen Muskelgruppen (Rumpf, Brust, R\u00fccken, Beine) kannst du insgesamt 9 bis 12 S\u00e4tze ansetzen. Kleine Muskelgruppen (Arme, Schultern, Nacken) werden mit sechs bis acht Durchg\u00e4ngen trainiert.<\/p>\n

Montag: Beine<\/strong>
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen mit Langhantel vorn
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Schnelle Kniebeugen mit Widerstandsband (bis zur Ersch\u00f6pfung)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Eingesprungene Kniebeugen
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kreuzheben mit gestreckten Beinen
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Beinbeuger liegend
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Beinstrecker sitzend
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Ausfallschritte (bis zur Ersch\u00f6pfung)<\/p>\n

Dienstag: Cardio und Bauch<\/strong>
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Cardio-Kickboxen (im Boxraum)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Bodycombat (im Kurs)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Box-Training (im Kurs)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Pilates (im Kurs)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Plyometrischer Cardio-Zirkel
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Stepper 5 Minuten auf Level 5
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Stepper 5 dieser Runden:\u00a0 Level 10: 1 Minute; Level 6: 40 Sekunden)
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen mit Box-Spr\u00fcngen – 1 Minute, dann 50 Sekunden gehen (Laufband)
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Stepper 5 Minuten auf Level 5 (zum Abk\u00fchlen)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Plyometrischer Freeletics-Zirkel
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Joggen (Laufband) – 5 bis 10 Minuten
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Sprint (Laufband) – 40 Sekunden
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Eingesprungene Kniebeugen mit vor der Brust aufeinandergelegten Armen – 10 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Liegest\u00fctz mit Absto\u00dfen der Arme beim Hochkommen – 10 Stk.
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Burpees – 10 Stk.
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Bauch\u00fcbung „Fahrrad fahren“ mit drehendem Oberk\u00f6rper – 10 Reps
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Beinheben (am Reck h\u00e4ngend)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0K\u00f6rperbr\u00fccke mit aufgelegten Unterarmen
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kniende Kabel-Crunches am Turm
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Russische Twists<\/p>\n

Mittwoch: Brust und Schultern<\/strong>
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Klassisches Langhantel-Flachbankdr\u00fccken (schulterbreit)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kurzhantel-Flachbankdr\u00fccken
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Langhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Butterfly (Maschine)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Fliege auf der Flachbank
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Fliege auf der Schr\u00e4gbank
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Klassische Liegest\u00fctz
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Flachbankdr\u00fccken mit engem Griff
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kurzhantel-Schulterpresse sitzend
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Seitheben sitzend (Oberk\u00f6rper b\u00e4uchlings auf schr\u00e4ger Bank)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Alternierendes Frontheben mit Kurzhanteln
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Regenbogen (mit Medizinball oder Hantelscheibe)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Arnold-Kurzhantelpresse
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Reverse-Butterfly-Maschine
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0T-Stangen-Rudern (weiter Griff)<\/p>\n

Freitag: Ges\u00e4\u00df und R\u00fccken<\/strong>
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen am Smith-Turm
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Beinbeuger liegend
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Einbeinige Kniebeugen
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Boxspr\u00fcnge
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Knieende Kick-Ups an der Beinstreckermaschine (Modell: sitzend)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Sumo Kniebeugen
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Langhantel-Rudern
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0T-Stangen-Rudern (enger Griff)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Lat-Ziehen am Turm (weit gefasst, vor die Brust)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Lat-Ziehen am Turm (weit gefasst, in den Nacken)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Lat-Ziehen am Turm (Griffe seitlich, vor die Brust)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Lat-Ziehen am Turm (Griffe seitlich, in den Nacken)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Klimmz\u00fcge (schulterbreit gefasst)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Klimmz\u00fcge (eng gefasst)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Flachbank<\/p>\n

Samstag: Cardio und Arme<\/strong>
\n–\u00a0\u00a0 \u00a020 Minuten HIIT – 5 Min. Aufw\u00e4rmen – 2 Min. leicht, 30 Sek. schwer – im Wechsel
\n–\u00a0\u00a0 \u00a025 Minuten HIIT – 5 Min. Aufw\u00e4rmen – 90 Sekunden leicht, 30 Sek. Schwer – im Wechsel
\n–\u00a0\u00a0 \u00a030 Minuten HIIT – 5 Min. Aufw\u00e4rmen – 60 Sekunden, 30 Sek. Schwer – im Wechsel
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Plyometrischer Freeletics-Zirkel
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Plyometrischer Cardio-Zirkel
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Cardio-Kickboxen (im Boxraum)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Bodycombat (im Kurs)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Box-Training (im Kurs)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Alternierende Bizeps-Curls mit der Kurzhantel auf der Schr\u00e4gbank
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Langhantel-Curls (21er)
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Curls mit der EZ-Stange
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Trizepsdr\u00fccken am Seilzug
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Liegest\u00fctz eng gefasst
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Stehende Trizeps-\u00dcberzieher am Seilzug<\/p>\n

Schritt 2: die Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

Die Ern\u00e4hrung macht 70 % deines Erfolges aus. Es gibt reichlich Nahrungsmittel, die auf dem Weg zu einer Traumfigur hilfreiche und schmackhafte Dienste leisten. Brich nichts \u00fcbers Knie. Du musst deinen Lebensstil \u00e4ndern. Das geht nicht von heute auf morgen. Sei nachsichtig mit dir selbst und verbessere dich von Tag zu Tag.
\nSetz dir realistische Ziele. Du kannst keine acht Gr\u00f6\u00dfen in vier Wochen verlieren. So etwas setzt dich nur unter Druck. Konzentriere dich aufs Training und koche intelligent. Dann kommen die Erfolge von allein.
\nFalls du Zweifel an deinem Plan hast oder du dich dabei nicht wohlf\u00fchlst, hol dir Rat in deinem Fitnessstudio ein. Diese Probleme haben viele Frauen.
\nDu musst auf die richtigen Portionsgr\u00f6\u00dfen achten und die Anteile an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen ber\u00fccksichtigen. Dabei gibt es gro\u00dfe Unterschiede. Setz deinen Fokus auf mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, komplexe bzw. langsame Kohlenhydrate und hochwertiges Eiwei\u00df (Whey-Protein).<\/p>\n

Schritt 3: Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/h2>\n

Je mehr Krafttraining du machst, desto mehr Supplemente brauchst du zur Unterst\u00fctzung deiner Ern\u00e4hrung. Gerade Protein-Shakes k\u00f6nnen dich mit ausreichenden Mengen an essenziellen Aminos\u00e4uren versorgen. Als Frau brauchst du auch Eiwei\u00df. Du wirst niemals so gro\u00dfe Muskeln wie ein Mann bekommen, weil deine \u00d6strogene den Masseaufbau eind\u00e4mmen und dein Testosterongehalt daf\u00fcr viel zu niedrig ist.
\nNeben Proteinen sind vor allem die unges\u00e4ttigten Omega-3-Fetts\u00e4uren ein elementarer Bestandteil einer gesunden Ern\u00e4hrung. Solltest du nicht genug davon aus deiner Nahrung rekrutieren, gibt es mehrere Produkte – meist in Kapselform – zur Auswahl.<\/p>\n

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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> inkl. MWST<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tMehr lesen<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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