{"id":1756,"date":"2017-01-12T21:43:12","date_gmt":"2017-01-12T21:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1756"},"modified":"2020-04-22T09:32:28","modified_gmt":"2020-04-22T08:32:28","slug":"7-regeln-fur-den-muskelaufbau-die-es-zu-beachten-gilt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/7-regeln-fur-den-muskelaufbau-die-es-zu-beachten-gilt\/","title":{"rendered":"7 Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau, die es zu beachten gilt"},"content":{"rendered":"

In jedem Fitnessstudio gibt es festgeschriebene Regeln, wie du dich in den heiligen Hallen zu verhalten hast. Dort ist vom Mitf\u00fchren eines Handtuchs, \u00fcber das ordnungsgem\u00e4\u00dfe Zur\u00fccklegen der Gewichte, bis hin zum freundlichen Umgang miteinander alles geregelt, sodass der Alltag im Gym reibungslos ablaufen kann. Dumm nur, dass f\u00fcr den Muskelaufbau<\/strong> an sich keine solchen sichtbaren Regularien existieren. Um dir dennoch einen Weg aufzuzeigen, m\u00f6chten wir dir in diesem Artikel 7 unabdingbare Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau an die Hand geben.<\/p>\n

Regel 1 \u00b7<\/span> Richte dich nicht zu bequem in einer Trainingsroutine ein<\/h2>\n

Es ist nur allzu nat\u00fcrlich, dass du danach strebst, dir eine m\u00f6glichst perfekte Trainingsroutine zusammenzustellen, die bis ins letzte Detail auf deine Ziele ausgerichtet ist. Das Problem an dieser Sache ist lediglich, dass ein solches Trainingsprogramm nur f\u00fcr wenige Monate optimal funktioniert. Urs\u00e4chlich ist die Adaptionsf\u00e4higkeit deines Organismus, der sich im Laufe der Zeit immer besser an die an ihn gestellten Herausforderungen anpasst. Dies bedeutet nichts weiter, als dass sich der Trainingseffekt aufgrund des fehlenden Vorhandenseins neuer Trainingsreize mit der Zeit deutlich schw\u00e4cher gestaltet. Um dennoch stetige Fortschritte zu erzielen, musst du also kontinuierlich f\u00fcr neue Reize sorgen. Anstelle dein gesamtes Trainingskonzept \u00fcber den Haufen zu werfen ist es bereits ausreichend, wenn du dein Training durch den Austausch einzelner \u00dcbungen oder den Einsatz von diversen Intensit\u00e4tstechniken stets variabel gestaltest. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die progressive Steigerung der Trainingslast. Setze dir dementsprechend das Ziel, in jeder einzelnen Trainingseinheit etwas mehr zu leisten.<\/p>\n

Regel 2 \u00b7<\/span> Streiche niemals komplexe Grund\u00fcbungen aus deinem Trainingsplan heraus<\/h2>\n

Grund\u00fcbungen<\/strong> sollten dir bereits seit deinen ersten Tagen als Kraftsportlerin bekannt sein. Ebenso bekannt sein sollte, dass diese \u00dcbungen zwar schwer zu meistern, jedoch \u00e4u\u00dferst effektiv f\u00fcr den Muskelaufbau sind. W\u00e4hrend du zu einer erfahreneren Athletin heranreiftest, hast du gelernt, unterschiedliche Isolations\u00fcbungen aber auch Griffpositionen einzusetzen, um deine Muskulatur optimal zu treffen. Im Umkehrschluss hat sich die Liste der potenziellen \u00dcbungen allerdings so weit erweitert, sodass du kaum noch wei\u00dft, welche du in deinen Trainingsplan integrieren sollst. In der Regel ist es jedoch oftmals so, dass viele Athleten die Grund\u00fcbungen zugunsten diverser spezialisierter Isolations\u00fcbungen mehr und mehr von ihrem Trainingsplan streichen. Dies ist der gr\u00f6\u00dfte Fehler, den du machen kannst, denn komplexe Grund\u00fcbungen sind nachgewiesenerma\u00dfen am effektivsten um Muskelmasse aufzubauen. Urs\u00e4chlich ist die Tatsache, dass im Zuge der \u00dcbungsausf\u00fchrung gro\u00dfe Teile der Gesamtmuskelmasse rekrutiert werden, was dar\u00fcber hinaus zu einer gr\u00f6\u00dferen Aussch\u00fcttung des Hormons Testosteron f\u00fchrt.<\/p>\n

Regel 3 \u00b7<\/span> Vernachl\u00e4ssige niemals die wichtigsten Variablen f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n

Stets auf neue Reize zu achten und dar\u00fcber hinaus auf komplexe Grund\u00fcbungen zu bauen ist bereits ein guter Anfang, ohne dass du jedoch auf die folgenden vier Variablen achtest, wirst du nur wenig Erfolg mit dem Muskelaufbau haben.
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\nIntensit\u00e4t:<\/strong> Nat\u00fcrlich handelt es sich bei der Trainingsintensit\u00e4t um eine subjektive Variable, die nicht unbedingt verallgemeinerbar beschrieben werden kann. Damit du dir dennoch ein Bild davon machen kannst, was unter einer angemessenen und erfolgversprechenden Trainingsintensit\u00e4t zu verstehen ist, m\u00f6chten wir ein Beispiel aus der Praxis geben. W\u00e4hle dein Trainingsgewicht so, dass du in jedem Satz binnen 6-12 Wiederholungen das Muskelversagen erreichst.
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\nVolumen:<\/strong> Durch sportwissenschaftliche Untersuchungen konnte belegt werden, dass das Volumentraining, das aus mehreren S\u00e4tzen besteht, diversen anderweitigen Prinzipien in puncto Muskelaufbau deutlich \u00fcberlegen ist, da es zu einer h\u00f6heren Aussch\u00fcttung von Wachstumshormonen kommt. Achte also darauf, dass du dein Trainingsvolumen pro Muskelgruppe m\u00f6glichst hoch h\u00e4ltst.<\/p>\n


\nTraining bis zur Ersch\u00f6pfung:<\/strong> Den gr\u00f6\u00dften Trainingseffekt erreichst du, wenn du jeden Satz so gestaltest, dass du bis zum Muskelversagen trainierst. Unter Muskelversagen wird in diesem Zusammenhang allerdings nicht die absolute Ersch\u00f6pfung verstanden, sondern der Zeitpunkt, ab dem keine absolut saubere Wiederholung mehr m\u00f6glich ist.<\/p>\n

Satzpausen: <\/strong>Auch die Satzpausen haben einen Einfluss auf die Hypertrophie. Achte darauf, dass deine Pausen zwischen den S\u00e4tzen weder zu kurz noch zu lang sind. Optimal sind 60 bis 90 Sekunden.<\/p>\n

Regel 4 \u00b7<\/span> Gehe nicht immer \u00fcber deine Grenzen hinaus<\/h2>\n

Es ist ein offenes Geheimnis, dass es langer Jahre harter Arbeit bedarf, bis du einen stattlichen K\u00f6rper dein Eigen nennen darfst. Damit du dieses Ziel auch tats\u00e4chlich erreichst, ben\u00f6tigst du vor allem Durchhalteverm\u00f6gen, Motivation sowie eine geh\u00f6rige Portion Disziplin. Bei vielen Trainierenden ist diese Einstellung zwar vorhanden, nimmt jedoch extreme Z\u00fcge an, was darin gipfelt, dass diese ihren Organismus \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume viel zu stark beanspruchen. Anstatt siebenmal pro Woche ins Studio zu gehen und am besten gleich zwei Trainingseinheiten pro Tag zu absolvieren, solltest du dir dessen bewusst sein, dass eine gute Regeneration, die ausschlie\u00dflich durch ausreichende Ruhephasen erzielt werden kann, der Schl\u00fcssel zur Leistungsoptimierung ist.<\/p>\n

Regel 5 \u00b7<\/span> Denke nie, dass du schon alles \u00fcber den Muskelaufbau w\u00fcsstest<\/h2>\n

In kaum einem anderen Sport geht es derart vielf\u00e4ltig zu wie im Kraftsport, denn in den vergangenen Jahrzehnten entwickelten Wissenschaftler und Sportler unz\u00e4hlige verschiedene Trainingsans\u00e4tze und Methoden, die jeweils mehr oder weniger effizient zu sein schienen. Nur weil du bisher einiges in dich aufgesaugt und erfolgreich im Selbstversuch getestet hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du das Recht dazu hast, dich insbesondere gegen\u00fcber anderen Athleten als allwissender Lehrmeister aufzuspielen. Vielmehr solltest du dich aufgrund der Dynamik der Sportwissenschaft, die immer neue Erkenntnisse zutage f\u00f6rdern, als wissbegieriger Sch\u00fcler pr\u00e4sentieren, der stets dazu bereit ist, offen f\u00fcr neue Erfahrungen zu sein und diese zum eigenen Vorteil zu nutzen.<\/p>\n

Regel 6 \u00b7<\/span> Iss pro Mahlzeit niemals weniger als 30 Gramm Protein<\/h2>\n

Wenn du deinen Muskelaufbau optimieren m\u00f6chtest, ist es von gro\u00dfer Bedeutung, dass du deinem Organismus immer eine ausreichende Menge an Bausteinen in Form von Aminos\u00e4uren zur Verf\u00fcgung stellst. Folglich solltest du gro\u00dfen Wert darauf legen, dass du im Zuge jeder Mahlzeit immer mindestens 30 Gramm hochwertiges Protein zu dir nimmst. Die genaue Menge pro Mahlzeit h\u00e4ngt selbstverst\u00e4ndlich auch von der Anzahl der Mahlzeiten ab, die du t\u00e4glich einplanst. Je weniger Mahlzeiten, desto mehr Protein sollten diese jeweils enthalten.<\/p>\n

Regel 7 \u00b7<\/span> H\u00f6re nie damit auf nach neuen Wegen f\u00fcr einen besseren Muskelaufbau zu suchen<\/h2>\n

Neben der Optimierung von Training und N\u00e4hrstoffzufuhr existieren selbstverst\u00e4ndlich unz\u00e4hlige weitere M\u00f6glichkeiten, wie du deinen K\u00f6rper beim Aufbau von Muskelmasse unterst\u00fctzen kannst, auch wenn dir diese Optionen nicht bewusst sind. Begehe also niemals den Fehler, dich mit dem Status quo zufriedenzugeben, sondern halte immer Ausschau nach weiterem Optimierungspotenzial. Eine dieser wirksamen Optionen ist beispielsweise die Rekrutierung eines erfahrenen Trainingspartners, der dich im Training zu neuen H\u00f6chstleistungen treiben kann. Zudem kann es sich lohnen, ein wenig Geld in die Hand zu nehmen, und dieses in erwiesenerma\u00dfen wirkungsvolle Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Whey Protein, Koffein oder Kreatin zu investieren.<\/p>\n

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