Um dir bei der abwechslungsreichen Gestaltung deines Armtrainings zu helfen, m\u00f6chten wir dir im folgenden Artikel die 30 besten Arm\u00fcbungen vorstellen.<\/p>\n
\u00dcbung 1 – Hammer-Curls<\/strong> \u00dcbung 2 – Dips<\/strong> \u00dcbung 3 – Close-Grip-Curls<\/strong> \u00dcbung 4 – Enge Klimmz\u00fcge<\/strong> \u00dcbung 5 – Trizepsdr\u00fccken mit dem Suspension-Trainer<\/strong> \u00dcbung 6 – Diamant-Liegest\u00fctze<\/strong> \u00dcbung 7 – Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhanteln<\/strong> \u00dcbung 8 – Poundstone-Curls \u00dcbung 9 – Umgekehrtes Rudern mit dem Suspension-Trainer<\/strong> \u00dcbung 10 – Bizeps-Curls mit dem Suspension-Trainer<\/strong> \u00dcbung 11 – Enge Liegest\u00fctze<\/strong> \u00dcbung 12 – Cable-Curls hinter dem R\u00fccken<\/strong> \u00dcbung 13 – Scott-Curls mit der Langhantel<\/strong> \u00dcbung 14 – Reverse-Curls<\/strong> \u00dcbung 15 – Bizeps-Curls mit weitem Griff<\/strong> \u00dcbung 16 – Schulterdr\u00fccken im Stehen<\/strong> \u00dcbung 17 – Modifizierte \u00dcberz\u00fcge<\/strong> \u00dcbung 18 – Curls mit der Langhantel<\/strong> \u00dcbung 19 – Side-Curls mit Trainingsb\u00e4ndern<\/strong> \u00dcbung 20 – Umgekehrtes Trizepsdr\u00fccken<\/strong> \u00dcbung 21 – Enges Bankdr\u00fccken<\/strong> \u00dcbung 22 – Trizepsdr\u00fccken mit der Langhantel<\/strong> \u00dcbung 23 – Face-Pulls<\/strong> \u00dcbung 24 – Kickbacks<\/strong> \u00dcbung 25 – Tate-Press<\/strong> \u00dcbung 26 – Aufrechtes Rudern<\/strong> \u00dcbung 27 – Seitheben mit Trainingsb\u00e4ndern<\/strong> \u00dcbung 28 – Hindu-Liegest\u00fctz<\/strong> \u00dcbung 29 – Cleans mit Kurzhanteln<\/strong> \u00dcbung 30 – Fliegende im Stehen<\/strong> Um dir bei der abwechslungsreichen Gestaltung deines Armtrainings zu helfen, m\u00f6chten wir dir im folgenden Artikel die 30 besten Arm\u00fcbungen vorstellen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":11384,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Die 30 besten Arm\u00fcbungen - FitNFemale\u00ae","description":"Um dir bei der abwechslungsreichen Gestaltung deines Armtrainings zu helfen, m\u00f6chten wir dir im folgenden Artikel die 30 besten Arm\u00fcbungen vorstellen."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[89,696,688,11],"class_list":["post-1744","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-anfanger","tag-arme","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1744","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1744"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1744\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11384"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1744"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1744"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1744"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nGreif dir zwei Kurzhanteln wie einen Hammer und positioniere deine Arme in der Ausgangsposition gestreckt neben deinem K\u00f6rper. Achte nun darauf, dass sich deine Ellenbogen eng an deinem K\u00f6rper befinden, w\u00e4hrend du die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben stemmst. Achte darauf, dass du den Schwung durch das bewusste Anlegen der Oberarme eliminierst, denn nur so kann neben dem Bizeps auch der Brachialis optimal trainiert werden.<\/p>\n
\nSofern du keinen Dip-St\u00e4nder zur Verf\u00fcgung hast, kannst du Dips auch ohne Probleme zwischen zwei Trainingsb\u00e4nken ausf\u00fchren. Leg deine Beine auf die eine Bank, w\u00e4hrend du dich mit deinen H\u00e4nden hinter deinem R\u00fccken auf der anderen Bank abst\u00fctzt. Aus dieser Position heraus senkst du deinen Oberk\u00f6rper so weit ab, bis deine Arme parallel zum Boden stehen. Dann dr\u00fcckst du dich langsam wieder hoch. Um keine Schulterverletzungen zu riskieren, solltest du in keinem Fall tiefer gehen.<\/p>\n
\nClose-Grip-Curls sind im Prinzip nichts weiter als eine weitere Variante des klassichen Bizeps-Curls. Greif die Langhantel dazu etwas weniger als schulterbreit, stabilisiere deine Oberarme und f\u00fchre dann einen langsamen sauberen Curl aus.<\/p>\n
\nUm enge Klimmz\u00fcge durchzuf\u00fchren, greifst du die Klimmzugstange ein wenig enger als schulterbreit im Untergriff. W\u00e4hrend du deine Bauchmuskulatur nun bewusst anspannst, um deinen K\u00f6rper zu stabilisieren, ziehst du dich langsam an der Stange hoch, bis dein Kinn dar\u00fcber hinausragt. Vermeide in jedem Fall das Schwungholen, um dein Kinn mit Ach und Krach \u00fcber die Stange zu bekommen. Mancher Athlet hat sich im Rahmen eines solches Versuchs bereits schwere Kieferverletzungen zugezogen.<\/p>\n
\nBefestige den Suspension-Trainer an einem Haken an der Decke oder an einer Klimmzugstange, sodass die Griffschlaufen sich etwa in H\u00f6he deines Zwerchfells befinden. Nun greifst du die Schlaufen mit ausgestreckten Armen im Obergriff, stellst sich auf die Zehenspitzen und l\u00e4sst deinen K\u00f6rper langsam nach vorne kippen. Halte deine Oberarme nach M\u00f6glichkeit in einem stabilen 90-Grad-Winkel und senke deinen K\u00f6rper so weit ab, bis sich deine H\u00e4nde hinter dem Kopf befinden. Nun dr\u00fcckst du dich wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/p>\n
\nBegib dich in die Liegest\u00fctzposition, platziere deine H\u00e4nde aber n\u00e4her aneinander, sodass diese sich fast ber\u00fchren. Bilde nun mit Daumen und Zeigefingern beider H\u00e4nde ein Dreieck, das wie ein Diamant aussieht. Da sich deine Stabilit\u00e4t durch die deutlich engere Armstellung im Vergleich zu klassischen Liegest\u00fctzen deutlich reduziert, solltest du w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung besonders gro\u00dfen Wert darauf legen, deine Rumpfmuskulatur bewusst anzuspannen.<\/p>\n
\nNimm dir zwei Kurzhanteln und leg dich mit dem R\u00fccken flach auf eine Bank. Strecke die Arme nach oben aus und achte darauf, dass die Kurzhanteln exakt parallel zueinander\u00a0 stehen. Positioniere deine Arme ein St\u00fcck weit hinter deinem Kopf und beuge deine Unterarme nun langsam, bis sich zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel befindet. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen am Scheitelpunkt der Bewegung nicht \u00fcberstreckst.<\/p>\n
\n<\/strong>Bei den Poundstone-Curls geht es darum, dass du deine Oberarme w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs seitlich an deinem Oberk\u00f6rper fixierst. Abgesehen von dieser kleinen Modifikation funktioniert die \u00dcbung wie der klassische Bizeps-Curl.<\/p>\n
\nBefestige den Suspension-Trainer an einem Deckenhaken oder einer stabilen Stange und stelle die H\u00f6he der Griffschlaufen so ein, dass dein Oberk\u00f6rper noch gerade frei \u00fcber dem Boden schwebt, wenn du dich mit ausgestreckten Armen daran festh\u00e4ltst. Greife die Handschlaufen im Untergriff, spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dich aus dieser Position nach oben, ganz so als wolltest du rudern. Am Scheitelpunkt h\u00e4ltst du die Spannung f\u00fcr zwei bis drei Sekunden und l\u00e4sst sich danach wieder langsam ab.<\/p>\n
\nMit dem Suspension-Trainer kannst du auch problemlos deinen Bizeps trainieren. Alles, was du dazu tun musst, ist, die Griffschlaufen des Trainers in etwa in H\u00f6he deines Zwerchfells zu befestigen und diese im Untergriff zu greifen. Nun stabilisierst du deine Bauchmuskulatur und ziehst dich ausschlie\u00dflich mit Hilfe des Bizeps nach oben. Besonders wichtig ist es, dass du \u00fcber den gesamten \u00dcbungsablauf hinweg etwas nach hintern geneigt stehst, sodass deine Arme dauerhaft unter Last stehen.<\/p>\n
\nNimm die Liegest\u00fctzposition ein, platziere deine etwas weniger als schulterbreit nebeneinander und f\u00fchre einen Liegest\u00fctz aus. An dieser Stelle solltest du aber darauf achten, dass du mit der Brust nicht den Boden ber\u00fchren solltest. Stoppe rund f\u00fcnf Zentimeter vorher, um deine Ellenbogen- und Schultergelenke nicht zu sehr zu belasten.<\/p>\n
\nStell den Kabelzug so ein, dass sich die Umlenkrolle am niedrigsten Punkt befindet. Nun stellst du dich in einer leichten Schrittstellung mit dem R\u00fccken zum Ger\u00e4t und greifst das Griffst\u00fcck im Untergriff. Dein Oberarm sollte sich in der Ausgangsposition ausgestreckt leicht hinter deinem Oberk\u00f6rper befinden. Aus dieser Position heraus f\u00fchrst du nun einen Satz aus, bevor du den Vorgang mit deinem anderen Arm wiederholst.<\/p>\n
\nBevor du mit der \u00dcbung beginnst, solltest du darauf achten, dass Sitz- und Hantelablage optimal eingestellt sein. Das Polster der Ablage sollte sich im Idealfall an deinen Achseln befinden, w\u00e4hrend dein R\u00fccken gerade ist und deine Ellenbogen bequem auf dem Polster Platz finden. Nun greifst du die Hantelstange schulterbreit und f\u00fchrst einen Curl aus. Bedingt durch die stabile Lage deiner Oberarme ist Abf\u00e4lschen so gut wie gar nicht m\u00f6glich.<\/p>\n
\nBeim Reverse-curl handelt es sich lediglich um eine Abwandlung des klassischen Bizeps-Curls, wobei du die Langhantel nicht im Untergriff, sondern im Obergriff greifst.<\/p>\n
\nWie der Name bereits durchscheinen l\u00e4sst, ist der einzige Unterschied zum herk\u00f6mmlichen Curl, dass du die Stange etwas weiter greifst als schulterbreit.<\/p>\n
\nAuch wenn es sich beim Schulterdr\u00fccken prim\u00e4r um eine Schulter\u00fcbung handelt, eignet sie sich hervorragend, um einen kr\u00e4ftigen Trizeps aufzubauen. Nimm eine Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und nimm eine stabile Position ein. Dann bringst du die Stange in H\u00f6he deiner Brust in die Ausgangsposition der \u00dcbung.\u00a0 Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du das Gewicht vertikal nach oben und senkst es langsam wieder ab. Achte auch an dieser Stelle wieder darauf, dass du deine Ellenbogengelenke nicht \u00fcberstreckst.<\/p>\n
\nBei dieser \u00dcbung handelt es sich um eine Kombination aus \u00dcberz\u00fcgen und Trizepsdr\u00fccken, weshalb du ein leichteres Trainingsgewicht w\u00e4hlen solltest. Lege dich zu Beginn flach auf eine Bank und f\u00fchre mit beinahe ausgestreckten Armen einen \u00dcberzug aus. Sobald deine Arme die maximale Vertikale erreicht haben, l\u00e4sst du die Hantel bis zur Brust ab und dr\u00fcckst sie langsam wieder nach oben, bevor du mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n
\nBeim konventionellen Curls greifst du die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Achte aber insbesondere darauf, dass dein Oberk\u00f6rper stabil bleibt und du es vermeidest, Schwung zu holen.<\/p>\n
\nNimm dir zwei Trainingsb\u00e4nder und befestige sie an zwei gegen\u00fcberliegenden Punkten in Schulterh\u00f6he. Greife nun die Ende der B\u00e4nder und hebe deine Arme, sodass zwischen diesen und deinem Oberk\u00f6rper ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ausgehend aus dieser gestreckten Position beginnst du nun mit dem Curlen, wobei du die Maximakontraktion f\u00fcr zwei bis drei Sekunden halten solltest.<\/p>\n
\nBeim umgekehrten Trizepsdr\u00fccken startest du nicht mit gestreckten Armen, sondern mit gebeugten Armen. Da bedingt durch die physikalische Tr\u00e4gheit deutlich mehr Kraft auf deine Ellenbogen einwirkt, empfiehlt es sich, ein etwas geringeres Trainingsgewicht zu w\u00e4hlen, mit dem du in jedem Fall zw\u00f6lf Wiederholungen schaffst.<\/p>\n
\nLege dich flach auf die Bank und greife die Stange deutlich enger als schulterbreit. Deine Zeigefinger sollten sich in H\u00f6he des \u00dcbergangs zwischen dem geriffelten und dem glatten Bereich der Hantelstange befinden. Bevor du aber mit der \u00dcbungsausf\u00fchrung beginnst, musst du darauf achten, dass zwischen deinen Oberarmen und deinem Oberk\u00f6rper stets ein Winkel von 45-Grad gewahrt bleibt.<\/p>\n
\nDas Trizepsdr\u00fccken mit der Langhantel funktioniert genau so wie das Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhanteln. Da du deine Griffbreite w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung jedoch nicht mehr \u00e4ndern kannst, ist es notwendig, dass du dir bereits im Vorhinein eine ad\u00e4quate Griffbreite suchst.<\/p>\n
\nBefestige das Seilst\u00fcck am Kabelzug und stelle diesen so ein, dass sich die Umlenkrolle in H\u00f6he deines Kopfes befindet. Ziehe nun das Kabel mit beiden Armen bis zu deiner Stirn und lasse es langsam wieder ab.<\/p>\n
\nNimm dir zwei Kurzhanteln, gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberk\u00f6rper leicht nach vorne. Nun fixierst du deine Arme im 45-Grad-Winkel gebeugt an deinem Oberk\u00f6rper und f\u00fchrst die Kurzhanteln nun nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind. Anschlie\u00dfend kehrst du zur Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nGreif dir zwei Kurzhanteln und strecke deine Arme gerade nach oben. Nun rotierst du deine Ellenbogen nach au\u00dfen und senkst deine Unterarme bis zur Brust ab, sodass diese ein gro\u00dfes L bilden. Abschlie\u00dfend dr\u00fcckst du das Gewicht wieder hoch.<\/p>\n
\nBeim aufrechten Rudern greifst du die Langhantel schulterbreit im Obergriff und ziehst diese bis auf die H\u00f6he deines Kinns. Auch bei dieser \u00dcbung solltest du aufgrund der nicht unerheblichen Verletzungsgefahr nicht mit Schwung arbeiten.<\/p>\n
\nStell auf jeweils ein Ende jedes Trainingsbandes. Nun greifst du mit deinen H\u00e4nden die jeweils gegen\u00fcberliegenden Enden der B\u00e4nder und hebst deine Arme bis sich zwischen Oberarmen und Oberk\u00f6rper ein 90-Grad-Winkel befindet.<\/p>\n
\nBeim Hindu-Liegest\u00fctz beginnst du zun\u00e4chst in der klassischen Liegest\u00fctz-Position, verlagerst dein Gewicht nach hinten und streckst deinen Po in die Luft. Dann gleitest du in einer gleitenden Bewegung nach vorne und stemmst deinen Oberk\u00f6rper nach oben.<\/p>\n
\nCleans mit Kurzhanteln werden im Sitzen ausgef\u00fchrt. Dementsprechend positionierst du dich in einer stabilen Position auf einer Bank und lehnst dich leicht nach vorne. Nun f\u00fchrst du die Kurzhanteln, die du im Obergriff mit ausgestreckten Armen neben deinem K\u00f6rper h\u00e4ltst, explosionsartig per Rotation nach oben und kehrst anschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nUm Fliegende im Stehen auszuf\u00fchren ben\u00f6tigst du ausschlie\u00dflich zwei Kurzhanteln. Prinzipiell \u00e4hnelt die \u00dcbung stark dem klassischen Seitheben. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du nicht den vollen Bewegungsradius ausnutzt.<\/p>\n