{"id":1736,"date":"2017-01-20T23:05:27","date_gmt":"2017-01-20T23:05:27","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1736"},"modified":"2018-02-07T20:14:50","modified_gmt":"2018-02-07T19:14:50","slug":"die-30-besten-schulterubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/die-30-besten-schulterubungen\/","title":{"rendered":"Die 30 besten Schulter\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"

Die Schulter<\/strong> ist eine Muskelgruppe, die nicht nur in optischer Hinsicht bedeutsam ist, sondern auch eine wichtige Rolle f\u00fcr die Leistungsf\u00e4higkeit des gesamten K\u00f6rpers spielt. Damit du dein Schultertrainings m\u00f6glichst effektiv gestalten kannst, m\u00f6chten wir dir im Folgenden die 30 besten Schulter\u00fcbungen vorstellen.<\/p>\n

\u00dcbung 1 – Military Press<\/strong>
\nStell dich etwa schulterbreit vor ein Power Rack, das du zuvor mit einer Langhantel ausgestattet hast. Nun greifst du die Stange in etwa Schulterbreit im Obergriff und legst diese unterhalb des Schl\u00fcsselbeins auf der Brustmuskulatur ab. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du das Gewicht nach oben und l\u00e4sst es langsam wieder ab. Achte jedoch darauf, dass du deine Ellenbogen nicht g\u00e4nzlich durchstreckst, da dies deine Gelenke unn\u00f6tig stark belastet.<\/p>\n

\u00dcbung 2 – Stehendes Seitheben mit Kurzhanteln<\/strong>
\nNimm dir zwei Kurzhanteln und stell dich aufrecht vor einen Spiegel, sodass du die Form der \u00dcbungsausf\u00fchrung stetig kontrollieren und im Zweifelsfall anpassen kannst. W\u00e4hrend du nun die Arme seitlich nach oben f\u00fchrst, bis ein leichtes V zwischen Oberk\u00f6rper und Armen entsteht, solltest du darauf achten, dass du nicht mit Schwung arbeitest, da deine Schultern sonst nur suboptimal belastet werden.<\/p>\n

\u00dcbung 3 – Face Pull<\/strong>
\nArretiere den Kabelzug in etwa in H\u00f6he deiner Stirn und befestige eine gerade Griffstange daran. Nun greifst du die Ende der Stange mit beiden H\u00e4nden im Obergriff und trittst einen Schritt zur\u00fcck. Dann ziehst du die Stange langsam in Richtung Stirn, bis das Eisen diese leicht ber\u00fchrt. Lege zudem Wert darauf, dass dein R\u00fccken im Zuge der \u00dcbungsausf\u00fchrung gerade und angespannt bleibt, um eine optimale Kontraktion der hinteren Schultermuskulatur zu garantieren.<\/p>\n

\u00dcbung 4 – Aufrechtes Rudern mit der Langhantel<\/strong>
\nBeim aufrechten Rudern greifst du die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und achtest auf einen sicheren breitbeinigen Stand. Im Anschluss f\u00fchrst du die Stange langsam an deinem Oberk\u00f6rper entlang bis zum Kinn. Dabei bewegen sich deine Ellenbogen nach au\u00dfen, bis sie sich leicht oberhalb deiner Schultern befinden. Aus Gr\u00fcnden der Sicherheit sei an dieser Stelle erw\u00e4hnt, dass von der Zuhilfenahme von Schwung beim aufrechten Rudern dringend abzuraten ist.<\/p>\n

\u00dcbung 5 – Kurzhantel-Cleans im Sitzen<\/strong>
\nNimm zwei vergleichsweise leichte Kurzhanteln im Obergriff und setze dich mit leicht nach vorne gebeugten Oberk\u00f6rper auf eine Trainingsbank. Nun schwingst du deine Unterarm durch die Rotation deiner Schultermuskulatur nach oben und l\u00e4sst die Gewichte langsam wieder ab.<\/p>\n

\u00dcbung 6 – Trap Raise<\/strong>
\nDie sogenannten Trap Raises werden auf einer verstellbaren Trainingsbank ausgef\u00fchrt, deren Lehne du in einem 30- bis 40-Grad-Winkel arretierst. Nun greifst du zwei leichte Kurzhanteln und legst dich mit der Brust voran auf die Bank. Ziehe dann deine Schulterbl\u00e4tter nach hinten und hebe die Gewichte nach vorne hin an, sodass in eine Art Supermanposition gelangst. Halte die Spannung zwei bis drei Sekunden bevor du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n

\u00dcbung 7 – Clean and Press<\/strong>
\nBei dieser \u00dcbung handelt es sich um eine Kombination aus dem klassischen Clean und der Military Press. Dementsprechend startest du in der Ausgangsposition des Cleans und rei\u00dft die Langhantel in einer flie\u00dfenden Bewegung in die H\u00f6he. Diese sollte f\u00fcr einen Moment auf der Brustmuskulatur abgelegt werden, bevor du das Gewicht final in die H\u00f6he dr\u00fcckst. Achte auch hier darauf, dass du dauerhaft Spannung in der Muskulatur h\u00e4ltst und deine Arme im Zuge der Druckbewegung nicht g\u00e4nzlich durchstreckst. Kehre anschlie\u00dfend langsam in die Startposition zur\u00fcck.<\/p>\n

\u00dcbung 8 – Aufrechtes Ruder im weiten Griff<\/strong>
\nPrinzipiell funktioniert diese \u00dcbung nach genau dem gleichen Schema wie das normale aufrechte Rudern mit der Langhantel. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du die Stange auf beiden Seiten etwa f\u00fcnfzehn Zentimeter breiter greifst. Dies hat zur Folge, dass der Belastungsfokus nochmals deutlich st\u00e4rker vom Trapezmuskel auf die Schultermuskulatur \u00fcbergeht.<\/p>\n

\u00dcbung 9 – Seitheben mit Trainingsb\u00e4ndern<\/strong>
\nVom Ablauf her \u00e4hnelt diese \u00dcbung der Variante mit Kurzhanteln stark, sodass sich im Zuge der technischen Durchf\u00fchrung kaum ein Unterschied ergibt. In puncto Muskelbeanspruchung ist allerdings zu sagen, dass sich der permanente Zug der Trainingsb\u00e4ndern effektiv bemerkbar macht, da die Muskulatur dauerhaft unter Spannung steht und keine Erholungsphase zwischen den einzelnen Wiederholungen hat.<\/p>\n

\u00dcbung 10 – Frontheben mit Trainingsband<\/strong>
\nStelle dich mit beiden F\u00fc\u00dfen mittig auf das Trainingsband und greife anschlie\u00dfend beide Ende, sodass deine Daumen nach oben zeigen. Nun ziehst du deine Arme, die w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung gestreckt sein sollten, frontal nach oben, bis sich deine H\u00e4nde in H\u00f6he der Schultern befinden. Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

\u00dcbung 11 – Vorgebeugtes Seitheben mit Trainingsband<\/strong>
\nStelle wie auch beim zuvor erl\u00e4uterten Frontheben mittig auf das Trainingsband. Fasse beide Enden im Kammgriff, sodass deine Handfl\u00e4chen parallel zueinander stehen. Nun beugst du deinen Oberk\u00f6rper in etwa um 45-Grad nach vorne und deine Arme seitlich nach oben. F\u00fchre die Bewegung langsam und ohne Schwung aus.<\/p>\n

\u00dcbung 12 – Face Pulls mit Trainingsband<\/strong>
\nBefestige das Trainingsband in Kopfh\u00f6he an einem stabilen Gegenstand und f\u00e4dele durch das freie Ende ein nicht elastisches Seil. Greife nun beide Enden des Seils und tritt einen Schritt zur\u00fcck. Anschlie\u00dfend verf\u00e4hrst ebenso wie bei den Face Pulls am Kabelzug.<\/p>\n

\u00dcbung 13 – Pike Push-ups mit dem Suspension-Trainer<\/strong>
\nBefestige den Suspension-Trainer an einem stabilen Objekt wie beispielsweise an einer Klimmzugstange und positioniere deine F\u00fc\u00dfe in den Schlaufen, die gut drei\u00dfig Zentimeter \u00fcber dem Boden schweben sollten. Begib dich nun in die Ausgangsposition des Liegest\u00fctz und ziehe deine Beine an, bis sich dein Oberk\u00f6rper aufzurichten beginnt und zwischen Beinen und Torso ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halte diese Position kurz und kehre kontrolliert in die Ausgangsstellung zur\u00fcck.<\/p>\n

\u00dcbung 14 – Y-Raise mit dem Suspension-Trainer<\/strong>
\nNimm die Griffschlaufen des Suspension-Trainers in die H\u00e4nde und lehne deinen Oberk\u00f6rper um gut 60 Grad nach nach hinten, sodass du lediglich noch auf den Fersen stehst. Spanne nun Arm-, Schulter- sowie die R\u00fcckenmuskulatur an und ziehe deine Arme nach oben, sodass sich dein K\u00f6rper aufrichtet und die Form eines gro\u00dfen Ypsilons annimmt.<\/p>\n

\u00dcbung 15 – Rear-Delt-Raise mit dem Suspension-Trainer<\/strong>
\nPositioniere dich wie beim Y-Raise. Anders als bei dieser \u00dcbung f\u00fchrst du deine Arme jedoch nicht nach oben, sondern zur Seite.<\/p>\n

\u00dcbung 16 – Hindu Liegest\u00fctz<\/strong>
\nStarte in der klassischen Liegest\u00fctzposition und wandere dann mit deinen H\u00e4nden ein St\u00fcck nach hinten, bis sich zwischen Oberschenkeln und Torso ein 90-Grad-Winkel bildet. Wandere anschlie\u00dfend mit deinen Beinen zur\u00fcck und senke gleichzeitig deinen Oberk\u00f6rper ab. Dr\u00fccke dich aus dieser Position nach oben und starte eine neue Wiederholung.<\/p>\n

\u00dcbung 17 – Pike Press<\/strong>
\nBegib dich in die Liegest\u00fctzposition und wandere mit deinen so weit zur\u00fcck, dass dein Oberk\u00f6rper beinahe senkrecht steht und Arme und R\u00fccken eine gerade Linie bilden. Senke deinen K\u00f6rper nun ab, bis dein Kopf den Boden ber\u00fchrt und dr\u00fccke dich anschlie\u00dfend wieder hoch.<\/p>\n

\u00dcbung 18 – Dips<\/strong>
\nPositioniere deine H\u00e4nde hinter deinem R\u00fccken auf einer Trainingsbank und stelle deine F\u00fc\u00dfe parallel zueinander vor dich, sodass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun l\u00e4sst du deinen Oberk\u00f6rper ab, bis dein Po den Boden ber\u00fchrt. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du dich wieder nach oben.<\/p>\n

\u00dcbung 19 – Plank Walk<\/strong>
\nDu startest in der Liegst\u00fctzposition und positioniere deine Beine in etwa einen Meter auseinander. Nun hebst du dein linkes Bein an und greifst mit der rechten Hand \u00fcber die linke, sodass sich dein Oberk\u00f6rper leicht zur Seite bewegt. Setzte dein Bein nun wieder auf und vollf\u00fchre den Bewegungsablauf nun mit deinem rechten Bein zur anderen Seite.<\/p>\n

\u00dcbung 20 – Schulterdr\u00fccken im Hammergriff<\/strong>
\nGreife zwei Kurzhanteln im Hammergriff und nimm die Ausgangsposition ein, indem du die Unterarme nach oben rotierst und die Gewichte auf der vorderen Schulter ablegst. Nun dr\u00fcckst du die Hanteln nach oben, wobei du darauf achten solltest, dass diese sich stets parallel zueinander befinden.<\/p>\n

\u00dcbung 21 – Komplexes Seitheben<\/strong>
\nGrundlage dieser \u00dcbung ist das herk\u00f6mmliche Seitheben mit Kurzhanteln. Sobald sich die Hanteln in H\u00f6he deiner Schultern befinden, ziehst du deine Arme nach vorne, h\u00e4ltst die Position kurz und kehrst langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

\u00dcbung 22 – Snatch-Grip Low-Pull<\/strong>
\nGreife die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit. Dr\u00fccke dich nun mit den Fersen vom Boden ab und ziehe die Hantelstange gleichzeitig explosionsartig nach oben. Sobald die Stange dein Brustbein erreicht hat bremst du die Bewegung ab und h\u00e4ltst die Position f\u00fcr zwei bis drei Sekunden.<\/p>\n

\u00dcbung 23 – Snatch-Grip Shrugg-Pull<\/strong>
\nDiese \u00dcbung funktioniert nach demselben Schema wie der Snatch-Grip Low Pull. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass du statt der Ruderbewegung einen explosiven Shrugg ausf\u00fchrst.<\/p>\n

\u00dcbung 24 – Kreuzheben im Power Rack<\/strong>
\nStelle die Sicherungsstangen so ein, dass die Hantelstange knapp unterhalb deiner Knie darauf positioniert werden kann. Greife die Hantelstange nun schulterbreit und f\u00fchre aus dieser Grundposition heraus den Bewegungsablauf des normalen Kreuzhebens aus. Achte diesbez\u00fcglich insbesondere darauf, dass dein R\u00fccken stets stabil bleibt.<\/p>\n

\u00dcbung 25 – Farmers Walk<\/strong>
\nNimm die schwersten Kurzhanteln zur Hand die du tragen kannst und greife diese so fest du kannst im Hammergriff. Ziehe deine Schultern zur\u00fcck, strecke deine Brust heraus und laufe ca. zwanzig Schritte geradeaus. Solltest du nicht ausreichend Platz haben, um dies umzusetzen, kannst du selbstredend auch im Kreis laufen.<\/p>\n

\u00dcbung 26 – Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/strong>
\nPacke zwei m\u00f6glichst schwere Kurzhanteln und halte diese seitlich an deinem K\u00f6rper. Nun gehst du leicht in die Knie, bis sich die Hanteln knapp unterhalb deiner Kniebefinden. Aus dieser Position richtest du dich wieder auf und beginnst mit einer weiteren Wiederholung.<\/p>\n

\u00dcbung 27 – Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln<\/strong>
\nF\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigst du zwei leichte Kurzhanteln. Nimm diese im Hammergriff und beuge deinen Oberk\u00f6rper so weit vor, bis dieser beinahe parallel zum Boden steht. Nun ziehst du deine gestreckten Arme nach hinten und senkst sie langsam wieder ab.
\n\u00dcbung 28 – Schr\u00e4gbankdr\u00fccken
\nNimm die Ausgangsposition auf der Schr\u00e4gbank ein und greife die Hantelstange etwa schulterbreit. Lasse das Gewicht nun ab, bis es den unteren Teil deines Brustbeins ber\u00fchrt. Dr\u00fccke das Gewicht anschlie\u00dfend wieder nach oben. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen dabei nicht durchdr\u00fcckst.<\/p>\n

\u00dcbung 29 – Schulterdr\u00fccken an der Maschine<\/strong>
\nBez\u00fcglich der eigentlichen \u00dcbungsausf\u00fchrung m\u00fcssen an dieser Stelle nicht sonderlich viele Worte verloren werden, da diese durch die Maschine in der Regel exzellent gef\u00fchrt wird. Dennoch solltest du gro\u00dfen Wert darauf legen, dass das Ger\u00e4t optimal auf deine K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe eingestellt ist.<\/p>\n

\u00dcbung 30 – Bent-Over Reversefly<\/strong>
\nDiese \u00dcbung unterscheidet sich im Bezug auf ihren Bewegungsablauf lediglich aufgrund der Tatsache, dass die Arme noch ein St\u00fcck weiter nach hintern gef\u00fchrt werden, vom klassischen vorgebeugten Seitheben. Die Modifikation des Bewegungsablaufs zieht dar\u00fcber hinaus die Auswahl eines etwas leichteren Trainingsgewichts nach sich.<\/p>\n

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