\nLege dich auf den R\u00fccken und ziehe ein Knie in Richtung deiner Brust, w\u00e4hrend das andere Bein ausgestreckt am Boden verweilt. Nimm nun deine H\u00e4nde hinter deinen Kopf und hebe deinen Oberk\u00f6rper dann in einer Drehbewegung so an, dass dein gegen\u00fcberliegender Ellenbogen dein Knie ber\u00fchrt. Anschlie\u00dfend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wechselst die Seite.<\/p>\n
\u00dcbung 2 – Alligator Walk<\/strong> \u00dcbung 3 – Slider Body Saw<\/strong> \u00dcbung 4 – Cable Crunch<\/strong> \u00dcbung 5 – Prone Pike mit dem TRX-Trainer<\/strong> \u00dcbung 6 – Dip\/Leg Raise <\/strong> \u00dcbung 7 – Flutter Kick<\/strong> \u00dcbung 8 – Frontsquats<\/strong> \u00dcbung 9 – Leg Raise<\/strong> \u00dcbung 11 – Pike to Superman<\/strong> \u00dcbung 12 – Sprinter <\/strong> \u00dcbung 13 – Reverse Crunch mit Trainingsband<\/strong> \u00dcbung 14 – V-Ups mit Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 15 – Sit-ups mit Langhantel<\/strong> \u00dcbung 16 – Star Plank<\/strong> \u00dcbung 17 – Sit-up Kombination mit Ballwurf<\/strong> \u00dcbung 18 – Knee Tuck mit Medizinball<\/strong> \u00dcbung 19 – Push-up Rocket<\/strong> \u00dcbung 20 – Klimmz\u00fcge wie Knieheben<\/strong> \u00dcbung 21 – Mountain Climber auf einem Medizinball<\/strong> \u00dcbung 22 – Horizontal Cable Woodchop<\/strong> \u00dcbung 23 – Crunches auf einem Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 24 – Ab Wheel Rollout<\/strong> \u00dcbung 25 – V-Ups mit Medizinball<\/strong> L-Carnitine + Greentea<\/a><\/p><\/div> Omega 3<\/a><\/p><\/div>
\nBegib dich in die Liegest\u00fctzposition und platziere deine H\u00e4nde schulterbreit nebeneinander. Spanne nun deinen gesamten Oberk\u00f6rper an und f\u00fchre mit deinen H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen winzige Schritte aus, sodass du dich in \u00e4hnlicher Weise fortbewegst wie ein Alligator.<\/p>\n
\nDu startest in der klassischen Plankposition mit schulterbreit aufgest\u00fctzten Unterarmen. Sobald dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet, musst du deinen Torso anspannen, um f\u00fcr die n\u00f6tige Grundspannung zu sorgen. Bewege deinen K\u00f6rper nun vor und zur\u00fcck, w\u00e4hrend du deine Unterarme in Position h\u00e4ltst.<\/p>\n
\nKnie dich frontal vor den Kabelzug und achte darauf, dass der Abstand ausreichend gro\u00df ist, sodass du dir im Eifer des Gefechts nicht den Kopf anst\u00f6\u00dft. Nimm nun den Griff in beide H\u00e4nde und f\u00fchre einen Crunch aus. Im Optimalfall n\u00e4hern sich deine Unterarme exakt deinen Knien und der Kopf langsam dem Boden. Halte diese Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nBegib dich in die Liegest\u00fctzposition und befestige in den Schlingen des TRX-Trainers. Ziehe nun deine ausgesteckten Beine an, wobei du versuchen solltest, dein Becken so weit wie m\u00f6glich anzuheben, um eine maximale Kontraktion der Bauchmuskulatur hervorzurufen. Im Zuge dieser Bewegung wandert dein Kopf zwischen deine Arme.<\/p>\n
\nBei dieser \u00dcbung handelt es sich um eine Kombination von Dips und Leg Raises, im Zuge derer beide \u00dcbungen exakt nacheinander ausgef\u00fchrt werden. Um einen maximalen Trainingsreiz zu erzielen, solltest du zudem darauf achten, die Leg Raises mit gestreckten Beinen auszuf\u00fchren, da dies die Trainingslast im Vergleich zur Ausf\u00fchrung mit angewinkelten Beinen deutlich erh\u00f6ht.<\/p>\n
\nLege dich gerade auf den R\u00fccken, strecke beide Beine aus und platziere deine Arme parallel zu deinem Oberk\u00f6rper. Hebe nun jeweils abwechselnd deine Beine um etwa 25 Zentimeter an und halte diese Position f\u00fcr zwei bis drei Sekunden, bevor du das Bein wechselst. Besonders effektiv gestaltet sich die \u00dcbung, wenn du die konzentrische Bewegungsphase explosiv ausf\u00fchrst.<\/p>\n
\nGreife die Hantelstange schulterbreit und lege sie entweder unter Verwendung des klassischen Griffs oder des Kreuzgriffs auf deiner Schultermuskulatur ab. Solltest du den klassischen Griff pr\u00e4ferieren, musst du hinsichtlich der Ausf\u00fchrung darauf achten, dass sich deine Oberarme zumindest parallel zum Boden befinden und deine Ellenbogen zur Decke zeigen. Hast du die korrekte Position gefunden, beugst du so tief du kannst, wobei dein R\u00fccken in jedem Fall gerade und stabil bleiben muss, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.<\/p>\n
\nLege dich flach mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte dich mit den Armen an einer Hantelbank fest, um dich zu stabilisieren. Hebe nun deine gestreckten Beine gleichzeitig an, bis sich zwischen diesen und deinem Oberk\u00f6rper ein rechter Winkel befindet. Spanne deine Bauchmuskulatur an dieser Stelle kurz an und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
\n\u00dcbung 10 – Hanging Leg Raises<\/strong>
\nH\u00e4nge dich mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und achte darauf, dass sich deine H\u00e4nde etwas mehr als schulterbreit auseinander befinden. Hebe nun deine Beine an, bis diese parallel zum Boden stehen. Sollte dir die \u00dcbung in dieser Version zu schwer sein, kannst du sie auch mit angewinkelten Beinen durchf\u00fchren.<\/p>\n
\nDu startest abermals in der Liegest\u00fctzposition, wobei sich deine F\u00fc\u00dfe allerdings auf einem Gymnastikball befinden. Rolle den Ball nun mit deinen F\u00fc\u00dfen nach vorne, sodass sich dein Oberk\u00f6rper aufrichtet. Anschlie\u00dfend kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nBefestige deine F\u00fc\u00dfe in den daf\u00fcr vorgesehenen Schlingen des Suspension-Trainers und begib dich in die Liegest\u00fctzposition. Nun ziehst du deine Knie abwechselnd zur Brust, sodass es aussieht, als w\u00fcrdest du sprinten.<\/p>\n
\nLege dich auf den R\u00fccken und schlinge das Trainingsband um deine F\u00fc\u00dfe. Nun nimmst du die beiden freien Enden in deine H\u00e4nde und streckst deine Arme nach hinten aus. Gleichzeitig ziehst du deine Knie zur Brust und streckst diese dann wieder von dir, bevor du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Achte im Rahmen der Ausf\u00fchrung darauf, dass du deine Schulterbl\u00e4tter vom Boden abhebst.<\/p>\n
\nLege dich flach auf den R\u00fccken und klemme dir einen Gymnastikball zwischen die Beine. Hebe nun deine Arme und Beine an, sodass dein Oberk\u00f6rper die Form eines V annimmt. Nun \u00fcbernimmst du den Gymnastikball und f\u00fchrst diesen mit ausgestreckten Armen hinter deinen Kopf. Kehre nun in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du den umgekehrten Bewegungsablauf absolvierst.<\/p>\n
\nNimm eine Langhantel mit einem Gewicht deiner Wahl zur Hand und lege dich flach auf den Boden. Nun hebst du deinen Oberk\u00f6rper an, wobei sich deine Arme ausgestreckt \u00fcber dem Kopf befinden.<\/p>\n
\nBeim Star Plank startest du ebenfalls in der konventionellen Liegest\u00fctzposition. Strecke nun deine Arme und Beine so weit es geht auseinander, sodass dein K\u00f6rper die Form eines Sterns bildet. Halte diese Position so lange du kannst, mindestens aber 30 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst und kurz pausierst.<\/p>\n
\nSetze dich auf den Boden, winkle deine Beine an und stabilisiere deine F\u00fc\u00dfe mit Hilfe von zwei Kurzhanteln. Nun nimmst du ein einen Ball zur Hand und senkst deinen Oberk\u00f6rper ab. F\u00fchre anschlie\u00dfend einen herk\u00f6mmlichen Sit-up aus und werfen den Ball am Scheitelpunkt der Bewegung gegen eine Wand und fange ihn anschlie\u00dfend wieder auf, bevor du die n\u00e4chste Wiederholung startest.<\/p>\n
\nSetze dich auf eine Bank und klemm dir einen Medizinball zwischen die Beine. Nun lehnst du dich zur\u00fcck und ziehst deine Knie samt dem Medizinball zu deiner Brust. Halte diese Position und strecke deine Beine anschlie\u00dfend wieder aus.<\/p>\n
\nPositioniere deine F\u00fc\u00dfe in den Fu\u00dfschlaufen des Suspension-Trainers und begib dich in die Liegest\u00fctzposition. Nun f\u00fchrst du explosive Liegest\u00fctze durch, indem du dich so kr\u00e4ftig wie m\u00f6glich vom Boden abdr\u00fcckst.<\/p>\n
\nH\u00e4nge dich mit ausgestreckten Armen im schulterbreiten Obergriff an eine Klimmzugstange und ziehe dich daran hoch. Sobald du den Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase erreicht hast, hebst du deine angewinkelten Beine an, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Kehre anschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nPositioniere deine H\u00e4nde auf einem kleinen Medizinball und begib dich in die Liegest\u00fctzposition. Ziehe nun jeweils deine Knie abwechselnd so schnell in Richtung deiner Brust wie du kannst, ganz so als wolltest du einen Berg hinauf rennen.<\/p>\n
\nStelle den Kabelzug so ein, dass sich dieser in etwa auf Schulterh\u00f6he befindet. Nun nimmst du den Griff mit beiden H\u00e4nden und stellst dich schulterbreit seitlich zum Ger\u00e4t. Tritt anschlie\u00dfend einen halben Schritt zur Seite und drehe nun deinen Oberk\u00f6rper ein, bis deine Arme gerade nach vorne zeigen.<\/p>\n
\nWinkle deine Beine an und lege dich mit dem R\u00fccken auf einen Gymnastikball. F\u00fchre nun einen klassischen Crunch aus, wobei darauf zu achten ist, dass sich die Position deines R\u00fcckens auf dem Ball nicht \u00e4ndert.<\/p>\n
\nNimm das Ab Whell zur Hand und knie dich auf den Boden. St\u00fctze dich nun auf das Ab Wheel und rolle es so weit nach vorne, bis sich zwischen deinem Oberk\u00f6rper und deinen Armen ein Winkel von rund 130 bildet. Kehre anschlie\u00dfend langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung funktioniert ebenso wie die Variante mit dem Medizinball.<\/p>\n![\"L](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/l-carnitin-greentea2-1-247x296.webp\")
![\"Lcarnitin](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/lcarnitin-greentea-closeup6-247x296.webp\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t![\"Omega3shop25](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/omega3shop25-1-247x296.webp\")
![\"Omega3softoilcaps\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/omega3softoilcaps-247x296.webp\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
![\"Activedrink25\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\")
![\"Active](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/Active-Drink-247x296.jpg\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t