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- Eine \u00dcbung, die so wichtig f\u00fcr den gesamten Kraftapparat deines K\u00f6rpers ist, solltest du in vollem Umfang und technisch einwandfrei durchf\u00fchren. Nur so kannst du von den unglaublichen Vorteilen und den vielseitigen Anwendungsm\u00f6glichkeiten dieses zentralen Workouts profitieren.<\/li>\n
- Mit dieser \u00dcbung als zentrales Element deines Trainings kannst du das Erreichen aller Ziele nachhaltig forcieren. Sie eignet sich f\u00fcr Fettabbau sowie Kraft- und Muskelaufbau gleicherma\u00dfen und kann dir nach einer gewissen Zeit ein erheblich besseres Selbstgef\u00fchl bringen. Du wirst dich im Alltag sicherer und st\u00e4rker f\u00fchlen, w\u00e4hrend dein K\u00f6rper schlanker und straffer wird.<\/li>\n<\/ul>\n
Welche \u00dcbung kann dir all das bieten? Es ist – wie kann es anders sein – die Kniebeuge<\/strong>.<\/h2>\n
Es geht in diesem Artikel nicht darum, wie du die Kniebeuge richtig ausf\u00fchren musst. Vielmehr sollst du lernen, wie du sie verbessern und das Maximale f\u00fcr dich aus ihr herausholen kannst. Wie du sie anwendest, h\u00e4ngt entscheidend von Beweglichkeit, Anatomie und den Hilfsmitteln, die dir zur Verf\u00fcgung stehen, ab.
\nNat\u00fcrlich kannst du die „Hocke“ so ausf\u00fchren, wie sie dir gel\u00e4ufig ist. Sie ist grunds\u00e4tzlich eine hervorragende \u00dcbung. Nur hier wirst du lernen, wie du dich gerade in der schwierigen Phase der Bewegungsabl\u00e4ufe verbessern kannst.<\/p>\nWas ist nun das Besondere an der Kniebeuge?<\/h2>\n
Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben sind die Ferraris unter den Trainingsm\u00f6glichkeiten. Sie geh\u00f6ren berechtigterweise zu den funktionellen Grund\u00fcbungen. Die Kniebeuge ist f\u00fcr dich so wichtig, weil sie alle wichtigen Muskelgruppen im nat\u00fcrlichen Zusammenspiel beansprucht. Gerade weil hier so viele Bereiche involviert sind, musst du in jeder Phase genau wissen, was zu tun ist. Manche Varianten sind aus diesem Grund eher gef\u00e4hrlich als n\u00fctzlich. Kniebeugen auf Gymnastik- oder Medizinb\u00e4llen solltest du beispielsweise vermeiden, weil dabei die Gefahr erheblicher Verletzungen – vor allem in den Fu\u00dfgelenken – zu gro\u00df ist.<\/p>\n
Wieso ist die Kniebeuge eine „Funktions\u00fcbung“?<\/h2>\n
Einer der nat\u00fcrlichsten und am h\u00e4ufigsten durchgef\u00fchrten Bewegungsabl\u00e4ufe ist das Aufstehen aus dem Sitzen. Kennst du das nicht? Wenn du von der Couch aufstehen willst, musst du erst einmal Schwung holen, weil dir die Kraft zum direkten Hochkommen fehlt. Mit der Kniebeuge trainierst du sowohl die f\u00fcr diese t\u00e4glichen Bewegungen notwendigen Muskeln als auch deren Zusammenarbeit intensiv.
\nSicherlich kannst du deinen Alltag meistern, ohne jemals eine Hantel anzufassen. Durch die Kniebeuge mit (und ohne) Gewichtsunterst\u00fctzung wirst du deinen Beuge- und Streckapparat derart st\u00e4rken, dass du bei den Grundbewegungen und dar\u00fcber hinaus sicherer und effizienter agieren wirst. Aktivit\u00e4ten, bei denen die H\u00fcftmuskulatur eine tragende Rolle spielen, werden dir ganz leicht „von der Hand gehen“.
\nDas Training mit der Kniebeuge wird dir auch in vielen anderen Alltagsbewegungen weiterhelfen. Am Ende werden deine Muskeln die Arbeit von ganz allein machen. Du wirst kaum bis keine Notiz davon nehmen. Ein Beispiel w\u00e4re der ber\u00fchmte Sprint zum Bus oder das Hinauflaufen der Treppe zur S-Bahn. Ohne das Kniebeugentraining wirst du jede Faser sp\u00fcren und nach Luft schnappen. Dank dieser \u00dcbung wirst du im Zug stehen und nicht mal schneller atmen als sonst.<\/p>\nHier ist eine kleine \u00dcbersicht deiner potenziellen Alltagsbewegungen, die du mit der Kniebeuge positiv beeinflussen kannst:<\/strong><\/p>\n
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- Aufstehen aus dem Sitzen<\/li>\n
- Aufheben eines Gegenstandes vom Boden<\/li>\n
- Hochheben eines Kindes<\/li>\n
- Tragen und Anheben schwerer Gegenst\u00e4nde<\/li>\n<\/ul>\n
Sonstige Gr\u00fcnde f\u00fcr die Kniebeuge<\/h2>\n
Sie ist auch eine ideale \u00dcbung f\u00fcr die Beine. S\u00e4mtliche Muskelgruppen der unteren Extremit\u00e4ten werden dabei beansprucht. Gemeint sind u. a. der H\u00fcftbeuger, die Oberschenkel (vorne (Quadrizeps) und hinten) sowie das Ges\u00e4\u00df und die Waden. Je \u00f6fter du diese \u00dcbung trainierst, desto kr\u00e4ftiger werden die beteiligten Muskeln und desto sicherer arbeiten sie zusammen.
\nDie Kniebeuge wird deinen ganzen K\u00f6rper stark machen. Kraft aufbauen macht Spa\u00df. Diese Erfahrung sollte jede Frau (und jeder Mann) machen. Gerade wenn du anfangs nur wenig oder gar keine Gewichte einsetzen kannst, wird es ein tolles Gef\u00fchl sein, wenn du ein bestimmtes Niveau erreicht hast. Du wirst anders gehen und dich selbst neu entdecken.<\/p>\nSo kann sich jeder bei der Kniebeuge verbessern<\/h2>\n
Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken geh\u00f6rt nicht ohne Grund zu den K\u00f6nigs\u00fcbungen im Kraftsport. Sie ist gro\u00dfartig und ideal f\u00fcr den Kraftaufbau geeignet. W\u00e4hrend du die Gewichte leicht korrigieren kannst, ist der Bewegungsablauf eine gro\u00dfe Herausforderung f\u00fcr K\u00f6rper und Geist. Du wirst wissen, was es damit auf sich hat, wenn du mal einen brutal harten Satz mit 20 Wiederholungen gemacht hast.
\nLeider kann nicht jeder eine Langhantel-Nacken-Kniebeuge technisch sauber, komfortabel und „bequem“ ausf\u00fchren. Der eine oder die andere wird die \u00dcbung nicht machen wollen, weil die Person z. B. Probleme mit den Schultern oder mit dem R\u00fccken, der H\u00fcfte oder den Knien hat. Andere Leute haben nie den richtigen Zugang zu der Kniebeuge gefunden und sich stets f\u00fcr andere Work-outs entschieden. Aus diesen Gr\u00fcnden sind die vielen Variationen so n\u00fctzlich. Du kannst immer noch die Bewegung richtig trainieren, ohne dich um Schmerzen oder eine falsche Ausr\u00fcstung sorgen zu m\u00fcssen. Es wird kaum eine Sportlerin geben, die nicht mindestens eine der folgenden Varianten schmerzfrei und technisch richtig umsetzen kann.<\/p>\n\u00dcbung 1: „Pokal“-Kniebeuge mit Box<\/strong>
\nDiese Variante kann so gut wie jeder machen. Das gilt auch f\u00fcr den Fall, wenn du Probleme hast, parallel in die Hocke zu gehen. Such dir eine Box, auf die du dich setzen kannst. Idealerweise hat sie genau die H\u00f6he, die du gerade noch herunterkommen kannst. Je besser du wirst, desto niedriger sollte der Kasten – oder was auch immer – sein. Am Ende solltest du so weit kommen, dass du keine Box mehr ben\u00f6tigen wirst.
\nDas Beste an dieser „Sitz-Kniebeuge“ ist die Skalierbarkeit. Du kannst jeden beliebigen Gegenstand daf\u00fcr verwenden. Am einfachsten sind Kurz- oder Kugelhanteln. Aber auch Ruck- und Sands\u00e4cke sowie dicke B\u00fccher k\u00f6nnen daf\u00fcr herhalten.
\nNimm dir nun diesen Gegenstand – sagen wir eine Kurzhantel – und halte diese wie einen Pokal mit beiden H\u00e4nden und gebeugten Armen in Brusth\u00f6he vor deinen K\u00f6rper. Gehe nun wie gewohnt in die Hocke, bis du mit dem Ges\u00e4\u00df auf der Box aufsetzt. Ausgeruht wird nicht. Verweile in dieser Position maximal 2 bis 3 Sekunden. Dann kommst du sofort wieder hoch. Versuch gar nicht erst, dein Gewicht „abzulassen“. Bleib w\u00e4hrend des gesamten Satzes unter Spannung.<\/p>\nIst dir diese \u00dcbung zu einfach? Urteile nicht, bevor du es gemacht hast. Das gilt selbst dann, wenn du Langhantel-Kniebeugen gewohnt bist. Nimmst du ein h\u00f6heres Gewicht, wird das „Sitzen“ unter Spannung schon anstrengend. Das anschlie\u00dfende Hochkommen kann dann ziemlich anstrengend werden. Selbst wenn du schon eine erfahrende „Kniebeugerin“ bist, ist diese Variante immer noch eine ideale Wahl als Abschluss\u00fcbung. Wie auch immer: Nach 2-4 S\u00e4tzen zu je 15-25 Wiederholungen mit schwerstm\u00f6glichen Gewicht und einem niedrigen Kasten werden deine Beine brennen.<\/p>\n
Doppel-Hantel- oder Kugelhantel-Kniebeuge<\/strong>
\nDiese Variante ist super, weil sie dich zwingt, deinen Torso gerade zu halten, um die Kettlebell in der richtigen Position vor deiner Brust zu halten. Zudem bietet sie eine fantastische M\u00f6glichkeit, das Gewicht zu erh\u00f6hen, ohne daf\u00fcr eine Langhantel zu verwenden. Du wirst gar nicht so viele Kilos ben\u00f6tigen, damit diese \u00dcbung anstrengend wird. Letztlich ist diese Variante eine tolle Option f\u00fcr Frauen, die gerne zuhause trainieren und dort keine schweren Hanteln parat haben.
\nWenn du noch eine Anf\u00e4ngerin bist, empfiehlt es sich nicht, mit dieser Variante zu beginnen. Sobald du mit der oben beschriebenen Pokal-Kniebeuge gute Fortschritte gemacht und die n\u00f6tige Kraft gewonnen hast, kannst du der Doppel- oder Kugelhantel-Kniebeuge beginnen.<\/p>\nLangsame, exzentrische Kniebeuge <\/strong>
\nDiese Variante ist ideal f\u00fcr Frauen, die eine schwierigere \u00dcbung machen wollen, ohne st\u00e4ndig die Gewichte anpassen zu m\u00fcssen. Andererseits ist sie auch f\u00fcr Leute geeignet, die ihre Maximalkraft aufbauen wollen, da die Haltephase in der Hocke daf\u00fcr sorgt, dass sie st\u00e4rker wieder aus dem „Loch“ heraus- bzw. hochkommen k\u00f6nnen.
\nBest\u00fccke f\u00fcr diese \u00dcbung deine Langhantel mit ca. 50 % deines Maximalgewichtes. Solltest du dieses nicht kennen, nimm anfangs etwas weniger und taste dich an deinen Wert heran. Stell dich breitbeinig hin und halte die Langhantel im Nacken. Gehe nun binnen 3-5 Sekunden in die Hocke, verweile dort f\u00fcr 1 bis 2 Sekunden und komme anschlie\u00dfend wieder hoch.
\nDurch diese Verlangsamung in der exzentrischen Phase des Absenkens, wirst du gezwungen, dich auf die korrekte Haltung und die Anspannung deiner K\u00f6rpermitte zu konzentrieren. Die Pause in der untersten Position macht die Angelegenheit nochmal deutlich schwieriger. Stell dich darauf ein, anschlie\u00dfend richtig fertig zu sein.<\/p>\nMach es richtig<\/strong>
\nWenn du bereit daf\u00fcr bist, ist die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken eine gro\u00dfartige Sache. Da diese \u00dcbung so anspruchsvoll ist, musst du sie voll konzentriert und technisch einwandfrei durchf\u00fchren. Es geht weder um schnelle Fortschritte noch darum, gut auszusehen. Einzig bei einer korrekten Durchf\u00fchrung der Bewegungen kannst du Erfolge haben.<\/p>\n\n\n\t\n\t\n\n\n<\/div>\n\t\n\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t![\"Flavourite25\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/flavourite25-247x296.jpg\")
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