Abnehmen ist eigentlich eine ganz einfache Sache. Du musst nur mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Und wer sich daran schon mal versucht hat, dieses Ziel insbesondere durch Cardio-Training zu erreichen, der wei\u00df, wie lange es dauert, um auch nur den Gegenwert von einem St\u00fcck Kuchen zu verbrennen.<\/p>\n
W\u00e4re es da nicht sch\u00f6n, wenn es eine M\u00f6glichkeit g\u00e4be, mit der der K\u00f6rper ganz ohne gro\u00dfen Aufwand von allein zus\u00e4tzliche Kalorien verbrennt? Und was sollen wir sagen, diese M\u00f6glichkeit gibt es. Dabei handelt es sich um den Nachbrenneffekt<\/strong>. Wie er funktioniert und wie du ihn f\u00f6rdern kannst, erf\u00e4hrst du im folgenden Artikel.<\/p>\n Der Nachbrenneffekt ist ein faszinierender Mechanismus, der nach einer harten Workout-Session in Gang ger\u00e4t und daf\u00fcr sorgt, dass du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst. Und das, selbst wenn du faul auf der Couch liegst und dir auf Netflix ein paar Folgen deiner Lieblingsserie ansiehst.<\/p>\n Am besten funktioniert der Nachbrenneffekt nach besonders intensiven Trainingseinheiten wie z.B. bei einem High Intensity Intervall Training (HIIT). Dieses Training sorgt daf\u00fcr, dass dein Stoffwechsel auch lange nach dem Ende der Einheit noch immer auf einem deutlich erh\u00f6hten Niveau aktiv ist und weiter flei\u00dfig Kalorien verbrennt. Aber wie funktioniert das genau?<\/p>\n Bei anstrengenden Workouts hat dein K\u00f6rper einen erh\u00f6hten Bedarf an Sauerstoff, um die Muskeln ad\u00e4quat zu versorgen. Nur so kann die Muskulatur \u00fcberhaupt die notwendige Energie f\u00fcr ein so intensives Training aufbringen. Allerdings ist die Menge des verbrauchten Sauerstoffs w\u00e4hrend des Workouts h\u00f6her als die Menge, die du \u00fcber die Atmung in die Muskeln bringen kannst. Dadurch geht dein K\u00f6rper eine sogenannte Sauerstoffschuld ein.<\/p>\n Dieses Defizit muss der K\u00f6rper nach dem Ende der Trainingseinheit wieder abbauen, um in den normalen Stoffwechselzustand zur\u00fcckzukehren. Da der Organismus f\u00fcr diese Regulation Energie ben\u00f6tigt, verbrennst du nach dem Training so lange weiter zus\u00e4tzliche Kalorien, bis der Stoffwechsel auf einem normalen Niveau angekommen und die Sauerstoffschuld beglichen ist.<\/p>\n Phase 1<\/strong> – Die erste Phase startet unmittelbar, nachdem du das Training beendet hast. Jetzt ist dein K\u00f6rper besonders aufnahmef\u00e4hig f\u00fcr Energie bzw. N\u00e4hrstoffe und tut alles, um an Energiereserven zu kommen. Diese ben\u00f6tigt der Organismus, um die Regeneration einzuleiten. W\u00e4hrend dieser Phase, die bis etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Training anh\u00e4lt, ist der Energieverbrauch noch besonders hoch, da Stoffwechsel, Atmung und Herzschlag auf einem erh\u00f6hten Niveau laufen. Du merkst es daran, dass es nach einer intensiven Belastung durchaus ein bis zwei Stunden dauern kann, bis du wieder ann\u00e4hernd deinen \u00fcblichen Ruhepuls erreichst.<\/p>\n Phase 2<\/strong> – Ab etwa zwei Stunden nach dem Ende des Trainings setzt in der zweiten Phase die Muskelregeneration ein. Hier hat f\u00fcr den Organismus die Reparatur der besch\u00e4digten Proteinstrukturen in der Muskulatur oberste Priorit\u00e4t. F\u00fcr den Wiederaufbau ben\u00f6tigt der K\u00f6rper Proteine. Um diese Proteine aus der Nahrung zu ziehen, umzuwandeln und entsprechend an den notwendigen Stellen einzubauen, ben\u00f6tigt der Organismus ebenfalls Energie.<\/p>\n Phase 3<\/strong> – Die dritte Phase beginnt etwa 12 bis 24 Stunden nach dem Ende des Trainings. Die immer noch unter leichter Anspannung stehende Muskulatur zeigt dann oftmals bereits Anzeichen von Muskelkater infolge des harten Workouts. Um diese mikrofeinen Risse in den Muskelfasern zu reparieren und die Regeneration weiter auf hohem Niveau anzutreiben, ist auch hier der Energiebedarf noch deutlich erh\u00f6ht. Die Folge: Es werden zus\u00e4tzliche Kalorien verbrannt.<\/p>\n Der Nachbrenneffekt verl\u00e4uft wie eine sich abflachende mathematische Kurve. Direkt nach dem Training ist der Effekt in Form des Energieverbrauchs am h\u00f6chsten. Nach ca. 90 Minuten beginnt sich die Kurve deutlich abzuflachen. Sobald alle Stoffwechselprozesse wieder auf einem normalen Niveau angekommen sind und die Regeneration abgeschlossen ist, erreicht die Kurve des Nachbrenneffekts den Nullpunkt. Ab dann ist es vorbei mit den geschenkten Zusatzkalorien.<\/p>\n Wie lang genau es dauert, bis dieser Punkt erreicht ist, das ist in der Sportwissenschaft umstritten. Im Durchschnitt kannst du jedoch mit ca. 36 Stunden rechnen. Wie lang der Effekt anh\u00e4lt, ist vor allem von der Intensit\u00e4t des Workouts abh\u00e4ngig. Ein intensiver Kraftzirkel nach dem HIIT-Prinzip etwa hat einen rund dreimal so hohen Nachbrenneffekt wie konstantes Joggen oder Radfahren.<\/p>\n Auf Basis sportwissenschaftlicher Untersuchung ist man zu der Erkenntnis gelangt, dass im Rahmen des Nachbrenneffekts in Bezug auf dein Workout bis zu 15 Prozent zus\u00e4tzlicher Kalorien verbrannt werden. Wenn du also ein intensives HIIT-Workout durchf\u00fchrst und dabei 600 Kalorien verbrennst, kannst du \u00fcber den Nachbrenneffekt weitere 90 Kalorien verbrennen, ohne dass du einen Finger krumm machen musst. Das h\u00f6rt sich vielleicht nicht nach viel an.<\/p>\n Aber gehen wir einmal davon aus, dass du dreimal pro Woche trainierst. Bei 52 Wochen im Jahr macht das stolze 14.040 Kalorien. Das entspricht ziemlich genau dem Gegenwert von 2 Kilogramm K\u00f6rperfett. Wenn das also mal keine Motivation ist.<\/p>\n Der Nachbrenneffekt ist eine tolle Sache. Allerdings solltest du es mit den hochintensiven Trainingseinheiten nicht \u00fcbertreiben. Denn das, was dein K\u00f6rper zwischen diesen Einheiten braucht, ist Erholung. Nur wenn er sich erholen kann, bleibst du dauerhaft belastbar und kannst dein Ziel sicher erreichen. Drei intensive HIIT-Workouts pro Woche sind also definitiv genug und lassen dir ausreichend Luft zum Regenerieren. Solltest du dennoch Warnsignale wie eine h\u00f6here Infektanf\u00e4lligkeit, Muskelkr\u00e4mpfe oder eine andauernde ungew\u00f6hnliche Tagesm\u00fcdigkeit feststellen, solltest du den Trainingsumfang reduzieren.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Abnehmen ist eigentlich eine ganz einfache Sache. Du musst nur mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Und wer sich daran schon mal versucht hat, dieses Ziel insbesondere durch Cardio-Training zu erreichen, der wei\u00df, wie lange es dauert, um auch nur den Gegenwert von einem St\u00fcck Kuchen zu verbrennen. 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Die drei Phasen des Nachbrenneffekts<\/h2>\n
Wie lang h\u00e4lt der Effekt an?<\/h2>\n
Wie viele Kalorien kann ich zus\u00e4tzlich verbrennen?<\/h2>\n
Die Regeneration nicht vergessen<\/h2>\n