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Jetzt, da die warmen Monate des Jahres nur noch eine dunkle aber sch\u00f6ne Erinnerung in deinem Hinterkopf sind und die dunkle Jahreszeit anbricht, f\u00e4hrt dein K\u00f6rper ganz von alleine herunter. Es ist also auch kein Wunder, dass deine Leidenschaft f\u00fcr Sport und Fitness sp\u00fcrbar nachl\u00e4sst und in der pers\u00f6nlichen Priorit\u00e4tenliste sinkt. Das ist allerdings ein Problem, denn schlie\u00dflich wollen wir doch alle auch \u00fcber den Herbst und Winter hinweg fit bleiben. Du hast das ganze Jahr \u00fcber schlie\u00dflich zu hart f\u00fcr deine Fitness gearbeitet, als dass du deine Form nun v\u00f6llig dem Verfall preisgeben solltest. Die gute Nachricht ist, dass du deine Fitness mit ein paar einfachen Kniffen auch \u00fcber die k\u00fchle Jahreszeit hinweg erhalten kannst.<\/p>\n
Einer der besten Wege, um die Fitness in der dunklen Jahreszeit zu erhalten, ist ein kleiner Tapetenwechsel, indem du deine Trainingsziele \u00e4nderst. W\u00e4hrend du den ganzen Sommer lang darauf fokussiert warst, deinen K\u00f6rperfettanteil zu reduzieren und diesen niedrigen K\u00f6rperfettanteil zu halten, um am Strand gut auszusehen, solltest du die Umst\u00e4nde der kalten Jahreszeit nutzen. Nun da die Tage k\u00fcrzer und k\u00e4lter werden, nehmen im gleichen Ma\u00dfe auch die getragenen Kleidungsschichten zu. Warum nutzt du die Gunst der Stunde also nicht dazu, eine Massephase einzulegen? Nat\u00fcrlich sollte es sein Ziel sein, m\u00f6glichst wenig K\u00f6rperfett aufzubauen. Da sich dies aber in der Regel nicht ganz verhindern l\u00e4sst, ist der Winter die ideale Jahreszeit, zumal der Speck unter einem dicken Pullover verborgen bleibt.<\/p>\n
Nichts kann dich schneller aus der kalorientechnischen Disziplin bringen als eine langweilige Ern\u00e4hrungsweise. Wenn du dieser Langeweile vorbeugen m\u00f6chtest, kannst du zu saisonalen Nahrungsmitteln greifen. Anstelle von gegrilltem H\u00e4hnchen, ged\u00fcnstetem Brokkoli und braunem Reis bieten sich dementsprechend jahreszeitgerechte Gerichte wie Pasta mit Kastanien und Salbei, \u00fcberbackene Kohlr\u00fcben oder ein Pumpkin Million Dollar Pie an. Herbst- und Winterfr\u00fcchte bzw. Gem\u00fcse sind dabei nicht nur sehr geschmacksintensiv, sondern auch reich an Antioxidanzien und anderen wertvollen Mikron\u00e4hrstoffen, die dein Immunsystem unterst\u00fctzen.<\/p>\n
Wenn sich deine Schlagzahl w\u00e4hrend des Herbstes langsam verringert, kann auch deine Motivation, das Gym zu besuchen heimlich still und leise sinken. Um das zu verhindern, solltest du aus deiner Trainingsroutine ausbrechen und neue Dinge ausprobieren. Ganz gleich, ob du ein neues Trainingssystem ausprobieren oder an einem Transformations-Contest teilnehmen m\u00f6chtest, diese Ver\u00e4nderung wird dich und deine Trainingsroutine wieder zusammenf\u00fchren. Vergiss dabei aber auch nicht, dass zu jedem guten Training auch eine vern\u00fcnftige Ern\u00e4hrung, eine gute Regeneration und eine ausreichende Menge Schlaf geh\u00f6ren.<\/p>\n
Du m\u00f6chtest so definiert wie m\u00f6glich bleiben? Dann erh\u00f6he ganz einfach deinen Proteinkonsum. Je mehr Protein du n\u00e4mlich konsumierst, desto leichter wird es, trotz geringerer Aktivit\u00e4t die Fettverbrennung auf einem vern\u00fcnftigen Niveau zu erhalten und den Hunger in den Griff zu bekommen. Die Ursache f\u00fcr diesen Umstand ist der sogenannte Thermic Effect of Food. Das bedeutet, dass dein K\u00f6rper f\u00fcr die Verdauung von Proteinen mehr Energie aufwenden muss als beispielsweise f\u00fcr die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Diese zus\u00e4tzlich verbrannten Kalorien solltest du dir nicht entgehen lassen. Es geht aber nat\u00fcrlich nicht nur um die Menge des Proteins, sondern auch um die Qualit\u00e4t. Als Richtwert kannst du dich an 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag orientieren.<\/p>\n
Wenn es einmal hektisch im Leben werden sollte, hilft dir beim Halten deines K\u00f6rperfettanteils nichts so sehr weiter wie ein definierter Ern\u00e4hrungsplan, an den du dich selbst im gr\u00f6\u00dften Stress halten kannst. Wenn du in einer solchen Situation keinen Plan hast, f\u00fchrt das h\u00e4ufig zu diversen Anrufen beim Pizzadienst oder dem Besuch im Fast Food Restaurant, was dauerhaft sicherlich nicht f\u00f6rderlich f\u00fcr deine Fitness ist. Nimm dir jeden Sonntag ein wenig Zeit, um deinen Essensplan f\u00fcr die kommenden sieben Tage zu planen und gleich nebenher den Einkaufszettel f\u00fcr die Woche zu schreiben. Sofern du dich mit wenigen Ausnahmen an diesen Plan h\u00e4ltst, wirst du wesentlich fitter durch den Winter kommen als die meisten anderen Hobbysportler.<\/p>\n
Die eine oder andere kalorientechnische S\u00fcnde passiert. Daran f\u00fchrt kein Weg vorbei, denn trotz aller Disziplin erwischt es jeden. Anstatt dir das Genie\u00dfen v\u00f6llig zu verbei\u00dfen, solltest du etwas smarter vorgehen und lernen, wie du auf geschickte Weise s\u00fcndigen kannst. Stelle am besten sicher, dass du immer eine ausreichende Menge an gesunden Snacks im Haus hast, die nicht nur s\u00e4ttigen, sondern deinen K\u00f6rper auch mit wertvollen N\u00e4hrstoffen versorgen. So macht es ein Protein Pumpkin Parfait im K\u00fchlschrank deutlich einfacher, der mit Zucker und leeren Kalorien beladenen Rosinenschnecke beim B\u00e4cker zu widerstehen.<\/p>\n
Wenn du deine Mahlzeiten planst, solltest du, wie zuvor bereits angesprochen, besonderes Augenmerk auf die Verwendung von saisonalen Nahrungsmitteln legen. Baue diese Lebensmittel \u00f6fter als gew\u00f6hnlich in deine Ern\u00e4hrung ein und du wirst sehen, dass sich deine Performance deutlich verbessern wird. K\u00fcmmere dich insbesondere um deine Pre- und Post-Workout-Ern\u00e4hrung und stelle dir immer die Frage danach, ob du gen\u00fcgend Protein und gen\u00fcgend komplexe Kohlenhydrate vor dem Training zu dir nimmst. Achte auch darauf, dass du nach dem Training die richtigen Proteine zu dir nimmst, um deinen K\u00f6rper so schnell wie m\u00f6glich mit den ben\u00f6tigten Bausteinen f\u00fcr die Regeneration zu versorgen. Auch die Kalorienbilanz steht im Fokus, denn wenn du \u00fcber den Winter Muskulatur aufbauen m\u00f6chtest, darfst du aus falscher Angst vor ein wenig K\u00f6rperfett nicht auf einen Kalorien\u00fcberschuss verzichten. Ansonsten kannst du n\u00e4mlich \u00fcber Monate hinweg so viel trainieren, wie du willst, und es wird sich dennoch nicht viel tun. Zur \u00dcberwachung der Kalorienaufnahme empfiehlt sich daher immer eine entsprechende Tracking-App.<\/p>\n
Solltest du zu den Menschen geh\u00f6ren, die es eigentlich eher in die Natur zieht, ist es nur allzu verst\u00e4ndlich, dass du wenig Lust darauf hast, monatelang nur die Innenr\u00e4ume eines Fitnessstudios zu sehen. Eine gute M\u00f6glichkeit, den Lagekoller zu vermeiden, ist das Ausprobieren neuer Aktivit\u00e4ten. Geh an trockenen und sonnigen Tagen doch einfach eine Runde Rollerbladen, absolviere ein paar Querfeldeinl\u00e4ufe im Wald oder probiere die eine oder andere Wintersportart aus, sofern ausreichend Schnee liegt. Die frische Luft wird dir zudem mehr als gut tun, um dich einerseits auch im dunklen Winter energiegeladen zu f\u00fchlen, und andererseits abends gut in einen erholsamen Schlaf zu verfallen.<\/p>\n
Jetzt, da es immer fr\u00fcher dunkler wird, solltest du dir diesen Vorteil unbedingt zunutze machen. Dass im Winter alles anders ist, merkst du bereits daran, dass du morgens deutlich schwerer aus dem Bett kommst als im Sommer. Auch wirst du wesentlich fr\u00fcher m\u00fcde, da die bereits am sp\u00e4ten Nachmittag untergehende Sonne deinen K\u00f6rper dazu veranlasst, die Produktion des Schlafhormons Melatonin nach oben zu fahren. Das ist eigentlich die ideale Gelegenheit, den Schlaf nachzuholen, den du in den langen Sommern\u00e4chten vernachl\u00e4ssigt hast. Sinnvoll ist dieser Schritt alleine aus dem Gesichtspunkt heraus, dass eine starke Verbindung zwischen der Schlafdauer und der Fitness besteht. Nur, wer genug Schlaf bekommt, kann sich optimal regenerieren und zudem daf\u00fcr sorgen, dass sich die Insulinsensibilit\u00e4t maximiert. Letzteres hilft dir im \u00dcbrigen auch dabei, deine Stoffwechselrate hochzuhalten und die Gefahr f\u00fcr das Auftreten von Hei\u00dfhungerattacken zu reduzieren.<\/p>\n
Zugegeben, dieser letzte Tipp hat nicht unbedingt etwas mit Sport zu tun, ist jedoch durchaus wirksam. Ganz egal, ob du deinen Hinterhof oder den B\u00fcrgersteig von herabgefallenem Laub oder von Neuschnee befreist. Sieh diese T\u00e4tigkeit nicht als l\u00e4stige Pflicht an, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt, sondern betrachtete diese S\u00e4uberungsaktionen als zus\u00e4tzliches Workout. Diese \u00bbZusatz-Workouts\u00ab helfen dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, und damit deine Fitnessziele ganz nebenher zu erreichen. Und wenn du besonders motiviert bist und sogar Spa\u00df am Schneeschippen findest, kannst du nat\u00fcrlich auch noch fragen, ob du diese Aufgabe nicht auch noch f\u00fcr deine Nachbarn \u00fcbernehmen kannst.<\/p>\n
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