Das nachfolgende Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur (Abs) bezieht sich auf alle Anfängerinnen im Kraft- und Fitnesssport, die speziell die einzelnen Muskelgruppen im Bauchbereich trainieren wollen. Die nachfolgende Kombination aus gesunder Ernährung, effizientem Cardio und einem gezielten Krafttraining mit Gymnastik wurde für dich zusammengestellt, damit auch du in acht Wochen deine Bauchmuskulatur in Topform bringen kannst. Das Abs-Training sollte zweimal pro Woche mit Hanteln durchgeführt werden.
Trainingsablauf
Es wird Zeit für einen flachen Bauch! Wenn du diesen 8 Wochen-Trainingsplan mit dem nachfolgend aufgeführten Ernährungsprogramm und dem Cardio-Workout kombinierst, dann wirst auch du einen schnell sichtbaren Erfolg für das Ziel eines flachen Bauchs erreichen können. Trainiere das vorgeschriebene Trainingsprogramm zwei bis drei Mal pro Woche nach deinen “normalen” Trainingseinheiten. Du kannst das Bauchtrainingsprogramm auch an den trainingsfreien Tagen trainieren oder zusammen mit deinen Cardio-Workouts.
Cardio
Cardio Workouts sind wichtig für die Fettverbrennung, deshalb solltest du wöchentlich etwa 3 bis 4 Cardiotrainingseinheiten a 20 bis 30 Minuten in dein Trainingsprogramm integrieren. Dein bevorzugtes Cardio-Workout wie zum Beispiel Sprints, Laufen, Schwimmen oder Radfahren kannst du selbst wählen. Wichtig ist immer dabei, dass du Spass hast beim Trainieren und nicht das Gefühl bekommst, etwas unter Zwang machen zu müssen. Es ist nicht wichtig, was du tust, sondern dass du etwas tust. Deine Cardio-Workouts kannst du sowohl am frühen Morgen, an trainingsfreien Tagen oder nach deinen gewohnten Trainingsintervallen trainieren.
Das richtige Ernährungsprogramm
Wenn man abnehmen will, reicht es nicht aus, dass man einfach weniger isst. Wenn du körperlich fit und du gleichzeitig gesund sein willst, dann musst du besonders auf die Qualität und den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten achten. Viele Frauen nehmen zu wenig Protein und gesunde Fettsäuren ein, weil sie glauben, dass diese Nährstoffe fett oder muskulös machen. Nachfolgend haben wir einige Tipps zusammengestellt, die für die Maximierung deines Ernährungsprogramms besonders wichtig sind.
Wieviel Kalorien brauchst du pro Tag?
Wenn du eine effizienten Fettverbrennung durch die Ernährung in Kombination mit einem individuellen Trainingsprogramm erreichen willst, dann solltest du auf einen täglichen Kalorienkonsum von 1.800 Kalorien achten. Dein wöchentliches Ziel sollte bei einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm Körpergewicht liegen. Wenn du mehr Gewicht als dieses vorgegebene Ziel verlierst, dann besteht die Gefahr, dass du auch wertvolle Muskelmasse verlierst. Das Ergebnis wird dann zwar ein dünner, aber nicht straffer Körper sein. Es ist deshalb wichtig, dass du gerade zu Beginn nicht zu schnell viel Gewicht verlierst. Wenn du mit der vorgeschriebenen Kalorienzahl noch nicht viel Gewicht verloren hast, dann solltest du rund zwei Wochen lang die Gesamtkalorienzahl auf 1.650 Kalorien beschränken, bevor du wieder auf 1.800 Kalorien erhöhst.
Wieviel Protein solltest du täglich einnehmen?
Achte darauf, dass du mindestens 100 Gramm Protein täglich mit deinen Mahlzeiten einnimmst. Proteine sind für den Muskelaufbau, die Regeneration und das Wachstum von bestimmten Hormonen wichtig. Viele Frauen unterschätzen ihren täglichen Kalorienkonsum, deshalb ist es am Anfang einer Diät oft sehr wichtig, dass der tägliche Proteinkonsum streng kontrolliert wird. Wenn es dir schwer fällt, 100 Gramm Protein über die “normalen” Mahlzeiten einzunehmen, dann solltest du auf jeden Fall zusätzlich einen qualitativ hochwertigen Protein-Shake einnehmen.
Für Muskelaufbau- und Diätphasen:
Kohlenhydrate und Fette
Achte darauf, dass mindestens 20 Prozent deines tägliche Kalorienkonsums über gesunde Fette zugeführt werden. Gesunde Fettsäuren sind wichtig für bestimmte Hirn- und Hormonfunktionen, die Fettverbrennung und viele weiter wichtige Funktionen im Körper..
Kohlenhydrate sorgen für schnelle Energie und sollten deshalb immer reichhaltig in eine Diät integriert werden.Vermeide aber Mahlzeiten mit viel Zucker oder Mehl. Bevorzuge Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Haferflocken, dunkler Reis, Quinoa, Obst and Gemüse.
8 Wochen – Abs Workout Woche 1-4
- Cable Crunch 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen
- Plank 2-3 Sätze jeweils 30-60 Sekunden
- Hanging Knee Raise 2-3 Sätze jeweils 10-20 Wiederholungen
- Dumbbell Side Bends 2-3 Sätze jeweils 10-20 Wiederholungen
Perfekter Partner für harte Workouts:
Woche 5-8
- Twisting Bench Crunch 3-4 20-30 Wiederholungen pro Seite
- Plank mit Füßen auf der Bank 3-4 Sätze jeweils 60 Sekunden
- Sit Ups mit Gewichten 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
- Wood Chop 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen pro Seite
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