So bekommst du den Po und Bauch deiner Träume

Für viele Frauen gehören nach wie vor ein flacher Bauch und ein wohlgeformter, runder Po zur Traumfigur. Aber leider erreichen auch viele Athletinnen trotz intensiven Trainings nicht immer ihre sportlichen Ziele. Oft fehlen ihnen die richtigen Informationen für das korrekte Ausüben der einzelnen Übungen. Auch ein Ernährungsplan wird bei vielen Trainingsprogrammen nicht genug berücksichtigt. Ein sportlicher und durchtrainierter Body wird immer aus einer Kombination von dem richtigen Sportprogramm und der dazugehörigen Diät erzielt. Der Schlüssel des Erfolgs aber liegt in der Fettverbrennung. Achte deshalb nicht nur auf deine intensiven Workouts, sondern richte deinen Fokus auch auf deine Gesundheit und deine Ernährung. Aber ein intensives Muskeltraining nützt dir wenig, wenn du dich nicht zuerst um dein lästiges Körperfett kümmerst.

Kümmere dich um dein Viszeralfett

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in der Fettverbrennung. Hierbei geht es hauptsächlich um die Reduzierung des lästigen Viszeralfetts. Unter dem Begriff Viszeralfett oder intraabdominales Fett versteht man das Fett innerhalb der Bauchhöhle, das die einzelnen Organe und  das Verdauungssystem umhüllt. Es dient zum Schutz der inneren Organe und wird optisch sichtbar durch die Vergrößerung des Bauchvolumens. Das gefährliche Viszeralfett ist oft der Auslöser für viele kardiovaskuläre Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder sogar einem Herzinfarkt. Kardiovaskuläre Erkrankungen gelten als die Todesursache Nummer 1 bei Frauen über 35. Frauen haben größere Fettzellen als Männer. Ein weiterer Unterschied zu dem maskulinen Geschlecht ist die unterschiedliche Zusammensetzung der einzelnen Enzymen in den Fettzellen. Die Fettzellen der Frauen produzieren mehr lipogene Enzyme, die für die Fettspeicherung notwendig sind. Männer dagegen besitzen mehr lipolytische Enzyme, die für die Fettfreisetzung verantwortlich sind.

Die Anti-Östrogene Diät

Auch das Hormon Östrogen kann eine erhebliche Rolle in der Fettlagerung spielen. Der Östrogenspiegel wird besonders durch die Lebensweise und die Ernährung beeinflusst. Die heutige Lebensmittel bestehen aus vielen künstlichen Ingredienzien, die besonders auf den Östrogenspiegel einwirken. Es ist deshalb wichtig, dass du viele Anti-Östrogen Nahrungsmittel einnimmst. Nachfolgend haben wir dir eine Liste von anti-östrogenen Lebensmitteln zusammengestellt:
– Kreuzblütler – zum Beispiel Kohl, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl
– Zitrusfrüchte  
– Kaffee
– Tee
– Kräuter – zum Beispiel Passionsblume, Kamille und Kurkuma
– Konjugierte Linolsäure (CLA)
– Olivenöl, Weizenkeimöl
– Omega3 -Öle
– Wilder Lachs
– Bio-Milchprodukte
– Rohe Nüsse und Samen
– Avocado
– Hafer und Gerste
– Hülsenfrüchte
– Gewürze – zum Beispiel Kurkuma, Oregano, Thymian, Rosmarin und Salbei
Nachfolgend haben wir ein Anti-Oestrogen-Tagesmenu zusammengestellt:
Frühstück: 1 Grapefruit and 4-6 Eiklar
1 Tasse Kaffee oder Tee
1 Tablette Fischöl (enthält normalerweise 450-500 Milligramm von EPA/DHA)
Mid-Morning Snack:
160 – 200 Gramm griechischer Joghurt mit einer ½  Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren
Mittagessen:
Ein Salat mit 150 Gramm Lachs oder Thunfisch und einer ¼ Tasse ungesalzener Nüsse  (Mandeln, Soja- oder Cashew-Kerne)
Nachmittags-Snack: Whey Protein Shake mit 200ml Wasser oder Magermilch
1 Apfel
Abendessen:
160 bis 200 Gramm Hühnchenfleisch oder Fisch
1 Tasse Broccoli, Rosenkohl oder Grünkohl
1/4 Tasse schwarze Bohnen

Das richtige Trainingsprogramm

Damit das Viszeralfett reduziert werden kann, sollte neben der  Anti-Östrogen-Diät auch das richtige Trainingsprogramm absolviert werden. Ideal ist eine Kombination aus einem individuellen Lauftraining und den sogenannten plyometrischen Training. Das plyometrische Training besteht zum Beispiel aus explosiven Sprungübungen wie Burpees.  Diese Trainingsmethode empfiehlt sich besonders für die Fettverbrennung, da die schnellen und explosiven Bewegungen sofort viel Energie benötigen. Sollten die erforderlichen Kohlehydratdepots gelehrt sein, muss die Energie aus den Fettdepots geholt werden. Nachfolgend haben wir einige Traingsbeispiele aufgeführt, die aus Laufen und plyometrischen Bewegungsabläufen bestehen:
– 5 Minuten Jogging,  dann ein schneller 40 Meter Sprint und zum Abschluss ein Satz Pop Squats
– Laufen auf dem Laufband mit abwechselnden Jump Lunges außerhalb des Laufbandes
– 5 Minuten Radfahren (im Fitness-studio), Jumping Jacks, 5 Burpees
– Boot Camp Workout, dass aus mehreren plyometrischen Übungen in Kombination mit verschiedenen Laufbewegungen aufgebaut ist.
Das Trainingsprogramm sollte immer an das individuelle Fitness-Level angepasst werden.  Ideal sind 30-60 Minuten Training an 5 Tagen in der Woche. Nachfolgend haben wir dir vier Übungen zusammengestellt, die speziell die Bauchmuskulatur und den Po trainieren:
Übungen für den Po
1.Kniebeugen auf einem Bein:
Platziere das linke Knie auf einem großen Ball, einer Bank  oder einem Stuhl. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Nun gehst du mit dem rechten Bein nach unten und absolvierst eine Kniebeuge. Danach streckst du wieder das rechte Bein. Trainiere diese Bewegung 10 bis 20 mal und wechsle dann das Bein.
2. Crossover Step-Ups:
In der Ausgangsposition stehst du gerade mit zwei Kurzhanteln in jeder Hand neben einer flachen Bank. Nun überkreuzt du das linke Beine vor das rechte und bringst das überkreuzte Bein zum Stand auf der Plattform. Danach ziehst du das rechte Bein nach und kommst dann mit beiden Beinen auf der Bank zum Stehen. Dieselbe Bewegung machst du dann umgekehrt, bis du wieder mit beiden Beinen auf dem Boden angelangt bist. Auch diese Übung trainierst du wieder 10 bis 20 mal hintereinander.
Übungen für den Bauch
3. Flutter Kicks:
Bei den Flutter Kicks liegst du gerade mit dem gesamten Körper auf dem Boden. Die Arme platzierst du unter dem Po. Nun hebst du beide Beine etwa 20 Zentimeter in die Höhe und beginnst abwechselnd jeweils das eine Bein leicht anzuheben und das andere Bein leicht zu senken. Diese kurzen aber intensiven Bewegungen machst du mit jedem Bein etwa 15 bis 20 mal hintereinander.
4. Stability Ball Roll-Outs:
In der Ausgangsposition kniest du vor einem großen Trainingsball. Beide Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich auf dem Ball. Nun rollst du den Ball langsam mit den Händen nach vorne, bis die Arme und der Oberkörper sich gestreckt auf dem Ball befinden. Der Bauch bleibt angespannt. Nun rollst du den Ball langsam wieder nach hinten, bis du wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition zurückgekommen bist. Auch hier solltest du 15 bis 20 mal nach vorne und nach hinten rollen.

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