5 Arten von Übungen, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest

Du hast während deiner Schwangerschaft sicherlich schon das eine oder andere Mal zu hören bekommen, was du tun und was du besser lassen solltest. Das gilt natürlich auch für den Bereich des Trainings. Um an dieser Stelle aber nicht noch eine weitere Liste mit mehr verwirrenden als nützlichen Tipps bereitzustellen, verfolgen wir einen ganz anderen Ansatz. Wir möchten, dass du dich wohlfühlst, bei dem, was du tust, und dass du verstehst, was dein Körper dir mit seinen Signalen sagen will. Auf diese Weise kannst du auch während der Schwangerschaft ohne Probleme aktiv bleiben.
Wir wollen dementsprechend keine expliziten Übungen ausschließen, denn was in der Praxis funktioniert ist individuell verschieden. Du kannst daher selbst entscheiden und Übungen meiden, die die folgenden Merkmale aufweisen.

Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen

Wenn du während einer Übung oder danach Schmerzen empfindest, ist das ein untrügliches Zeichen dafür, dass diese spezielle Übung deinem Körper nicht behagt. Üblicherweise treten Schmerzen im vorderen Bereich des Beckens, im Bereich des Iliosakralgelenks, im unteren Rücken oder in den Knien auf. Bemerkst du beispielsweise nach dem Training Schmerzen oder eine Steifigkeit um unteren Rücken, nachdem du Kettlebell-Deadlifts absolviert hast, ist das ein erster Indikator dafür, dass du diese Übung eventuell aus deinem Programm streichen solltest. Bevor du eine Übung aber endgültig streichst, solltest Du zunächst andere Fehlerquellen ausschließen. Atme beispielsweise kräftig aus, bevor du dich in die konzentrische Bewegungsphase begibst, oder stelle die Kettelbells etwas erhöht ab. Treten die Beschwerden dann immer noch auf, ist es an der Zeit die Übung zumindest während der Schwangerschaft auszutauschen.

Übungen, die Urin austreten lassen

Während dem Training Urin zu verlieren, ist definitiv nicht normal. Allerdings handelt es sich bei diesem Phänomen um etwas, das während einer Schwangerschaft häufiger auftritt. Auch wenn dies natürlich nicht zum Normalfall werden sollte, so tritt Urin vor allem beim Joggen, beim schweren Kreuzheben, bei Klimmzügen sowie bei sehr intensivem Bauchtraining häufiger auf. Auch dies bedeutet wiederum nicht generell, dass du eine Übung während deiner Schwangerschaft generell von deinem Trainingsplan verbannen musst. Sieh es als ein Warnsignal deines Körpers, der dich auf einen Missstand hinweisen möchte. Was in dieser Situation in der Regel sehr gut hilft, ist eine Reduktion der Trainingsintensität. Versuche beispielsweise beim Kreuzheben deutlich weniger Gewicht zu verwenden oder deine Lauftechnik etwas weicher und langsamer zu gestalten. Erst wenn sich auch nach der Feinjustierung keine Besserung einstellt, ist Zeit zu handeln.

Übungen, die dir ständig das Gefühl geben, dass sich dein Bauch nach außen drückt

Wenn du weiter in deiner Schwangerschaft fortschreitest, wird es in jedem Fall dazu kommen, dass du dich des Öfteren so fühlst, dass sich dein Bauch in jeder nur erdenklichen Situation in den Vordergrund drängt. Das ist es aber nicht, was wir meinen. Es geht vielmehr darum, dass du Übungen vermeidest, bei denen du einen konstanten Druck auf die Bauchdecke spürst. Dabei geht es nicht um den Druck, den deine Bauchmuskeln erzeugen, sondern um den Druck, der dich dazu veranlasst, dir den Bauch zu halten. Das betrifft meist Übungen wie Liegestütze oder den Unterarmstütz. Um den unangenehmen Druck zu reduzieren, solltest du deinen Oberkörper etwas höher positionieren, indem du dich zum Beispiel auf einer Bank abstützt.

Übungen, die einen unangenehmen Druck im Bereich des Damms erzeugen

Sobald du bei einer Übung einen unangenehmen Druck im Bereich des Damms spürst, solltest du besonders vorsichtig vorgehen, denn dies kann einen direkten Einfluss auf die langfristige Gesundheit deines Beckens haben. Das Druckgefühl ist darauf zurückzuführen, dass der Damm dem Gegendruck der bei einer bestimmten Übung auftritt, nicht richtig Paroli bieten kann. Hast du dieses Gefühl beispielsweise in der Beugung bei einem Squat, solltest du auch hier zunächst versuchen bewusster zu atmen. Atme beim Heruntergehen tief ein und während des Wiederaufrichtens langsam aber kräftig aus. Wenn die Konzentration auf die Atmung langfristig keine Verbesserung bewirkt, streichst du auch solche Übungen aus dem Workout-Programm. Andernfalls bleiben sie deinem Trainingsplan erhalten.

Übungen, die du nicht machen möchtest

Das ist eigentlich die simpelste Regel von allen, denn sie umfasst alle Übungen, die du in deiner Schwangerschaft eigentlich nicht gerne machen möchtest, weil du dich und dein Baby schonen möchtest. Das ist auch gut so, denn für das konsequente Training während der Schwangerschaft gibt es schließlich keinen Orden. Hör auf deinen Körper und entscheide selbst, wie weit du gehen möchtest. Entscheide selbst, welche Übung du absolvieren möchtest und ab welcher Schwangerschaftswoche du mit dem Training generell aussetzen möchtest. Geh es ruhig an, denn es geht um dich und darum, dass du dich wohlfühlst, und nicht darum, dass du jemandem etwas beweist.

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