8 Fitness-Regeln, die du kennen solltest

Wer Fitness oder Kraftsport betreibt, kann schneller erfolgreich sein, wenn er die Workout-Tipps von erfahrenen Athleten in sein Trainingsprogramm integriert. Nachfolgend haben wir dir 8 wichtige Tipps für dein Workout zusammengestellt, die dir helfen sollen, deine gewünschten Trainingsziele zu erreichen.


1. Konkurriere nicht mit anderen Athleten

Ein wichtiges Kriterium für deinen persönlichen Erfolg ist die Tatsache, dass du dich nicht mit anderen Mitsportlerinnen messen solltest. Gerade Anfänger wollen ihr Leistungslevel mit anderen Sportlern messen und versuchen dann über ihre körperlichen Grenzen zu gehen, weil sie mehr Kniebeugen als der Athlet gegenüber erreichen wollen. Dieses unkontrollierte Streben nach einer besseren Leistung kann sowohl Verletzungen hervorrufen wie auch ein sogenanntes Übertraining verursachen. Beides ist negativ für deinen Trainingserfolg und bringt dich eher nach hinten als zur Spitze. Wenn du den bestmöglichsten Trainingserfolg erzielen willst, musst du immer auf deinen Körper hören und nach deinem Rhythmus trainieren. Jeder Athlet hat sein individuelles Leistungslevel, deshalb ist es für dich absolut unsinnig, wenn du dich an ein Level anpasst, dass an deine physische Leistungsgrenze nicht angepasst ist. Dieses Konkurrieren mit anderen Athleten verkrampft deine Muskulatur und nimmt dir die Konzentration für die Technik und den korrekten Bewegungsablauf der Übung. Diese Komponenten sind aber genau die Kriterien, die über deinen Erfolg bestimmen.

2. Vergiss nie dein Warm-Up und dein Cool-Down

Erfahrene Athleten wissen genau, dass sie vor und nach den Trainingseinheiten ein effektives Auf- und Abwärmtraining benötigen. Das sogenannte Stretching ist ein beliebtes Aufwärmprogramm, da es sowohl die Muskulatur gut durchblutet und somit das Verletzungsrisiko vermindert. Aber auch das Abwärmen oder Cool-Down sollte in Training eingebaut werden, da sich oft die Muskeln während den Trainingsintervallen zusammenziehen. Ein effektives Stretching nach der Trainingsphase hilft für die Dehnung der Muskulatur und beugt Verletzungen vor.

3. Vergiss niemals deine Post-Workout Mahlzeit

Früher war man der Meinung, dass eine Mahlzeit direkt nach dem Training schädlich für den Trainingserfolg sein kann. Heute weiß man aber, dass eine Mahlzeit direkt nach dem Workout besonders wichtig ist. Diese sogenannte Post-Workout Mahlzeit kann die lehren Kohlenhydrat-Depots wieder auffüllen und zusätzlich durch die Einnahme von Protein auch für die notwendige Regeneration der Muskulatur sorgen. Ideal ist eine Post-Workout Mahlzeit, die innerhalb von 15 Minuten nach Ablauf der Trainingsphase eingenommen wird. Perfekt ist hierfür ein Proteinshake mit einer Banane, da ausreichend Proteine und Kohlehydrate die lehren Energiedepots wieder auffüllen können.

4. Trink viel Wasser

Ein hoher Wasserverlust während eines Trainings kann dazu führen, dass das Leistungslevel erheblich absinkt. Das Schwitzen des Körpers dient zwar zur Abkühlung der erhöhten Temperatur, kann aber auch dazu führen, dass viele wichtige Mineralien und Salze durch den Schweiß verloren gehen. Es ist deshalb für den Athleten besonders wichtig, dass regelmäßig Wasser getrunken wird. Achte deshalb darauf, dass du schon vor dem Training genügend Wasser trinkst und nach dem Training deinen Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichst, indem du viel Wasser oder sonstige isotonische Sportgetränke einnimmst.

5. Trainiere nach einer Pause nie mit demselben Gewicht

Wenn du dein Workout unterbrochen hast, sollte dir klar sein, dass du deinen neuen Trainingsablauf nicht wieder mit dem gleichen Gewicht oder derselben Übung aufnehmen kannst, mit der du das Workout unterbrochen hast. Der Körper benötigt nach einer Pause wieder eine neue Aufwärmphase und muss sich erst wieder an den vorangegangene Bewegungsablauf oder das neue Gewicht gewöhnen. Beginne langsam wieder mit einem leichteren Gewicht und gewöhne deinen Körper an die neue Belastung.

6. Regenerationstage sind wichtig

Wenn du hart trainierst, ist es wichtig, dass du regelmäßig sogenannte Regenerationstage in dein Trainingsprogramm integrierst. Muskeln wachsen, weil kleine Risse in der Muskulatur entstehen, die nach einer bestimmten Zeit wieder zusammenwachen. Für diese Erneuerung der Muskulatur benötigst es ausreichende Ruhephasen für die Muskelgruppen, in denn die Muskelrisse entstanden sind. Trainierst du nun ununterbrochen weiter, riskierst du Verletzungen in Sehnen, Gelenken und den Muskeln. Es ist deshalb wichtig, dass du nie mehrere Tage hintereinander dieselben Muskeln trainierst, damit die strapazierten Muskelgruppen des Vortages regenerieren können.

7. Deine Bauchmuskeln entstehen in der Küche

Viele Kraftsportler trainieren hart, sehen aber trotzdem keinen Erfolg im Muskelaufbau oder in der Definition. Gerade für den Anfänger ist es wichtig, dass er so schnell wie möglich Resultate sieht. Auch wenn das Trainingsprogramm individuell verändert wird, bleibt der Erfolg aus! Warum? Größere Muskeln entstehen nicht nur durch ein intensives Workout, sondern auch durch eine gesunde Ernährung, die gezielt aus allen wichtigen Makronährstoffen besteht. Was nützt dir das beste Training, wenn du hinterher dein Bier trinkst und die Pizza verschlingst. Muskeln können nur wachsen, wenn sie mit ausreichend Energie und den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Ein individuell auf dich abgestimmtes Ernährungsprogramm bringt in Kombination mit einem passenden Workout am Ende den Erfolg, den du dir wünschst.

8. Verändere regelmäßig deinen Trainingsablauf

Viele Anfänger freuen sich, wenn sie mit einem bestimmten Trainingsprogramm schnelle Erfolge erzielen. Aber die Stagnation lässt nicht lange auf sich warten. Man trainiert und trainiert und sieht keinen Erfolg mehr. Die Folge ist Frust und oft die Aufgabe des Workouts. Erfahrene Athleten wissen, dass sie regelmäßig ihr Trainingsprogramm ändern müssen. Muskeln brauchen neue Reize für ihr Wachstum und Monotonie und Eintönigkeit führen zur Stagnation des Wachstumsprozesses. Damit du dieser Stagnation vorbeugen kannst, solltest du alle vier Wochen neue Übungen in dein Workout einbauen. Nutze unterschiedliche Winkel und Stellungen bei der Ausführung der einzelnen Übungen und du wirst schnell bemerken, dass diese neuen Impulse deinen Trainingserfolg erheblich verbessern können.


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