Top-Übungen für straffe Beine

Im Angesicht der auf Hochglanz polierten Covermodels zahlreicher Fitnessmagazine ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Frauen nach perfekt gestrafften Beinen streben und alle Hebel in Bewegung setzen, um dieses Ziel zu erreichen. Allerdings sind es eben diese Athletinnen, die dem Trugschluss aufsitzen, dass Cardiotraining alleine zur Straffung der Beine beiträgt und somit die weibliche Problemzone Nummer eines in eine makellose Form bringt. In diesem Artikel zeigen wir dir fünf tolle  Übungen, mit deren Hilfe deine Beine binnen weniger Wochen deutlich straffer sein werden.

Beintraining bietet viele Vorteile

Wie auch bei den meisten männlichen Trainierenden findet das Krafttraining für die Beine auch bei vielen Frauen zu wenig Beachtung und beschränkt sich - wenn überhaupt - auf das exzessive Praktizieren von Cardiotraining oder die Nutzung der Adduktorenmaschine. In diesem Kontext wird somit oftmals vernachlässigt, dass es sich bei der Muskulatur der unteren Extremitäten um den größten synergisch arbeitenden Muskelverbund des Körpers handelt, der große Mengen Energie verbraucht. Dementsprechend führt gezieltes Krafttraining der Ober- und Unterschenkel nicht nur zur optischen Straffung der Beine, sondern bedingt durch das damit verbundene Muskelwachstum, zu einem deutlich höheren Energieverbrauch, was unter der Voraussetzung einer zielgerichteten Ernährung die Fettverbrennung erheblich ankurbelt. Ein konsequent und planvoll durchgeführtes Krafttraining für die Beine hilft dir dementsprechend bei der Formung der Problemzonen, indem die global erhöhte Fettverbrennung auch im Bereich der Oberschenkel und des Pos überschüssige Fettdepots schmelzen lässt. Weiterhin führt das moderate Muskelwachstum dazu, dass festes Muskelgewebe sowohl die Haut als auch das Bindegewebe deutlich straff und unschöne Erscheinungen wie Cellulite der Vergangenheit angehören lässt.

Kniebeuge und Frontkniebeugen



 

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, ein paar Runden auf dem Fahrrad zu drehen oder Stunde um Stunde auf dem Crosstrainer zu schwitzen. Was dich deinem Ziel von perfekt gestrafften Beinen näherbringt, sind Grundübungen des Kraftsports, die neben den Oberschenkeln auch den Rest der Skelettmuskulatur beanspruchen. Die wohl effektivste Übung ist die klassische Kniebeuge, die mit der Langhantel durchgeführt wird. Um vollends von den Vorzügen der Kniebeuge profitieren zu können, solltest du darauf achten, dass du etwa schulterbreit stehst und im Zuge der Durchführung darauf achtest, so tief zu beugen, wie es die Anatomie deines Hüftgelenks zulässt. Nur auf diesem Weg kann die maximale Anzahl der Muskelfasern rekrutiert werden. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge, deren Trainingsfokus auf dem Po liegt, wird im Zuge der Durchführung der Frontkniebeuge vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps femoris) beansprucht, sodass du diese beiden Übungen im Idealfall miteinander kombinierst. Achte auch im Rahmen der Frontkniebeugen darauf, dass du so tief beugst, wie du kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Adduktorenmaschine und Wadenheben


 

 

 
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen lenkt den Trainingsfokus weg vom vorderen Anteil des Oberschenkels auf den oftmals vernachlässigten Beinbizeps, der bei vielen Menschen aufgrund überwiegend sitzender Tätigkeiten stark verkürzt ist und die Bewegungsfreiheit des Beins einschränkt. Um die Bandscheiben nicht über Gebühr zu belasten, gilt es im Zuge der Ausführung einiges zu beachten. Die Ausgangsposition gestaltet sich ähnlich wie bei den Kniebeugen, lediglich mit der Ausnahme, dass im Zuge der Bewegung keine Flexion im Kniegelenk stattfindet. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass du während der Übungsausführung Wert darauf legst, deinen unteren Rücken stets auf Spannung und in einem leichten Hohlkreuz zu halten, um ein Höchstmaß an Sicherheit zu garantieren. Auch wenn einige weibliche Trainierende die Adduktorenmaschine bereits nutzen, so fristet diese in den meisten Fitnessstudios ein trauriges Dasein zwischen Bauchtrainer und Hantelbereich. Das gezielte Training der Adduktoren auf der Adduktorenmaschine sorgt für die sichtbare Straffung der Oberschenkelinnenseite, was dem gesamten Oberschenkel ein deutlich strammeres und sportlicheres Gesamtbild verleiht. Im Zuge der Durchführung solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Gewicht verwendest und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst, um einen optimalen Hypertrophiereiz zu garantieren und unnötige Verletzungen zu vermeiden. Auch die Waden, die erheblich zum straffen Gesamtbild der Beine beitragen, werden oftmals sträflich vernachlässigt. Um dieses Defizit auszugleichen, solltest du unbedingt Wadenheben wahlweise am Gerät oder mit freien Gewichten praktizieren. Achte darauf, dass deine Füße während der Durchführung parallel zueinanderstehen, sodass keine allzu große Rotation im Sprunggelenk besteht, was zur Fehlbelastung der Wade führen kann. Weiterhin solltest du den vollen Bewegungsradius ausnutzen, um ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen.


Fazit

Wie du siehst, ist das Krafttraining von zentraler Bedeutung, um dem Ideal perfekt gestraffter Beine ein Stück näher zu kommen. Da es sich bei den meist ausgewählten Übungen um anspruchsvolle Freihantelübungen handelt, solltest du in jedem Fall erst einmal die Bewegungsabläufe mit wenig Gewicht trainieren, bis du diese fehlerfrei beherrschst und im Training anwenden kannst. Wenn du also deine Beine straffen möchtest, solltest du umgehend einige dieser Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.



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