Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Fragt man Sportler in Fitnessstudios, warum sie sich mehrmals wöchentlich auf der Trainingsfläche quälen, so ist die Antwort fast immer dieselbe: Es geht um den Muskelaufbau. In einer Gesellschaft, in der es statistisch gesehen immer mehr Übergewichtige gibt, ist der Fitnesstrend vor allem in der jungen Generation angekommen. Kein Wunder, macht uns doch der Muskelaufbau widerstandsfähiger und lässt uns besser aussehen. Doch was sind die besten Übungen, um zum Ziel zu gelangen?

Muskelaufbau im ganzen Körper

Um deinen Body optimal zu trainieren, seien dir Ganzkörperübungen ans Herz gelegt. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind dadurch effektiver als reine Isolationsübungen. Dabei musst du nicht immer Gewichte stämmen, vieles ist schon mit deinem eigenen Körpergewicht möglich. Der Tag, an dem die Beine trainiert werden, wird gerne übersprungen. Dass es trotzdem unerlässlich ist, diese zu trainieren, sollte dir klar sein. Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau überhaupt trainiert genau diese Körperregion.


Kniebeugen (Squats) Kniebeugen sind extrem anstrengend, führen jedoch zum Erfolg. Du beanspruchst nicht nur den Großteil deiner gesamten Beinmuskulatur, sondern hast auch Spannung im Rücken und Bauch. Squats stabilisieren deinen Körper und gehören in jeden Trainingsplan. Durch verschiedenen Varianten, wie etwa Sumo-Kniebeugen, bringst du Abwechslung in dein Programm.


Kreuzheben (Deadlifts) Das Kreuzheben verlagert den Schwerpunkt in den unteren Rücken. Die technisch anspruchsvolle Übung stärkt jedoch auch deine Beine. Sei allerdings vorsichtig bei der Ausführung, wenn du noch Neuling bist. Falsches Kreuzheben kann deinem Rücken enorm Schaden. Richtig ausgeführt baut es jedoch Muskeln auf und beugt den weit verbreiteten Rückenproblemen vor.

Nutze dein Gewicht

Es müssen nicht immer die schweren Gewichte an der Hantelstange sein, die deinen Muskelaufbau fördern. Oft reich es den eigenen Körper zu nutzen. Schon die Krieger des alten Roms wussten sich so auch ohne Fitnessstudio in Form zu bringen.
Latzug

LatzugDir werden natürlich als erstes Klimmzüge in den Sinn kommen. Mit der normalen Variante der Übung trainierst du deinen Bizeps, die Schultern und den oberen Bereich deines Rückens. Anspruchsvoll sind die Lat-Klimmzüge. Hierbei fasst du die Klimmzugstange im Obergriff und ziehst dich hinter deinem Kopf nach oben. Klimmzüge haben den großen Vorteil, dass sie quasi überall ausgeführt werden können und viele Möglichkeiten zur Variation bieten.

Jetzt fehlt uns noch der Muskelaufbau im Trizeps, um den Arm zu komplettieren. Auch diesen kannst du mit deinem Körpergewicht beanspruchen.

Dips (vereinfachte Variante)Dips trainieren zusätzlich noch deine Schultern und den Rücken. Wenn du die Dips nicht eng, sondern weit ausführst, kannst du etwas Druck vom Trizeps nehmen und in die Brust verlagern.


Dips

Es geht an die Gewichte

Mit dem eigenen Körper ist es zwar möglich deinen Brustbereich zu trainieren, doch hier sind zusätzliche Gewichte von Vorteil. Der Klassiker ist das beliebte Bankdrücken. Bei kaum einer anderen Übung wirst du mit mehr Gewicht arbeiten und deinen Muskelaufbau so schnell vorantreiben. Achte aber auch hier wieder auf die korrekte Ausführung. Es hilft weder deiner Gesundheit, noch deinem Muskelaufbau, wenn du die Übung falsch ausführst, nur um ein paar Kilo mehr zu schaffen. Auch andere Fitnessstudiogänger werden dich eher belächeln, als deine Kraft zu bestaunen. Solltest du etwas Abwechslung benötigen, so ist das Schrägbankdrücken die Alternative. Wie der Name bereits vermuten lässt, ist dabei die Bank und damit auch dein Oberkörper leicht aufgerichtet. Die Ausführung bleibt dieselbe.

Bankdrücken


Schrägbankdrücken

Denk an die Abwechslung

So gut die vorgestellten Übungen für den Muskelaufbau auch sein mögen, wenn du eintönig trainierst, wirst du keinen Erfolg haben. Variiere mit der Anzahl der Wiederholungen, um deinem Muskel neue Anreize zu geben. Du musst nicht immer auf Maximalkraft gehen, um möglichst viele Muskeln aufzubauen. Erkundige dich bei deinen Trainern außerdem über neue Übungen. Auch wenn es eine gewisse Einarbeitungszeit benötigt, bis du das Neue beherrscht, wird sich die Arbeit lohnen. Nichts ist für unseren Körper wichtiger, als neue Anreize zu bekommen. Allerdings musst du nicht zwingend die Übung wechseln. Beim Kreuzheben oder den Kniebeugen gibt es verschiedene Variationen in den Bewegungsabläufen und Ausgangspostionen. Dadurch verteilt sich die Belastung stärker auf die zuvor weniger beanspruchten Muskelgruppen, ohne dass du eine komplett neue Übung erlernen musst.

Gute Übungen für den Muskelaufbau kennzeichnen sich dadurch, dass sie nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Jedoch können dir Isolationsübungen richtig eingesetzt den letzten Schliff verpassen. Es gibt nicht die eine Lösung für den Traumkörper, Trainingspläne müssen immer individuell erstellt und bearbeitet werden. Erfahrene Sportler werden selber am besten wissen, was gut für ihren Körper ist. Als Anfänger ist es ratsam, sich zunächst von einem Trainer beraten zu lassen. Für alle Athleten sind jedoch Disziplin und Durchhaltevermögen der Grundstein zum Muskelaufbau.




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