Trainingsplan und Ernährungsplan von Bella Falconi

Bella Falconi ist eine Modellathletin, die es mit eisernem Training und gesunder Ernährung zur Fitness-Ikone gebracht hat. Sie wiegt bei 1,58 m ca. 52 kg und hat dabei kein Gramm Fett zu viel am Körper. Das war nicht immer so. Es gab eine Zeit, da hatte sie ein geringes Selbstvertrauen, das mit einem mangelnden Einsatz und Engagement für ihr Leben einherging. Bella Falconi ernährte sich von Junk-Food und rechtfertigte sich immer wieder mit den unterschiedlichsten Ausreden, ihre Ziele bzgl. ihrer Figur und ihrer Gesundheit nicht angehen zu müssen. Fitnessstudio und Diäten waren für sie eher etwas für verrückte Leute. Wenn du dies auch von dir kennst, dann nimm dir an Bella Falconi ein Beispiel. Irgendwann kam sie an den Punkt, an dem sie ihr Leben komplett ändern wollte. Sie war entschlossen, alles für ihren Traumkörper zu geben, obwohl es eine große Herausforderung sein würde. Anfangs war es sehr hart, zumal sie jeden Tag um 5:00 h aufstand, um zum Training zu gehen. Bella Falconi behielt ihre Disziplin bei, obwohl ihr Job sie geistig stark forderte und sie deshalb zum Ende des Tages sehr müde wurde.



Bella Falconi und ihr neues Leben

Durch den Erfolg des Trainings sowie des Ernährungsprogramms stieg das Selbstwertgefühl von Bella Falconi deutlich an. Die gesteigerte Liebe zu sich selbst öffnete viele Türen in ihrem Leben. Sie wurde zu einem stärkeren Menschen und fand Frieden mit sich selbst. Sie sieht es als Lebensaufgabe an, anderen dabei zu helfen, ihr Leben ebenfalls auf die Erfolgsspur zu bringen. Das gilt vor allem auch für die Motivation, die besonders in den Phasen der Ermüdung und Lustlosigkeit wichtig ist. Dann denkt Bella Falconi daran, wie sehr sie es bedauern würde, das Falsche zu essen oder nicht zu trainieren. Ihre Aufmerksamkeit ist langfristig auf ihr Ziel ausgerichtet. Dies erfordert nicht nur viel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen. Wenn du so erfolgreich wie Bella Falconi werden willst, musst du immer bereit sein, aus deiner Komfortzone herauszugehen und deine Grenzen auszutesten. Bella Falconi ist nie zufrieden. Sei du es auch nie.



Der Trainingsplan von Bella Falconi

Bella Falconi fokussiert sich immer auf die Hypertrophie ihrer Muskeln. Daher trainiert sie mit langsamen Bewegungen und wenigen Wiederholungen und nutzt dabei ein höheres Gewicht. Im Anschluss an die konzentrierten Übungssätze folgen ein paar Supersätze. Um die Muskulatur abwechselnd und allumfassend zu trainieren, wechselt sie regelmäßig die Griffhaltungen sowie die Winkel der Bewegungen.



Den hier stehenden Trainingsplan ergänzt Bella Falconi mit 3 bis 4-Mal Bauchtraining pro Woche. Dabei nutzt sie 3 bis 4 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen und je 15 Wiederholungen. Außerdem macht sie 6 Mal pro Woche Cardio-Training. Dabei absolviert sie entweder vor oder nach dem Training eine 30-minütige HIIT-Einheit auf dem Crosstrainer oder dem Laufband. Dieses trägt sehr gut zur Entwicklung der Beine und des Gesäßes bei. Bella Falconi bevorzugt das Laufen auf dem Laufband mit Steigung. Im Schritttempo absolviert sie Ausfallschritte, Kniebeugen und Seitlaufen auf dem Laufband. Auf dem Crosstrainer geht sie so tief in die Hocke, wie sie kann. Du kannst dies mit oder ohne Kurzhantelgewichte durchführen. Wichtig ist dabei eine gezielte Einarbeitung, damit du dich sicher auf dem Laufband bewegen kannst.



Hier sind die Kraftübungseinheiten:



Montag: Oberschenkel

  • Beinpresse: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinstrecker: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinstrecker am Seilzug: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Hackenkniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen (Langhantel hinter dem Körper)
Dienstag: Rücken und Bizeps

  • Rudern: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Latziehen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Rudern am Seilzug: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bizeps Curls: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Hammer Curls: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Alternierende Bizeps Curls: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite
Mittwoch: Ruhetag



Donnerstag: Gesäß und Beinbeuger

  • Beinheben (Kickbacks) am Boden: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beincurls: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Bulgarische Kniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen (Einbein-Kniebeugen im Ausfallschritt; das hintere Bein liegt auf einer Erhöhung (Stuhl etc.)).
  • Sumo-Kniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Freitag: Schultern und Trizeps

  • Schulterpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Arnold-Presse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Seitheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Frontheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Trizeps Dips: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen



Der Ernährungsplan von Bella Falconi

Sie macht keine Diät. Ihre konsequente Ernährung gehört zu ihrem Lebensstil dazu. Sie ernährt sich stets gesund und gönnt sich 1 bis 2 Mal eine Mahlzeit, wo sie essen kann, was sie will. Sie hält das ganze Jahr über ihr Gewicht. Sechs Mal am Tag nimmt Bella Falconi eine Mahlzeit zu sich. Du kannst deren Zusammensetzungen natürlich variieren. Diese Mahlzeiten sollen dir nur als Orientierung dienen, damit du so aussehen kannst wie Bella Falconi.



Hier ist ihr Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: 2 Scheiben Brot mit wenig Natrium; dazu 2 EL Mandelbutter und sechs Eiweiß sowie 1 Messlöffel Whey Protein Isolat
  • Mahlzeit 2: 1 Süßkartoffel, 10 Spargeln und ca. 150 g Hähnchenbrust
  • Mahlzeit 3: ¼ Tasse Quinoa, ein Kaiserbarsch-Filet und Salat
  • Mahlzeit 4: 110 g Putenbrust, 1 Süßkartoffel und 10 Spargeln
  • Mahlzeit 5: Omelette aus 6 Eiern, 2 Scheiben Pute (mit wenig Natrium), Tomaten, Zwiebeln und Broccoli
  • Mahlzeit 6: 80 g Popcorn ("air popped") sowie 2 Messlöffel Whey Protein Isolat mit Wasser
Du hast jetzt gesehen, was auf Bella Falconis Trainings- und Ernährungsplan steht. Sie ist Profisportlerin, aber trotzdem kannst du einige Ideen für dein Training und deine Ernährung von ihr übernehmen und auf deine Bedürfnisse anpassen, um so schnellere und größere Fortschritte zu erzielen.


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