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8 Tipps, die dir beim Muskelaufbau helfen

Die Erkenntnis, dass das Krafttraining auch für uns Frauen viele Vorteile hat und aus uns keine vor Testosteron strotzenden Muskelberge macht, hat sich glücklicherweise herumgesprochen. Und so sind es mittlerweile auch immer mehr Frauen, die die Motivation dazu finden, an die Eisen zu gehen und die daraus resultierenden Vorteile zu nutzen. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass wir im Gegensatz zu den Herren der Schöpfung deutlich weniger anabole Hormone wie Testosteron im Blut haben, was den Muskelaufbau natürlich erschwert. Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist, Muskeln aufzubauen, es wird nur etwas herausfordernder. Um dir diese Herausforderung zu erleichtern, solltest du die folgenden 8 Tipps beherzigen - dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau.


Tipp 1 - Iss genug

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist es vor allen Dingen wichtig, dass du die »iss nur so viel, wie unbedingt nötig«-Mentalität ablegst, denn so wirst du kein Gramm an Muskulatur zulegen. Das ist natürlich erst einmal schwierig umzusetzen, möchten wir es doch vermeiden, unnötig Fett aufzubauen. Insbesondere deshalb ist es wichtig, nicht nur genug, sondern auch richtig zu essen. Übermengen an Süßigkeiten, Pizza und Burgern sind nämlich nicht zielführend. Ein Ansatz, der sowohl effektiv als auch leicht umzusetzen ist, hört auf den klangvollen Namen IIFYM (if it fits your macros) und besagt, dass du lediglich darauf achten musst, dass dein Makronährstoffbedarf gedeckt ist. Dabei ist es dann auch zweitrangig, ob das Protein aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten stammt, Hauptsache es ist genug. An zweiter Stelle kommt dann das Feintuning.


Tipp 2 - Stell dir ein gutes Split-Training zusammen

Am Ganzkörpertraining ist zunächst einmal nichts falsch, ganz im Gegenteil, denn gerade am Anfang kannst du damit hervorragende Erfolge im Bezug auf den Muskelaufbau erzielen. Sobald es aber nicht mehr so richtig vorangehen möchte, solltest du aus deinem Ganzkörpertraining ein Split-Training machen, im Rahmen dessen du verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainierst. Gegenüber dem Ganzkörpertraining hast du damit den Vorteil, dass du jede Muskelgruppe wie die Beine, den Rücken, die Schultern oder die Brust deutlich intensiver trainieren kannst, sodass auch der Reiz für den Muskelaufbau größer ausfällt. Wie genau du deinen Split aufteilst, liegt bei dir und deinen Vorlieben. Folgende Splits haben sich dabei beispielsweise bewährt:
1. Zwei bis vier Workouts pro Woche: Push/Pull-Split (An einem Trainingstag nur Zugübungen, am jeweils anderen Tag ausschließlich Druckübungen)
2. Zwei bis vier Workouts pro Woche: Oberkörper/Unterkörper-Split
3. Drei Workouts pro Woche: Beine/Push/Pull
4. Vier Workouts pro Woche: Brust und Trizeps / Rücken und Bizeps / Beine / Schultern und Bauchmuskeln

Experimentiere ein wenig herum, um herauszufinden, welcher Split am besten zu dir passt.

Tipp 3 - Mach weniger Cardio-Training

Um einen ausreichenden Kalorienüberschuss zu erzielen, reicht es oftmals nicht aus, einfach nur mehr zu essen. Gerade wenn du ohnehin viel Cardio-Training machst, kann es sein, dass du damit so viel Energie verbrennst, dass für den Muskelaufbau nicht mehr viel übrig bleibt. Es liegt also auf der Hand, dass du auch die eine oder andere Trainingseinheit einsparen solltest, um dein Ziel zu erreichen, denn jede Kalorie, die du auf dem Laufband verbrennst, steht deinem Körper nicht für den Muskelaufbau zur Verfügung. Investiere deine Energie lieber in ein paar zusätzliche Sätze Kniebeugen.

Tipp 4 - Trainiere mit schweren Gewichten

Um die Muskulatur zum Wachsen bringen, ist es wichtig, dass du die Zielmuskulatur so stark wie möglich reizt. Dies gelingt am besten, indem du möglichst schwere Gewichte verwendest, sodass ein Großteil der Muskelfasern für die Bewegung aktiviert werden muss. In der Praxis solltest du ein Gewicht wählen, mit dem du mindestens acht, maximal jedoch zwölf technisch absolut saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sei dir aber dessen bewusst, dass die Erfolge nicht über Nacht kommen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die an ihn gestellten Herausforderungen anzupassen und erhöhe das Trainingsgewicht nur langsam. Nichtsdestotrotz solltest du versuchen, dich bei jedem Workout zu steigern, auch wenn du nur eine einzige Wiederholung schaffst.

Tipp 5 - Achte auf deine Technik

Während du endlose Wiederholungen mit leichten Gewichten ausführst, kann es leicht passieren, dass du dir die Technik der einzelnen Übungen falsch einprägst. Genau das ist aber fatal, sobald du damit beginnst, schwerere Gewichte zu verwenden. Einerseits führt eine falsche Technik leicht zu schwerwiegenden Verletzungen. Andererseits kann die Zielmuskulatur nicht optimal gereizt werden. Es ist also wichtig, dass du dir die Technik jeder einzelnen Übung genau ansiehst und dir diese im Zweifelsfall von einem Trainer erklären und überwachen lässt, um sie sicher anwenden zu können. Nur so kannst du intermuskuläre Koordination verbessern und möglichst viele Muskelfasern reizen und diese schließlich zum Wachstum anregen.


Tipp 6 - Gönne dir proteinreiche Mahlzeiten

Dein Muskelaufbau steht und fällt mit der Proteinversorgung, denn ohne ausreichend Eiweiß nützt selbst das beste Training nichts. Dementsprechend wichtig ist es, dass du mit jeder Mahlzeit des Tages zumindest ein bisschen Protein zu dir nimmst, um die kontinuierliche Versorgung deines Körpers sicherzustellen. Diese Regel gilt aber nicht nur für die Hauptmahlzeiten, sondern auch für die Snacks zwischendurch. Um dir eine kleine Orientierung an die Hand zu heben, wie viel Protein du für den Muskelaufbau über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest, multiplizierst du dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem Faktor 1,5. Das Ergebnis ist dein täglicher Proteinbedarf in Gramm, den du optimalerweise auf 5-6 Mahlzeiten aufteilst.

Tipp 7 - Nimm deine Ruhetage ernst

Das Tolle an fest definierten Trainingsplänen für den Muskelaufbau sind die eingeplanten Ruhetage, an denen du dich mit gutem Gewissen ausruhen kannst. Der Nachteil ist allerdings, dann du manchmal einfach keine Lust darauf hast, eine Pause einzulegen, da es sich anfühlt wie ein Rückschritt. Das ist allerdings einer der größten Fehler, die du machen kannst. Das liegt daran, dass deine Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in den Ruhephasen zwischen den einzelnen Workouts. Achte also darauf, dass du jedem Muskel 48-72 Stunden Zeit gibst, um sich zu regenerieren und neue Muskelstrukturen aufzubauen. Ganz untätig musst du allerdings nicht bleiben, denn aktive Erholung wie Radfahren oder Schwimmen ist förderlich für die Durchblutung und damit auch positiv für die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau.

Tipp 8 - Trainiere bis zum Muskelversagen

Im Internet liest du mit Sicherheit immer wieder davon, dass du bis zum Muskelversagen trainieren solltest, um den Trainingsreiz zu optimieren. Daran ist auch grundsätzlich nichts falsch, allerdings bedeutet Muskelversagen nicht, dass du deine Muskulatur mit aller Gewalt und unter Vernachlässigung der Technik an ihre Grenzen bringst. Vielmehr geht es nicht um das absolute, sondern um das technische Muskelversagen. Das bedeutet, dass du die Belastung so steuerst, dass du die letzte Wiederholung des Satzes mit sauberer Technik noch gerade eben schaffst. Sobald du also keine weitere saubere Wiederholung mehr schaffst, beendest du den Satz. In puncto Reizsetzung ist das deutlich effektiver.


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