Diese 10 Dinge verbrennen mehr Kalorien als Joggen

Der gute alte Dauerlauf ist nicht jedermanns Sache. Gehörst du auch zu den Leuten, die sich lieber die Hand abhacken, statt Joggen zu gehen, solltest du jetzt ganz genau aufpassen. Laufen ist nicht die effizienteste Methode, um Kalorien zu verbrennen. Im Durchschnitt verbrennt ein Mensch dabei 10 Kalorien pro Minute. Hier sind 10 Aktivitäten, die mehr einbringen, wenn es um Fettabbau geht:

1.    Kettlebell-Schwünge

Mit dieser Übung verbrennst du nicht nur effizient deine Kalorien. Sie verhilft dir auch zu einer schlanken und straffen Figur. Im Prinzip ist es eine ideale Methode, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur während eines Ganzkörper-Workouts zu trainieren. Die Kettlebell-Schwünge verhelfen dir dazu, riesige Schritte nach vorn zu machen. Studien haben den immens hohen Kalorienverbrauch bestätigt. Bei einem 20-Minuten-Programm konnten die Probanden pro Minute 20,2 Kalorien verbrennen und kamen auf einen Wert von 404. In einer Stunde würdest du auf 1212 Kalorien kommen. Wenn du mit Joggen den gleichen Erfolg erzielen willst, musst du 20 Minuten lang eine Geschwindigkeit von knapp 16 km/h durchhalten. Der durch die Schwünge mit der Kugelhantel erzeugte Nachbrenneffekt ist dabei noch gar nicht berücksichtigt worden. Die empfohlenen Anfangsgewichte für die Kettlebell liegen für Frauen bei 8 kg und bei Männern zwischen 12 und 16 kg.

2.    Burpees

Burpees sind super geeignet, um überschüssiges Fett loszuwerden. Einer US-amerikanischen Studie zufolge konnte ein 90 kg schwerer Mann fast 1,5 Kalorien pro Burpee verbrennen. Diese Zahl wird sich immer weiter steigern, je mehr Burpees du in einer kurzen Zeit durchziehen kannst. Versuche es für den Anfang mit zehn Wiederholungen binnen einer Minute. Könntest du die Burpees eine Stunde lang durchhalten, würdest du bei den genannten Zahlen ca. 900 Kalorien loswerden können.

3.    Seilspringen

Seilspringen steigert deine Herzfrequenz und verbessert deine Balancefähigkeit sowie deine Koordination. Während eines mäßig intensiven Springseildurchgangs verbrennst du 13 Kalorien in der Minute. Je schneller du springst, desto höher steigt der Wert, der letztlich ähnliche Höhen wie bei den Burpees und den Kettlebell-Schwüngen erreichen kann.
Wahrscheinlich wirst du etwas brauchen, bis du das Seilspringen beherrscht. Fang mit beidbeinigen Sprüngen an, damit du dich nur auf die Steigerung der Sprungfrequenzen konzentrieren kannst. Hast du den Dreh mit beiden Beinen raus, kannst du dazu übergehen, die Füße abwechselnd auf den Boden aufzusetzen. Das erfordert eine erhöhte Koordinationsfähigkeit und wird dich am Anfang wieder etwas zurückwerfen. Am Ende lohnt sich die Mühe, und du wirst richtig Spaß bei der Sache haben. Wie wäre es mit einem Power-Dreikampf aus Kettlebell-Schwüngen, Burpees und Seilspringen? Wie du dir die Zeiten der jeweiligen Disziplinen einteilst, ist dir überlassen. Hauptsache die Pausen bei den Übergängen sind so kurz wie möglich.

4.    Tauwerfen ("Battle Ropes")

Diese Trainingsmethode scheint ein Schlüssel für einen fitteren Gesamtzustand zu sein. Wenn du mit den Tauseilen Wellen wirfst, kannst du pro Minute 10,5 Kalorien verbrennen. Leider stellt nicht jedes Studio die Seile zur Verfügung, aber du kannst sie dir auch privat besorgen. Wie auch immer du es anstellst, das Tauwerfen ist eine ideale Ergänzung zu den meisten Ausdauerdisziplinen, da du mit den Battle Ropes deinen Oberkörper forderst.  

5.    Bergaufwandern mit schwerem Rucksack oder Gewichtsweste

Wandern wird besonders anstrengend, wenn es bergauf geht. Hast du dann noch einen schweren Rucksack dabei, weißt du im Anschluss, was du getan hast. Du kannst auf diese Weise bei einem normalen Tempo pro Stunde gut 415 Kalorien verbrennen. Zudem ist diese Übung sehr kostengünstig. Du brauchst nur einen starken Rucksack sowie ein paar Felsen und Hügel.

6.    Tanzen

Tanzen ist gesellig, macht Spaß und verbrennt gleichzeitig Fett. Bis zu 443 Kalorien könnten es pro Stunde sein. Allerdings ist das "Fußheben und nach links und rechts tippen" damit nicht gemeint. Du musst schon sehr ins Schwitzen kommen, wie es z.B. beim Turniertanz der Fall ist.

7.    Klettern

Klettern macht Spaß und stellt ein anspruchsvolles Training dar, das deine Adrenalinproduktion anregt und deine allgemeine Fitness stark verbessert. Du kannst dabei bis zu 455 Kalorien in der Stunde verbrennen.

8.    Inline-Skating

Obwohl es so einfach aussieht, stellt das Inline-Skaten ein wirklich intensives Training dar, bei dem du eine große Zahl an Kalorien verbrennen kannst. Du kannst es quasi als Ersatzsport für das Joggen ansehen. Beachte die richtige Ausrüstung und benutze nur vom Autoverkehr getrennte Wege. Gut geeignet sind große Parkplätze außerhalb der Geschäftszeiten und gepflasterte Wander- bzw. Radwege.

9.    Rudern

Beim Rudern verbrennst du eine unglaubliche Menge an Fett. Innerhalb einer einzigen Stunde können es bis zu 682 Kalorien sein. Rudern ist sicherlich eine der intensivsten und wirkungsvollsten Methoden, die du unbedingt in deine Trainingsroutinen mit aufnehmen solltest, zumal dabei dein Oberkörper mit beansprucht wird.
Achte beim Rudern auf die richtige Technik. Ansonsten kannst du dir massive Verletzungen im Rücken zuziehen. Das gilt insbesondere dann, wenn du beim Ausdauertraining in Phasen kommst, bei denen die Kondition nachlässt und die Konzentrationsfähigkeit entsprechend sinkt.
Während der gesamten Zeit arbeitest du hauptsächlich mit den Beinen und den Armen. Nur in der ersten Phase des Heranziehens kommen der Latissimus, der obere Rücken sowie Nacken und Schultern zum Einsatz. Wenn die Arme vorne und die Knie fast (!) ausgestreckt sind, machst du einen entsprechenden runden Rücken. Wenn du die Ruder zur Brust ziehst, richtest du deinen Oberkörper auf und machst den Rücken gerade. Er sollte sich am Ende einer Ruderbewegung im 90-Grad-Winkel zum Boden befinden.

10.    Boxen

Boxen führt nicht nur dazu, dass du dich stark fühlst. Es macht dich auch superfit. Während einer durchschnittlichen Boxeinheit kannst du über 727 Kalorien in der Stunde verlieren. Es geht dabei nicht um die Auseinandersetzung selbst, sondern um die anstrengenden Bewegungen, die beim Boxen anfallen.

Was gibt es außerdem?

Es gibt noch einige andere Möglichkeiten, im Vergleich mit dem Dauerlauf mehr oder ähnlich viel zu verbrennen. Intensives Fahrradfahren kann dir knapp 700 Kalorien in der Stunde einbringen. Gleiches gilt fürs Wellenreiten, wenn du es kannst. Völlig unterschätzt und als "Altensport" belächelt wird das Nordic Walking. Bei einem hohen Gangtempo mit intensiven Stockeinsätzen kannst du ca. 650 Kalorien in der Stunde loswerden.

Was solltest du beachten?

Bei den hier genannten Werten handelt es sich um Durchschnittszahlen. Je höher dein Gewicht ist, desto mehr Kalorien verbrennst du während einer körperlichen Betätigung. Das ist eine einfache physikalische Gleichung, da der Energieaufwand für deinen Körper analog zum Körpergewicht ansteigt. So kann es sein, dass ein 100-kg-Mann auch mal über 1000 Kalorien in einer Stunde verbrennen kann. Dabei ist die Ursache für die Masse (Fett, Wassereinlagerungen oder Muskeln) egal. Anders sieht es beim aktiven Vorgang der Fettverbrennung aus. Entscheidend für die Höhe des Verbrauchs sind deine Muskeln. Steigerst du die Muskelmasse in den beanspruchten Bereichen, erhöht sich nicht nur dein Grundumsatz. Deine Leistungsfähigkeit bei der Fettverbrennung wird fast schon spürbar stärker sein. Dies ist einer der Hauptgründe, weshalb Männer mehr Kalorien verbrauchen als Frauen, auch wenn beide genau das Gleiche machen.


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