Skinny Fat - Alles, was du wissen solltest

Den Begriff Skinny Fat hat im Kreise der Fitness-Community mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit jeder schon einmal gehört. Was genau dieser aber eigentlich bedeutet wissen dennoch nur die Wenigsten zu erklären. Da es sich bei der Skinny Fat-Problematik jedoch um ein Thema handelt, das für viele Freizeitsportler tatsächlich ein essenzielles Problem darstellt, möchten wir den folgenden Artikel gänzlich dieser Angelegenheit widmen und diesbezüglich die drängendsten Fragen klären.


Was bedeutet Skinny Fat eigentlich?

Um es ganz einfach auf den Punkt zu bringen beschreibt der Begriff Skinny Fat die Körperkomposition von Personen, die in ihrer Alltagskleidung eher schmächtig und wenig muskulös aussehen. Dies wäre bei Weitem noch nichts ungewöhnliches, aber die charakteristische Besonderheit wird beim Lüften der Kleidung sichtbar, denn eine nennenswerte Muskeldefinition ist trotz der hageren Statur nicht zu sehen. Im Klartext handelt es sich also um Personen, die über wenig sichtbare Muskelmasse, dafür aber über einen vergleichsweise hohen Körperfettanteil verfügen, ohne dabei wirklich pummelig zu sein. Dies ist natürlich ein Zustand, der für uns als Kraftsportler den absoluten Supergau darstellt, da er uns in ein Dilemma treibt, das uns vor die Frage stellt, ob wir zuerst Fett abbauen oder an Muskelmasse zulegen sollen. Folglich sollte es unsere oberste Priorität sein, gar nicht erst in eine solche Situation zu geraten. Wie also können wir dies verhindern? Und wie musst du handeln, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist?


Wann laufe ich Gefahr Skinny Fat zu werden?

Verständlicherweise stellt sich dir an dieser Stelle natürlich dazu die Frage, wie es zu einer solchen Situation kommen kann, und ob auch du Gefahr läufst, dich dort hinein zu manövrieren. Ursächlich für die Entstehung dieser unvorteilhaften Körperkomposition ist die falsche Herangehensweise beim Abnehmen. Während es im Rahmen einer adäquat durchgeführten Diät der Fall ist, dass sich lediglich das überschüssige Körperfett reduziert und die darunterliegende Muskelmasse annähernd in vollem Umfang erhalten bleibt und dementsprechend zum Vorschein kommt, kann es bei einer suboptimalen Herangehensweise zum Skinny Fat-Phänomen kommen. Im Detail bedeutet dies, dass du beispielsweise durch ein zu hohes Kaloriendefizit nicht nur Körperfett verlierst, sondern im gleichen Verhältnis auch Muskelmasse, sodass du am Ende deiner Diät zwar leichter bist aber nicht definierter aussiehst. Die zentrale Frage, die sich in diesem Zusammenhang stellt, ist also, wie du es im Rahmen deiner Diät verhindern kannst, zu viel Muskelmasse zu verlieren.


Wie verhindere ich es beim Abnehmen Skinny Fat zu werden?

Ganz allgemein formuliert besteht der beste Weg, um Körperfett zu verlieren, darin, weniger Kalorien aufzunehmen und gleichzeitig ein vernünftiges Krafttraining zu absolvieren. Ja, so einfach ist es, denn das Krafttraining hält deinen Organismus dazu an, die bereits vorhandene Muskelmasse trotz Kaloriendefizit bestmöglich zu erhalten. Ungeachtet dieser Tatsache, die eigentlich weitgehend bekannt sein sollte, machen viele Trainierende noch immer den Fehler, ihren Fokus primär auf das Cardiotraining zu legen. Für sich genommen ist Cardio-Training auch nicht verkehrt und kann dir definitiv dabei helfen, dein Ziel zu erreichen, doch wenn in diesem Zusammenhang das Krafttraining vernachlässigt wird, kann sich dies zu einem Problem für deine Körperkomposition auswachsen. Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 1999 ist eine der vielen Untersuchungen, die belegt, dass Athleten, die im Rahmen ihrer Diät konsequentes Krafttraining absolvieren deutlich mehr Muskelmasse behalten und mehr Körperfett abbauen als Sportler, die das Krafttraining vernachlässigen.

Du solltest allerdings wissen, dass es nicht einfach ausreicht einfach nur Gewichte zu heben. Der entscheidende Faktor ist nicht nämlich, dass du die Intensität des Krafttrainings beibehältst, um die Reizeinwirkung auf die Muskulatur nicht abreißen zu lassen. Du solltest also nicht den weit verbreiteten Fehler machen und dein Workout zu einem Kraftausdauertraining mit leichten Gewichten verkommen zu lassen, da du deiner Muskulatur gegenüber genau das falsche Signal setzt. Nur weil du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest gibt es keinen Grund damit aufzuhören, schwer zu trainieren. Wenn du nämlich normalerweise einiges auf der Bank drückst und dann von jetzt auf gleich das Trainingsgewicht drastisch reduzierst, um in einem Wiederholungsbereich von 20 bis 25 Wiederholungen zu trainieren, beginnt dein Körper damit die nicht benötigte Muskelmasse als Energieverschwender anzusehen und diese zu verbrennen. Gib deinem Körper also keinen Grund dazu, Muskelmasse abzubauen.


Und was ist mit meiner Ernährung?

Das Training ist allerdings nur eine Seite der Medaille, denn die Ernährung darf diesbezüglich nicht vernachlässigt werden, da sie untrennbar mit deiner Trainingsleistung verbunden ist. Wenn du also in der Hoffnung schnell viel Gewicht zu verlieren ein sehr großes Kaloriendefizit praktizierst, entsteht ein Rückkopplungseffekt, da das Energiedefizit es dir unmöglich macht, im Training deine volle Leistungsfähigkeit abzurufen. Im Umkehrschluss führt die reduzierte Leistungsfähigkeit wiederum zu einer suboptimalen Trainingsintensität, was gleichzeitig die Gefahr für den Abbau von Muskelmasse erhöht. Darüber hinaus provoziert ein zu großes Kaloriendefizit deinen Körper dazu, seinen Energieverbrauch immer weiter zu optimieren.

Dieser Mechanismus nennt sich Hungerstoffwechsel und ist ein Überbleibsel der Evolution, das in grauer Vorzeit verhinderte, dass unsere Vorfahren in Zeiten des Mangels gleich verhungerten. Die daraus resultierende Umstellung der Stoffwechselaktivität führt zudem dazu, dass unser Organismus besonders effizient mit Nährstoffen umgeht und sich dazu gezwungen sieht sowohl Körperfett als auch Muskelmasse zu verbrennen. Was kannst du also für deine eigene Diät mitnehmen? Du solltest zuallererst verinnerlichen, dass eine Diät ein langfristiger Prozess ist, der dir vor allem Geduld und Disziplin abverlangt. Nichts geht von heute auf morgen, auch nicht der Fettabbau. Ein Gewichtsverlust von rund einem halben Kilogramm pro Woche hört sich zwar nicht nach viel an, stellt im Gegenzug aber sicher, dass du möglichst viel Muskelmasse behältst.


Ich bin bereits Skinny Fat. Was soll ich tun?

Wenn du bereits in der Zwickmühle steckst, solltest du dich nicht allzu lange darüber ärgern, sondern die Ärmel hochkrempeln und das Problem offensiv angehen. Prinzipiell hast du an dieser Stelle zwei Optionen:

1 - Fokussiere dich auf den Muskelaufbau und beginne ein starkes Gerüst aufzubauen.
2 - Konzentriere dich darauf Fett abzubauen und erhalte die vorhandene Muskelmasse.


Beide Optionen stellen im Grunde genommen einen funktionierenden Weg dar. Für welche du dich jedoch entscheidest, hängt von deinen ganz persönlichen Umständen ab. Wenn du bis dato kaum Muskelmasse aufgebaut hast, solltest du dich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren und dann nach einem Zeitraum von sechs bis acht Monaten zur Gewichtsreduktion übergehen. Denke aber daran, dass du deinen Muskelaufbau möglichst diszipliniert durchführen solltest, um so wenig Körperfett wie möglich zuzulegen. Ist es hingegen so, dass du bereits über eine signifikante Menge an Muskulatur verfügst, die lediglich unter einer dicken Fettschicht verborgen ist, ist es das Beste, wenn du dich vorrangig um den Fettabbau kümmerst. Zwecks optimaler Resultate solltest du ergänzend zum Krafttraining du ebenfalls einige Cardio-Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Übertreib es aber nicht.


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