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So trainierst du deine unteren Bauchmuskeln

Ein wohldefiniertes Sixpack ist für die meisten Athleten aus gutem Grund das absolute Non plus ultra. Nicht umsonst drehen sich also die meisten Fitness-Artikel sowohl im Netz als auch in einschlägigen Magazinen um diesen Heiligen Gral des Fitnesssports sowie um Strategien, wie man diesen erlangen kann. Doch ganz gleich, welche Strategie nun zur Anwendung kommt, schaffen es nur die Wenigsten tatsächlich ihr Ziel zu erreichen. Besonders problematisch ist dabei die Ausbildung der unteren Bauchmuskulatur, die ein richtiges Sixpack erst komplettiert. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dementsprechend einige wirklich hilfreiche Ratschläge an die Hand geben, mit deren Hilfe du insbesondere deine untere Bauchmuskulatur endlich zum Wachsen anregst.

Die Ausgangssituation

Das Training der unteren Bauchmuskeln kann durchaus zu einer frustrierenden Angelegenheit mutieren. Insbesondere dann, wenn du bereits unzählige Übungen ausprobiert hast, und dennoch scheinbar keine Einzige den versprochenen Erfolg nach sich zieht. Es ist nur allzu natürlich, dass sich dir in diesem die Frage danach stellt, was du falsch machst. Fragt man nun erfahrene Bodybuilder, stellt sich schnell heraus, dass der Aufbau einer ausgeprägten unteren Bauchmuskulatur nicht unbedingt nur von der Übungsauswahl abhängig ist, auch wenn dieser Faktor natürlich nicht ausgeklammert werden darf. Ein anderer Faktor, der in diesem Zusammenhang nicht verachtet werden sollte, ist, dass die obere Bauchmuskulatur bedingt durch das Training und die alltägliche Belastung in der Regel stärker ausgeprägt ist als der untere Bereich. Dies zieht nicht nur einen optischen Unterschied nach sich, sondern wirkt sich auch auf die Aktivierung der Muskulatur im Zuge des Trainings aus. Dies bedeutet, dass du beim Bauchtraining also tendenziell mehr Last mit der oberen Bauchmuskulatur bewegst, wodurch der Wachstumsreiz im Bereich der unteren Bauchmuskeln geringer ausfällt. Es ist beim Training also besonders wichtig, dass du nicht nur die richtigen Übungen ausführst, sondern dass du dich im Rahmen der Durchführung auch noch explizit auf die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln konzentrierst.

Konzentriere dich auf die Qualität nicht auf die Quantität

Die Basis für starke untere Bauchmuskeln sind natürlich die entsprechenden Übungen wie unter anderem Hanging Leg Raises oder Reverse Crunches. In puncto Durchführung machen die meisten Trainierenden jedoch die Fehler ihren persönlichen Fokus auf das Erreichen einer maximalen Wiederholungsanzahl zu legen, wobei primär die ohnehin bereits gut entwickelten Partien der Bauchmuskulatur trainiert werden, wobei die wirklichen Schwachstellen im Umkehrschluss auf der Strecke bleiben. Es kommt also nicht darauf an, dass du 20, 30 oder 40 Wiederholungen absolvierst, sondern darauf, dass jede einzelne Wiederholung mit maximaler Konzentration und Intensität ausgeführt wird. Es ist also besonders wichtig, dass du nicht durch die einzelnen Sätze hetzt. Alternativ ist es erstrebenswert, jede Wiederholung auf fünf Sekunden zu verlängern und dabei bewusst die Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur zu fördern. Merke: Je länger deine Muskelfasern unter Maximalspannung stehen, desto höher ist der potenzielle Wachstumsreiz.

Kräftige deine Bauchmuskulatur auch außerhalb des Trainings

Es liegt in der Natur der Sache, dass deine Bauchmuskulatur im Prinzip jeden Tag aufs Neue trainiert wird, sobald du auch nur einen Fuß aus deinem Bett bewegst. Ein in diesem Zusammenhang durchaus überlegenswerter Schritt ist es also diese alltägliche Trainingseffizienz zu optimieren. Am einfachsten gelingt dies natürlich im Rahmen deiner Trainingssessions, indem du Satzpausen dazu nutzt, um deine Bauchmuskulatur mit einem Satz Hanging Leg Raises oder Reverse Crunchs zu reizen. Darüber hinaus kannst du deine Bauchmuskulatur auch im Verlauf ganz alltäglicher Abläufe, wie beim Einkaufen oder dem Weg zur Arbeit, in regelmäßigen Sätzen bewusst anspannen, um somit einen Trainingseffekt zu erzielen. Drei Serien pro Tag mit jeweils drei bis fünf Zyklen von je 20 Sekunden Spannung und 20 Sekunden Entspannung können bereits wahre Wunder bewirken.

Achte auf deine Taille

Nachdem wir den Aspekt des Trainings abgehandelt haben, sollten wir im Anschluss die Bedeutung der Ernährung nicht unter den Tisch fallen lassen, denn definiert wird nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche. Dies gilt insbesondere für die untere Bauchmuskulatur, da diese einerseits ohnehin erst spät unter dem subkutanen Fettgewebe zum Vorschein tritt und andererseits bei den meisten Menschen von Haus aus optisch deutlich weniger dominant ist. Der Königsweg zu perfekt definierten unteren Bauchmuskeln führt also unweigerlich über den Fettabbau via Cardio-Training und einer kalorienreduzierten Ernährungsweise. Ab einem niedrigen Körperfettgehalt kannst du damit rechnen, dass sich deine untere Bauchmuskulatur deutlich abzeichnet.

Ein beispielhaftes Workout

Abschließend möchten wir dir noch eine kleine Workout-Routine an die Hand geben, mit deren Hilfe du deine untere Bauchmuskulatur zum Wachsen anregen kannst. In Abhängigkeit des von dir verwendeten Trainingssystems solltest du dieses Workout zwei bis dreimal pro Woche absolvieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Spitzenkontraktion für zwei bis drei Sekunden halten.

Hanging Leg Raises - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Reverse Crunch - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Vertical Bench Leg Raise - 3 Sätze à 12 Wiederholungen


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