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25 Tipps für einen schöneren Po

Unter weiblichen Trainierenden ist der Po nicht selten das Körperteil, welches mit Abstand am häufigsten im Mittelpunkt heißer Diskussionen steht, denn das Ideal des knackigen Apfelpos, wird nur von den wenigsten je erreicht. Dementsprechend ist es auch nicht verwunderlich, dass alljährlich am Neujahrstag der Vorsatz gefasst wird, dem Po im Rahmen des Fitnesstrainings besondere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Ihr müsst allerdings nicht bis zum nächsten Jahreswechsel warten, um mit dem Training anzufangen, denn wir zeigen euch, wie ihr mit 25 einfach umzusetzenden Tipps den perfekten Po bekommt.

Tipp 1 - Führe Kniebeugen aus, führe Kniebeugen aus und führe nochmals Kniebeugen aus, denn diese Übung stärkt nicht nur deine Oberschenkelmuskulatur, sondern sorgt darüber hinaus für die Kräftigung deines Pos und verleiht im gleichsam eine rundere sowie straffere Form.

Tipp 2 - Wenn du schon Kniebeugen ausführst, dann verschwende deine Zeit nicht damit Hofknickse aufzuführen, sondern nutze den Bewegungsradius aus, den deine Hüfte dir bietet und beuge so tief es geht. Nur so spürst du die Übung wirklich im Zielmuskel.

Tipp 3 - Back Squats
Absolviere in jedem Fall Back Squats, da diese sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch den Gluteus deutlich stärker belasten als andere Übungsvariationen und somit einen großen Teil zur Straffung deines Pos beitragen.

Tipp 4 - Front Squats

Um tiefe Kniebeugen absolvieren zu können, die deine Po-Muskulatur am besten auslasten, ist es notwendig, dass du ebenfalls Front Squats ausführst, da diese unter anderem deine Rumpfmuskulatur stärken, was es dir ermöglicht auch bei der klassischen Kniebeuge den maximalen Bewegungsradius auszunutzen.

Tipp 5 - Hackenschmidt Kniebeuge
Baue auch ab und zu die Hackenschmidt Kniebeuge in dein Trainingsprogramm ein, da sie primär deinen Po trainiert, sodass dieser deutlich gestärkt wird. Alternativ kannst du auch die Hackenschmidt Maschine nutzen, sofern dir diese im Fitnessstudio zur Verfügung steht.

Tipp 6 - Goblet Kniebeugen

Führe Goblet Kniebeugen aus, da diese einen deutlich höheren Bewegungsradius ermöglichen und der Rumpfmuskulatur weiterhin deutlich mehr abverlangen als klassische Kniebeugen. Während der Ausführung solltest du aber in jedem Fall darauf achten, dass deine Knie währen dem Bewegungsablauf nicht nach innen rotieren.

Tipp 7 - Pop Squats und Plie Squats


Pop Squats
und Plie Squats bringen Variation in dein Training und sorgen nicht nur für eine optimale Auslastung deiner Po-Muskulatur, sondern trainieren überdies die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Adduktoren.

Tipp 8 - Kreuzheben

Auch wenn du denkst, dass Kreuzheben eine Übung für Männer ist, solltest du diese ausführen, da es kaum eine andere Übung gibt, bei der dein Po einer vergleichbaren Muskelspannung ausgesetzt ist. In diesem Kontext hast du die Wahl zwischen Kreuzheben mit gestreckten Beinen und rumänischem Kreuzheben, da speziell diese Varianten den Po besonders betonen.

Tipp 9 Lunges mit Kurzhanteln

Probiere Lunges mit Kurzhanteln aus. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen musst, um diese auszuführen, denn alles was du brauchst sind zwei Gewichte beziehungsweise Hanteln und ein wenig Platz.

Tipp 10 - Walking Lunges
Um das Ganze noch einmal etwas schwieriger zu gestalten solltest du Walking Lunges ausführen. Damit optimierst du nicht nur die Belastung deiner Po-Muskulatur, sondern bist auch der Star im Fitnessstudio, denn eine Frau mit Langhantel auf dem Rücken ist in jedem Fitnesstempel garantiert nicht allzu oft anzutreffen.

Tipp 11 - Brücken

Schnapp dir eine Trainingmatte und trainiere Brücken. Dabei solltest du allerdings darauf achten, dass du deinen Po am höchsten Punkt der Bewegung nochmals bewusst anspannt, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Um die Intensität zu erhöhen kannst du auch Zusatzgewichte verwenden.

Tipp 12Beincurls im Liegen

Führe statt den Beincurls im Sitzen Beincurls im Liegen aus, da diese deine Po-Muskulatur deutlich stärker belasten. Um die optimalen Nutzen daraus zu ziehen, ist es notwendig, dass deine Hüfte während der Ausführung stets fixiert ist.

Tipp 13 - Reduziere dein Körperfett indem du industriell verarbeitete Lebensmittel vermeidest, die viel Zucker und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Durch die Körperfettreduktion strafft sich dein Po von ganz alleine und selbst Cellulite verschwindet wie von Zauberhand.

Tipp 14 - Stelle sicher, dass du immer genügend trinkst, denn das Vorhandensein von zu wenig Wasser im Körper führt dazu, dass sowohl deine Haut als auch dein Bindegewebe an Elastizität einbüßen, was sich auch auf die Straffheit deines Pos auswirkt.

Tipp 15 - Konzentriere dich beim Training darauf, deinen Po beziehungsweise ganz allgemein den Zielmuskel bewusst anzuspannen, um bestmögliche Resultate zu erzielen.

Tipp 16 - Versuche bei jedem Training die Wiederholungszahlen zu steigern, bis du ein Brennen in der Po-Muskulatur fühlst. Wenn du problemlos 20 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit das Trainingsgewicht zu erhöhen.

Tipp 17 - Achte darauf, dass du deinem Körper nach dem Training ausreichend Regenerationszeit gönnst, damit sich deine Muskulatur optimal erholen kann.

Tipp 18 - Foamrolling kann dir dabei helfen dein Bindegewebe zu straffen und Zellulite zu beseitigen beziehungsweise deren Ausprägung zu reduzieren.

Tipp 19 - Gönne dir ab und zu eine Massage. Massagen fördern nachweislich die Durchblutung der massierten Körperregion, was dazu führt, dass sich die Regenerationszeit deines Körpers verkürzt und du dich darüber hinaus deutlich entspannter fühlst.

Tipp 20 - Denk daran auch ab und an das Gewicht auf der Hantelstange zu erhöhen, denn nur regelmäßige Gewichtssteigerungen führen zu optimalen Anpassungsreaktionen deiner Muskulatur.

Tipp 21 - Aerobic Step-ups

Absolviere Aerobic Step-ups! Diese Übung kannst du auch problemlos zu Hause ausführen, denn alles was du dazu benötigst ist ein Hocker oder eine Treppenstufe.

Tipp 22 - Verwende den Stepper anstelle des Laufbandes, da dieser deinen Po deutlich stärker beansprucht.

Tipp 23 - Garniere dein Training durch einige Sprinteinheiten.

Tipp 24 - Wenn du kannst, nutze die Treppe und lass die Rolltreppe links liegen!

Tipp 25 - Auch wenn du lange in Warteschlagen stehst, kannst du diese Zeit effektiv für das Training deines Pos nutzen. Spanne deine Po-Muskulatur für einige Sekunden so fest an, lass dann locker und wiederhole das Ganze einige Male.


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