Die 30 besten Armübungen

Um dir bei der abwechslungsreichen Gestaltung deines Armtrainings zu helfen, möchten wir dir im folgenden Artikel die 30 besten Armübungen vorstellen.

Übung 1 - Hammer-Curls
Greif dir zwei Kurzhanteln wie einen Hammer und positioniere deine Arme in der Ausgangsposition gestreckt neben deinem Körper. Achte nun darauf, dass sich deine Ellenbogen eng an deinem Körper befinden, während du die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben stemmst. Achte darauf, dass du den Schwung durch das bewusste Anlegen der Oberarme eliminierst, denn nur so kann neben dem Bizeps auch der Brachialis optimal trainiert werden.

Übung 2 - Dips
Sofern du keinen Dip-Ständer zur Verfügung hast, kannst du Dips auch ohne Probleme zwischen zwei Trainingsbänken ausführen. Leg deine Beine auf die eine Bank, während du dich mit deinen Händen hinter deinem Rücken auf der anderen Bank abstützt. Aus dieser Position heraus senkst du deinen Oberkörper so weit ab, bis deine Arme parallel zum Boden stehen. Dann drückst du dich langsam wieder hoch. Um keine Schulterverletzungen zu riskieren, solltest du in keinem Fall tiefer gehen.

Übung 3 - Close-Grip-Curls
Close-Grip-Curls sind im Prinzip nichts weiter als eine weitere Variante des klassichen Bizeps-Curls. Greif die Langhantel dazu etwas weniger als schulterbreit, stabilisiere deine Oberarme und führe dann einen langsamen sauberen Curl aus.

Übung 4 - Enge Klimmzüge
Um enge Klimmzüge durchzuführen, greifst du die Klimmzugstange ein wenig enger als schulterbreit im Untergriff. Während du deine Bauchmuskulatur nun bewusst anspannst, um deinen Körper zu stabilisieren, ziehst du dich langsam an der Stange hoch, bis dein Kinn darüber hinausragt. Vermeide in jedem Fall das Schwungholen, um dein Kinn mit Ach und Krach über die Stange zu bekommen. Mancher Athlet hat sich im Rahmen eines solches Versuchs bereits schwere Kieferverletzungen zugezogen.

Übung 5 - Trizepsdrücken mit dem Suspension-Trainer
Befestige den Suspension-Trainer an einem Haken an der Decke oder an einer Klimmzugstange, sodass die Griffschlaufen sich etwa in Höhe deines Zwerchfells befinden. Nun greifst du die Schlaufen mit ausgestreckten Armen im Obergriff, stellst sich auf die Zehenspitzen und lässt deinen Körper langsam nach vorne kippen. Halte deine Oberarme nach Möglichkeit in einem stabilen 90-Grad-Winkel und senke deinen Körper so weit ab, bis sich deine Hände hinter dem Kopf befinden. Nun drückst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Übung 6 - Diamant-Liegestütze
Begib dich in die Liegestützposition, platziere deine Hände aber näher aneinander, sodass diese sich fast berühren. Bilde nun mit Daumen und Zeigefingern beider Hände ein Dreieck, das wie ein Diamant aussieht. Da sich deine Stabilität durch die deutlich engere Armstellung im Vergleich zu klassischen Liegestützen deutlich reduziert, solltest du während der Ausführung besonders großen Wert darauf legen, deine Rumpfmuskulatur bewusst anzuspannen.

Übung 7 - Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Nimm dir zwei Kurzhanteln und leg dich mit dem Rücken flach auf eine Bank. Strecke die Arme nach oben aus und achte darauf, dass die Kurzhanteln exakt parallel zueinander  stehen. Positioniere deine Arme ein Stück weit hinter deinem Kopf und beuge deine Unterarme nun langsam, bis sich zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel befindet. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen am Scheitelpunkt der Bewegung nicht überstreckst.

Übung 8 - Poundstone-Curls
Bei den Poundstone-Curls geht es darum, dass du deine Oberarme während des gesamten Bewegungsablaufs seitlich an deinem Oberkörper fixierst. Abgesehen von dieser kleinen Modifikation funktioniert die Übung wie der klassische Bizeps-Curl.

Übung 9 - Umgekehrtes Rudern mit dem Suspension-Trainer
Befestige den Suspension-Trainer an einem Deckenhaken oder einer stabilen Stange und stelle die Höhe der Griffschlaufen so ein, dass dein Oberkörper noch gerade frei über dem Boden schwebt, wenn du dich mit ausgestreckten Armen daran festhältst. Greife die Handschlaufen im Untergriff, spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dich aus dieser Position nach oben, ganz so als wolltest du rudern. Am Scheitelpunkt hältst du die Spannung für zwei bis drei Sekunden und lässt sich danach wieder langsam ab.

Übung 10 - Bizeps-Curls mit dem Suspension-Trainer
Mit dem Suspension-Trainer kannst du auch problemlos deinen Bizeps trainieren. Alles, was du dazu tun musst, ist, die Griffschlaufen des Trainers in etwa in Höhe deines Zwerchfells zu befestigen und diese im Untergriff zu greifen. Nun stabilisierst du deine Bauchmuskulatur und ziehst dich ausschließlich mit Hilfe des Bizeps nach oben. Besonders wichtig ist es, dass du über den gesamten Übungsablauf hinweg etwas nach hintern geneigt stehst, sodass deine Arme dauerhaft unter Last stehen.

Übung 11 - Enge Liegestütze
Nimm die Liegestützposition ein, platziere deine etwas weniger als schulterbreit nebeneinander und führe einen Liegestütz aus. An dieser Stelle solltest du aber darauf achten, dass du mit der Brust nicht den Boden berühren solltest. Stoppe rund fünf Zentimeter vorher, um deine Ellenbogen- und Schultergelenke nicht zu sehr zu belasten.

Übung 12 - Cable-Curls hinter dem Rücken
Stell den Kabelzug so ein, dass sich die Umlenkrolle am niedrigsten Punkt befindet. Nun stellst du dich in einer leichten Schrittstellung mit dem Rücken zum Gerät und greifst das Griffstück im Untergriff. Dein Oberarm sollte sich in der Ausgangsposition ausgestreckt leicht hinter deinem Oberkörper befinden. Aus dieser Position heraus führst du nun einen Satz aus, bevor du den Vorgang mit deinem anderen Arm wiederholst.

Übung 13 - Scott-Curls mit der Langhantel
Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du darauf achten, dass Sitz- und Hantelablage optimal eingestellt sein. Das Polster der Ablage sollte sich im Idealfall an deinen Achseln befinden, während dein Rücken gerade ist und deine Ellenbogen bequem auf dem Polster Platz finden. Nun greifst du die Hantelstange schulterbreit und führst einen Curl aus. Bedingt durch die stabile Lage deiner Oberarme ist Abfälschen so gut wie gar nicht möglich.

Übung 14 - Reverse-Curls
Beim Reverse-curl handelt es sich lediglich um eine Abwandlung des klassischen Bizeps-Curls, wobei du die Langhantel nicht im Untergriff, sondern im Obergriff greifst.

Übung 15 - Bizeps-Curls mit weitem Griff
Wie der Name bereits durchscheinen lässt, ist der einzige Unterschied zum herkömmlichen Curl, dass du die Stange etwas weiter greifst als schulterbreit.

Übung 16 - Schulterdrücken im Stehen
Auch wenn es sich beim Schulterdrücken primär um eine Schulterübung handelt, eignet sie sich hervorragend, um einen kräftigen Trizeps aufzubauen. Nimm eine Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und nimm eine stabile Position ein. Dann bringst du die Stange in Höhe deiner Brust in die Ausgangsposition der Übung.  Anschließend drückst du das Gewicht vertikal nach oben und senkst es langsam wieder ab. Achte auch an dieser Stelle wieder darauf, dass du deine Ellenbogengelenke nicht überstreckst.

Übung 17 - Modifizierte Überzüge
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus Überzügen und Trizepsdrücken, weshalb du ein leichteres Trainingsgewicht wählen solltest. Lege dich zu Beginn flach auf eine Bank und führe mit beinahe ausgestreckten Armen einen Überzug aus. Sobald deine Arme die maximale Vertikale erreicht haben, lässt du die Hantel bis zur Brust ab und drückst sie langsam wieder nach oben, bevor du mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Übung 18 - Curls mit der Langhantel
Beim konventionellen Curls greifst du die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Achte aber insbesondere darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und du es vermeidest, Schwung zu holen.

Übung 19 - Side-Curls mit Trainingsbändern
Nimm dir zwei Trainingsbänder und befestige sie an zwei gegenüberliegenden Punkten in Schulterhöhe. Greife nun die Ende der Bänder und hebe deine Arme, sodass zwischen diesen und deinem Oberkörper ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ausgehend aus dieser gestreckten Position beginnst du nun mit dem Curlen, wobei du die Maximakontraktion für zwei bis drei Sekunden halten solltest.

Übung 20 - Umgekehrtes Trizepsdrücken
Beim umgekehrten Trizepsdrücken startest du nicht mit gestreckten Armen, sondern mit gebeugten Armen. Da bedingt durch die physikalische Trägheit deutlich mehr Kraft auf deine Ellenbogen einwirkt, empfiehlt es sich, ein etwas geringeres Trainingsgewicht zu wählen, mit dem du in jedem Fall zwölf Wiederholungen schaffst.

Übung 21 - Enges Bankdrücken
Lege dich flach auf die Bank und greife die Stange deutlich enger als schulterbreit. Deine Zeigefinger sollten sich in Höhe des Übergangs zwischen dem geriffelten und dem glatten Bereich der Hantelstange befinden. Bevor du aber mit der Übungsausführung beginnst, musst du darauf achten, dass zwischen deinen Oberarmen und deinem Oberkörper stets ein Winkel von 45-Grad gewahrt bleibt.

Übung 22 - Trizepsdrücken mit der Langhantel
Das Trizepsdrücken mit der Langhantel funktioniert genau so wie das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln. Da du deine Griffbreite während der Übungsausführung jedoch nicht mehr ändern kannst, ist es notwendig, dass du dir bereits im Vorhinein eine adäquate Griffbreite suchst.

Übung 23 - Face-Pulls
Befestige das Seilstück am Kabelzug und stelle diesen so ein, dass sich die Umlenkrolle in Höhe deines Kopfes befindet. Ziehe nun das Kabel mit beiden Armen bis zu deiner Stirn und lasse es langsam wieder ab.

Übung 24 - Kickbacks
Nimm dir zwei Kurzhanteln, gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Nun fixierst du deine Arme im 45-Grad-Winkel gebeugt an deinem Oberkörper und führst die Kurzhanteln nun nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind. Anschließend kehrst du zur Ausgangsposition zurück.

Übung 25 - Tate-Press
Greif dir zwei Kurzhanteln und strecke deine Arme gerade nach oben. Nun rotierst du deine Ellenbogen nach außen und senkst deine Unterarme bis zur Brust ab, sodass diese ein großes L bilden. Abschließend drückst du das Gewicht wieder hoch.

Übung 26 - Aufrechtes Rudern
Beim aufrechten Rudern greifst du die Langhantel schulterbreit im Obergriff und ziehst diese bis auf die Höhe deines Kinns. Auch bei dieser Übung solltest du aufgrund der nicht unerheblichen Verletzungsgefahr nicht mit Schwung arbeiten.

Übung 27 - Seitheben mit Trainingsbändern
Stell auf jeweils ein Ende jedes Trainingsbandes. Nun greifst du mit deinen Händen die jeweils gegenüberliegenden Enden der Bänder und hebst deine Arme bis sich zwischen Oberarmen und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel befindet.

Übung 28 - Hindu-Liegestütz
Beim Hindu-Liegestütz beginnst du zunächst in der klassischen Liegestütz-Position, verlagerst dein Gewicht nach hinten und streckst deinen Po in die Luft. Dann gleitest du in einer gleitenden Bewegung nach vorne und stemmst deinen Oberkörper nach oben.  

Übung 29 - Cleans mit Kurzhanteln
Cleans mit Kurzhanteln werden im Sitzen ausgeführt. Dementsprechend positionierst du dich in einer stabilen Position auf einer Bank und lehnst dich leicht nach vorne. Nun führst du die Kurzhanteln, die du im Obergriff mit ausgestreckten Armen neben deinem Körper hältst, explosionsartig per Rotation nach oben und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Übung 30 - Fliegende im Stehen
Um Fliegende im Stehen auszuführen benötigst du ausschließlich zwei Kurzhanteln. Prinzipiell ähnelt die Übung stark dem klassischen Seitheben. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du nicht den vollen Bewegungsradius ausnutzt.



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