Alles was Frauen über Fitness-Training wissen sollten

Egal ob Mann oder Frau, wer mit dem Fitnesstraining beginnt, sucht im Internet nach Trainingsplänen und versucht so schnellstmöglich Erfolge zu erzielen. Doch allgemeine Trainingspläne können für den einzelnen niemals zum perfekten Ergebnis führen, sie erleichtern maximal den Einstieg. Je nach persönlichen Vorlieben, Stärken, Schwächen und Zielen muss das Training individuell gestaltet werden. Du solltest also von Beginn an Versuchen mit einem Trainer in deinem Studio zusammen zu arbeiten. Er wird dir nicht nur helfen einen gut abgestimmten Plan zu erstellen, sondern zeigt dir auch die technisch korrekten Ausführungen der einzelnen Übungen, die für den Erfolg unerlässlich sind.

Motivation ist die Basis

So einleuchtend dieser Satz ist, so oft wird er zu wenig beherzigt. Viele Frauen fangen nahezu übermotiviert mit dem Training an und sind dann enttäuscht, wenn nach vier oder fünf Wochen noch keine sichtbaren Resultate erzielt wurden. Mach dir von Anfang an klar, dass du nicht von heute auf morgen aussehen wirst wie Heidi Klum. Setz dir lieber kleine Ziele und schreib diese auch auf, so wirst du immer wieder daran erinnert, warum du trainieren gehst. Du wirst schnell merken, dass du stets motiviert bleibst, wenn du immer wieder kleine Teilerfolge erzielst und das nächste Ziel an deine Pinnwand heften kannst.

Die Angst vor zu vielen Muskeln

Fast jede Frau möchte gerne abnehmen, scheut sich aber vor dem Krafttraining, aus Angst zu maskulin zu werden. Folglich wird viel Zeit für oftmals deutlich weniger effektives Kardiotraining aufgewendet. Diesen Fehler solltest du unbedingt vermeiden. Durch Krafttraining baust du Muskelmasse auf, die deinen Körper straff und gesund aussehen lassen wird und nicht etwa männlich.

Wie trainiere ich denn nun richtig?

Wie bereits erwähnt gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage, jedoch gibt es gewisse Grundsätze für ein erfolgreiches Training. Du solltest etwa drei bis vier Mal die Woche trainieren und dabei jede Muskelgruppe einmal in deinem Plan unterbringen. Achte immer darauf, dass deine Muskeln genug Zeit zur Regeneration haben, sonst wird ihr Wachstum nicht optimal vorangetrieben. Versuche möglichst keine Isolationsübungen in deinen Plan einzubauen, die nur eine einzige Muskelgruppe trainieren. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Dips belasten gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und stärken so den ganzen Körper. Es gibt außerdem zahlreiche Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Klimmzüge, fast alle Bauchübungen oder Kniebeugen sind nur einige Beispiele. Mit ihrer Hilfe trainierst du neben der Kraft auch wichtige Dinge wie Gleichgewicht und Koordination. Für jede größere Muskelgruppe solltest du am entsprechenden Trainingstag mindestens zwei verschiedene Übungen einplanen. Außerdem liegt die optimale Trainingszeit bei rund 45 Minuten. An dieser Stelle sei erwähnt, dass mehr nicht auch immer gleich besser ist. Denk daran, dass du maximale Erfolge bei möglichst geringem Einsatz erzielen kannst und willst.

Es gibt zwar nicht den einen, richtigen Weg zum Erfolg, es gibt aber einen falschen. Achte stets darauf, dass du alle deine Übungen korrekt ausführst. Frage lieber einmal mehr beim Trainer nach, er wird schließlich dafür bezahlt und wird dir gerne helfen. Falsche Ausführungen mindern nicht nur den Trainingserfolg, sie schaden auch deinen Gelenken und deiner Gesundheit. Melde dich umgehend, wenn du ungewohnte Schmerzen beim Training hast, die eindeutig nicht von der Anstrengung her kommen.

Ohne Abwechslung kein Erfolg

Nicht nur für deine Motivation, sondern auch für deinen Körper sind neue Anreize absolut wichtig. Wer monatelang dieselben Übungen mit denselben Anzahlen an Sätzen und Wiederholungen durchführt, wird nur noch kleine oder gar keine Fortschritte mehr machen. Es gibt unzählige Übungen, die es dir leicht machen deinen Trainingsplan variabel zu gestalten. Sobald du merkst, dass deine Entwicklung stagniert, solltest du etwas Neues ausprobieren. Besonders die Veränderung der Anzahl der Wiederholungen wird deinen Muskeln neue und ungewohnte Anreize geben.

Soll ich denn gar kein Cardiotraining machen?

Falls du unbedingt daran festhalten möchtest, solltest du es so effizient wie möglich gestalten. Versuche nicht mehr als 20 Minuten Cardiotraining zu machen und halte die Intensität nicht zu hoch. Nutze es eher als leichtes Aufwärmprogramm und dehne dich anschließend ausreichend. Du solltest generell auf deine Flexibilität achten und dich an Trainingstagen rund 20 Minuten stretchen, solange deine Muskeln noch warm sind. Das senkt das Verletzungsrisiko und macht dich beweglich.

Auf den ersten Blick mögen die zu beachtenden Dinge für ein optimales Training kompliziert und vielseitig erscheinen. Zu Beginn wirst du sicherlich ein wenig Zeit investieren müssen, um dich an alle möglichen Grundsätze und Regeln zu halten. Es sei dir aber versichert, dass sich diese Investition lohnen wird. Dein Training wird effektiv und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten.


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