8 unterschätzte Bauchmuskeltrainings-Tipps

Ein wohldefiniertes Sixpack stellt für die meisten Trainierenden ein durchaus erstrebenswertes Ziel dar. Umso verwunderlicher ist es, dass es nur wenige Athleten gibt, die dieses Ideal auch wirklich erreichen. Ursächlich ist unter anderem ein suboptimales Bauchmuskeltraining, welches die Erzeugung adäquater Trainingsreize hemmt. Damit du dich etwas leichter tust, haben wir dir im Rahmen dieses Artikels 8 Trainingstipps zusammengetragen, die von vielen Freizeitathleten zu Unrecht unterschätzt werden.

Tipp 1 - Runde deinen Rücken ein

Möglicherweise wird es dir zunächst schwerfallen, diesen Tipp in die Praxis umzusetzen, denn in jedem nur denkbaren anderen Trainingszusammenhang wird dir schließlich unter Androhung von Strafe davon abgeraten, den Rücken einzurunden. Was beim Kreuzheben oder Kniebeugen zwecks der Erzeugung von Stabilität und optimaler Kraftübertragung nutzdienlich ist, lässt sich allerdings nicht eins zu eins auf das Bauchmuskeltraining übertragen. Ursächlich ist die Tatsache, dass deine Bauchmuskulatur nicht vollends kontrahieren kann, wenn dein Rücken während des Bauchmuskeltrainings weitgehend statisch und gerade bleibt. Besonders häufig ist dies bei Übungen wie Cable-Crunches zu beobachten, da viele Trainierende dazu neigen, die Kraft aus den Hüftbeugern zu beziehen, wodurch die Bauchmuskulatur nur suboptimal trainiert wird. Folglich solltest du im Rahmen jeder Übung auf die nötige Flexibilität deines Rückens achten.

Tipp 2 - Konzentriere dich auch bestimmte Partien deiner Bauchmuskulatur

Du wirst mit Sicherheit schon einmal gesagt bekommen haben, dass du im Zuge deines Trainings keinen Teil deiner geraden Bauchmuskulatur explizit isolieren kannst, da es sich um einen einzigen Muskel handele. Genau genommen ist diese Annahme nicht völlig abwegig, denn aufgrund der anatomischen Gegebenheiten ist eine vollständige Isolation der oberen oder unteren geraden Bauchmuskulatur nicht möglich. Was aber möglich ist, ist die Fokussierung, sodass die Last nach Wahl vermehrt auf dem oberen oder unteren Anteil des geraden Bauchmuskels einwirkt. Während sich beispielsweise Cable-Crunchs hervorragend dazu eignen, um den oberen Bereich anzusprechen, dienen unter anderem Hanging-Leg-Raises für das Training des unteren Bereichs. In der Praxis sollte diese Art der Fokussierung jedoch nur einen Teil deines Bauchmuskeltrainings darstellen.  

Tipp 3 - Achte auf darauf, dass du die Belastung stetig steigerst

Viele Trainierende gehen fälschlicherweise davon aus, dass das Bauchtraining mit einigen wenigen Übungen, die darüber hinaus mit immer der gleichen Wiederholungszahl ausgeführt werden, abgehakt werden kann. Wenn du diesen Sachverhalt jedoch genau betrachtest, sollte auffallen, dass dies einer zentralen Gesetzmäßigkeit des Krafttrainings widerspricht. Jene Gesetzmäßigkeit betrifft den stetigen Fortschritt durch die Steigerung der auf die Zielmuskulatur einwirkende Belastung, was wiederum zu einem konstanten Wachstumsreiz führt. Ebenso wie du bei Squats, Deadlifts und Curls in mehr oder minder regelmäßigen Abständen die Belastung erhöhst, solltest du auch im Zuge des Bauchtrainings verfahren, denn die Bauchmuskulatur ist letztlich eine Muskelgruppe wie jede andere auch. Um dieses Ziel zu erreichen, hast du drei grundlegende Möglichkeiten. Erstens: Du erhöhst das Trainingsgewicht. Zweitens: Du machst mehr Wiederholungen mit dem gegebenen Trainingsgewicht. Drittens: Du reduzierst die Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen.

Tipp 4 - Beginne mit einer schweren Übung

Auch wenn insbesondere der gerade Bauchmuskel statistisch gesehen über einen sehr hohen Anteil langsam kontrahierender roter Muskelfasern verfügt, die vor allem für Ausdauerleistungen prädestiniert sind, bedeutet das noch lange nicht, dass du deine Bauchmuskulatur mit einer entsprechend hohen Wiederholungszahl bei vergleichsweise niedrigem Gewicht trainieren sollst. Um auch das durch die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern repräsentierte Kraftpotenzial der Bauchmuskulatur optimal ausnutzen und in Wachstumsreize ummünzen zu können, solltest du dein Workout dementsprechend mit einer schweren Übung beginnen. Besonders gut eignen sich in diesem Zusammenhang Cable-Crunches, da du ohne Sicherheitsbedenken mit einem relativ hohen Widerstand arbeiten kannst. Der Wiederholungsbereich sollte indes im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen liegen.

Tipp 5 - Halte die Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion

Ein Gewicht einfach nur anzuheben ist eine Sache. Es aber auch vollständig zu kontrollieren und an jedem beliebigen Punkt des Bewegungsablaufs anhalten zu können, stellt jedoch eine ganz eigene Herausforderung dar, der nur die wenigsten Freizeitathleten gewachsen sind. Insbesondere das Halten am Punkt der maximalen Muskelkontraktion birgt zudem den unschätzbaren Vorteil, dass sich somit der zu erzielende Wachstumsreiz durch die andauernde Verlängerung der Spitzenkontraktion, deutlich erhöht. Um dieses Verfahren zu veranschaulichen, vergleichen wir im Folgenden einen Satz Crunches mit einem Satz Hanging Leg Raises, der mitsamt verlängerter Spitzenkontraktion ausgeführt wird. In der Trainingspraxis wirst du feststellen, dass ein Satz mit 20 Crunchs wesentlich weniger anstrengend ist, als ein Satz mit 10 Hanging-Leg-Raises, im Zuge dessen du deine Beine am Scheitelpunkt der Bewegung für 3-4 Sekunden hältst. Es liegt also auf der Hand, dass du beim Bauchtraining eher auf Qualität als auf Quantität achten solltest.

Tipp 6 - Lass die Pausen zwischen den Sätzen ausfallen

Im Detail betrachtet kommt es beim Muskeltraining gar nicht einmal auf die Anzahl der Wiederholungen mit einem spezifischen Trainingsgewicht an, denn alles, was zählt, ist die in der auf den Zielmuskel einwirkende Spannung. Diese Spannung sollte über einen längstmöglichen Zeitraum aufrechterhalten werden, was durch das bewusste Verlängern der Kontraktion oder durch eine signifikante Verringerung der Pausen zwischen den Sätzen erfolgen kann. Besonders effektiv lassen sich die Pausen im Rahmen des Trainings an Maschinen minimieren, da du in diesem Kontext die Möglichkeit hast, unmittelbar aus einer stabilen Position zu starten.

Tipp 7 - Lass die Arbeit nicht von deinen Hüftbeugern erledigen

Einer der häufigsten Fehler, der sich im Zusammenhang mit dem Bauchmuskeltraining immer wieder gerne einschleicht, ist die missbräuchliche Verwendung der Hüftbeuger anstelle der geraden Bauchmuskulatur, was dazu führt, dass die Bauchmuskulatur selbstredend nur wenig effektiv trainiert wird. Um dies zu verhindern, ist es zwingend notwendig, dass du dich bewusst darauf konzentrierst, deine Bauchmuskulatur bewusst über den Zeitraum einer ganzen Wiederholung anzuspannen und aus dieser Grundspannung heraus zu agieren.

Tipp 8 - Mache dir die Vorteile isometrischer Halteübungen zunutze

Selbstredend sollte ein Großteil deines Bauchtrainings aus Übungen bestehen, die einen dynamischen Charakter aufweisen. Da die Bauchmuskulatur in ihrer natürlichen Funktion jedoch primär auf die Stabilisation des Körpers ausgelegt ist, solltest du auch isometrische Halteübungen wie den Unterarmstützt in jedem Fall in deinen Trainingsplan integrieren, da die Muskulatur nur auf diese Weise vollumfänglich belastet werden kann. Nun beschränkt sich das Repertoire der dazu infrage kommenden Übungen allerdings nicht auf den Unterarmstützt, denn mit Hilfe von schweren Grundübungen wie Kniebeugen Kreuzheben und auch Military Presses, kannst du deine Bauchmuskulatur isometrisch trainieren, da die Bauchmuskulatur im Rahmen dieses Bewegungsmuster vorwiegend stabilisierend eingreift.


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