Bikini-Body: Das 4-Wochen-Programm zur Topform

Dein Bikini ruft. Er will wissen, ob du dein Versprechen wahrgemacht und einen Killer-Body bekommen hast. Schrillen bei dir jetzt die Alarmglocken? Sei beruhigt: Mit diesen Komplett-Workouts und Tipps bzgl. Ernährung und Nahrungsergänzung kannst du deinen Körper fit für das Bikini-Wetter machen. Du musst nur vier Wochen lang deine volle Aufmerksamkeit auf dieses Programm legen.

Vier Wochen für die Strandfigur

Du machst immer den gleichen Trainings-Split und die gleichen Übungen. Doch jede Woche wirst du die Intensität erhöhen und Supersätze, Drop-Sätze sowie Zirkel nutzen, um weibliche Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Lies dir diesen Trainingsplan durch, bevor du ins Studio gehst und gib dann dort alles.

Überblick über dein Strandkörper-Training

Woche 1: Es geht los
In der ersten Woche geht es zum einen darum, dich an die Routinen und Übungen zu gewöhnen. Du solltest jeden Satz komplett durchziehen und 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen Pause machen.
Du wirst drei Tage lang für 20 Minuten HIIT (High-Intensity-Interval-Training) pro Trainingseinheit machen. Du kannst dir dafür das Cardio-Gerät deiner Wahl aussuchen. Welche Tage du dafür nehmen möchtest, ist dir ebenfalls selbst überlassen.

Woche 2: Supersätze
Die Intensität wird erhöht. In dieser Woche kombinierst du zwei Übungen als Supersätze. Das bedeutet, du machst die beiden Workouts direkt hintereinander und ohne Pause. Nimm dafür die ersten beiden Übungen deines Trainingsplans. Die nächsten zwei sind für den zweiten Supersatz (usw.). Zwischen jedem Supersatz kannst du 30 bis 45 Sekunden pausieren.

Mach auch diesmal drei Tage lang dein HIIT-Training und versuche, es etwas härter anzugehen.

Woche 3: Super-Drop-Sätze
Du machst mit den Supersätzen weiter, aber beim letzten Durchgang eines jeden Supersatzes hängst du an beide Übungen einen Drop-Satz dran. Während eines Drop-Satzes führst du die Bewegungen mit einem geringeren Gewicht fort, nachdem du das höhere Gewicht nicht mehr heben konntest.

Achtung: An den Tagen der plyometrischen Übungen und des Bauchtrainings lässt du die Drop-Sätze weg und verfährst wie in der zweiten Woche.

Fahre mit deinem 3-Tage-HIIT-Training fort, aber mach zwei zusätzliche 10-Minuten-Durchgänge mit gehenden Ausfallschritten (ohne zusätzliche Gewichte). Das geht schön in deine Beine und deinen Hintern. Dazu kommt noch eine 15- bis 30-minütige "normale" Cardio-Einheit deiner Wahl.

Woche 4: Zirkel-Geschwindigkeit
Trainiere hart in dieser letzten Woche oder bleib zuhause, statt an den Strand zu gehen. Mach alle Übungen jeden Tag in einem fortlaufenden Zirkeltraining mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen und mit wenig bis gar keinen Pausen innerhalb des Zirkels. Zwischen zwei Durchgängen kannst du 60 bis 90 Sekunden ruhen. Insgesamt machst du vier Zirkel.
Dein Cardio-Programm ist identisch mit dem aus der dritten Woche. Verbessere es, indem du noch etwas mehr Energie und Intensität verwendest.

Die Workouts


Tag 1:     Gesäß und Hüften

1.    Liegender Beinbeuger - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
2.    Treppensteiger ("Step-Ups") - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
3.    Kniebeugen mit Bein zur Seite - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
4.    Rumänisches Kreuzheben - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
5.    Kniebeuge mit Ausfallschritt - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
6.    Kniebeuge mit Kurhantel zwischen den Beinen - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
7.    Hüftheben mit Langhantel auf der Hüfte und Schultern auf der Bank - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
8.    Kick-Backs am Kabel - 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Tag 2: Schulter, Trizeps und Brust

1.    Sitzende Arnold-Kurzhantel-Schulterpresse - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
2.    Liegestütz mit engem Griff - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
3.    Kurzhantel-Schulterseitheben; sitzend und vorgebeugt - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
4.    Kurzhantel-Schulterseitheben; stehend - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
5.    Kabel-Frontziehen am Zug; eng angefasst - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
6.    Trizeps-Drücken am Zug; umgekehrt angefasst - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
7.    Kopfbrecher mit SZ-Stange - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
8.    Bankdrücken mit engem Griff - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Tag 3: Plyometrisch

1.    Boxen-Sprünge - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
2.    Sprünge aus dem Ausfallschritt - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
3.    Sprünge aus der Kniebeuge - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
4.    Bergsteiger im Liegestützstand - 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen
5.    Burpees (mit Liegestütz und Sprung) - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
6.    Ski-Hüpfen - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
7.    Tuck-Sprünge aus der Kniebeuge - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
8.    Einbeinige Hochsprünge im Stand - 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Tag 4: Oberschenkel und Waden

1.    Beinstrecker sitzend - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
2.    Gehende Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
3.    Kniebeugen mit Langhantel - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
4.    Kniebeugen mit Ausfallschritt ("Split Squats") - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
5.    45-Grad-Beinpresse - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
6.    Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
7.    Wadenheben sitzend - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
8.    Lange Sprünge von bzw. auf Aerobic-Stufen - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Tag 5: Rücken und Bizeps

1.    Klimmzüge; weit angefasst -  4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
2.    Invers-Ziehen an Langhantelstange (Smith-Turm) - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
3.    Lat-Ziehen am Turm; weit angefasst - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
4.    Vorgebeugtes Langhantel-Rudern; stehend - Unterhand - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
5.    Unterhand-Lat-Ziehen; eng angefasst - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
6.    Rudern am Seilzug via V-Griff; sitzend - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
7.    Stehende beidarmige Bizeps-Curls - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
8.    Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln - 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm

Tag 6: Bauch

1.    Crunches - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
2.    Klappmesser mit angewinkelten Beinen und Armen - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
3.    Butterfly-Crunches - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
4.    Fahrrad fahren mit Händen hinterm Kopf und Oberkörper zur Seite - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
5.    Beinanwinkeln im Liegen - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
6.    Alternierendes Beinheben im Liegen - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
7.    Rumpfheben im Liegestützstand (auf dem Ellenbogen) - 3 Mal 60-90 Sekunden halten
8.    Klappmesser mit geraden Beinen und Armen - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

Strandkörper-Ernährung - Übersicht

Das Workout macht nur 25 Prozent vom Erfolg aus. Weitere 25 Prozent kommen durch die Erholung. Die andere Hälfte liefert deine Ernährung. Hier kannst du am meisten für den Fettabbau tun, wenn du deine Mahlzeiten mit ein wenig Voraussicht planst.

Wichtige Tipps zur Ernährung

  • Lass keine Mahlzeit aus, wenn du regulär essen willst. Ansonsten wirst du womöglich zu viel auf einmal essen, wenn du später Hunger bekommst. Essen nach Zeitplan ist ein wirksames Mittel, um deine Ziele zu erreichen.
     
  • Trink viel Wasser, damit du hydratisiert bleibst und keinen "falschen Hunger" bekommst sowie die Fettverbrennung auch zum Fettabbau führt. 
     
  • Nimm zu jeder Mahlzeit Proteine zu dir. Sie sättigen stärker als Fette und Kohlenhydrate und helfen dir, deine Muskelmasse zu erhalten.
     
  • Iss unbegrenzte Mengen an faserigen Gemüsearten wie Spargel, Rosenkohl, Sellerie, Kohl, schwarze und grüne Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Du wirst dich satter fühlen und weniger von anderen Lebensmitteln zu dir nehmen.
     
  • Hast du ungesunde Lieblingsspeisen? Nimm sie in Maßen zu dir. Wenn du eine Naschkatze bist, mach dir gesunde Alternativen deiner Favoriten. Das motiviert dich, das Programm durchzuhalten. Rezepte gibt es wie Sand am Meer im Internet.
     
  • Fehler sind menschlich. Wenn du dich einmal einen Tag nicht unter Kontrolle hast, mach einfach am nächsten Tag konsequent weiter.

Nahrungsergänzungsmittel für deinen Strandkörper

Es gibt keine Supplemente, die dir explizit beim Abnehmen helfen. Sie sind nur das, was sie sind: Ergänzungen. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel kann deinen Stoffwechsel anregen und deinem Körper so helfen, mehr Fett zu verbrennen. Ein paar gute "Supps" sind hier aufgeführt:

Ein Multivitaminpräparat

zum Auffüllen von Ernährungslücken - Vitamin Complex

Protein-Pulver

für den Muskelaufbau - Whey Premium

BCAA

(verzweigtkettige Aminosäuren) zur Unterstützung der Genesung sowie als Energiequelle beim Kraft- und Ausdauertraining - BCAA Caps

Fat-Burner

sind das sprichwörtliche Sahnehäubchen, da sie den Appetit unterdrücken und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Allerdings solltest du sie nicht länger als vier Wochen anwenden, weil die meisten Fat-Burner Stimulanzien enthalten, die dein Körper nicht gewohnt ist. - Metabolism Booster



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