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5 Regeln für ein effektives HIIT

Was hältst du von einem Cardio-Training, das dein Herz-Kreislauf-System gleich doppelt fordert? Die Rede ist vom hoch intensiven Intervall-Training (HIIT). Es macht dich schlanker. Du wirst schneller fit und sparst deutlich an Zeit. Statt einer längeren aeroben Einheit mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit führst du beim Intervalltraining mehrere sehr intensive bzw. schnelle Perioden durch, die zwecks Erholung von langsameren Intervallen unterbrochen werden.

Durch diese Art des Cardio-Trainings verbrauchst du sowohl während der Einheiten als auch bis zu 24 Stunden danach mehr Kalorien. Letzteres ist sehr wichtig, weil der Nachbrenneffekt genauso viel Fett abbauen kann wie die eigentlichen Workouts. Diese Überlegenheit der HIIT-Einheiten gegenüber dem gleichbleibenden Cardio-Training haben unterschiedlichste Studien bestätigt.


Wenn du mit dem intervall-Cardio-Training beginnst, solltest du auf die folgenden fünf Eckpfeiler achten, damit du deine Ergebnisse maximieren und die Verletzungsgefahr minimieren kannst:

1. Schritt für Schritt

HIIT ist sehr wirkungsvoll. Du kannst diese Trainingsform jedoch nicht sofort beherrschen, da sie sehr anstrengend ist. Du brauchst ein gewisses Grundniveau, das du dir beim aeroben Training erworben haben musst. In der Regel reicht ein einmonatiges Cardio-Workout, in dem du dreimal pro Woche jeweils mindestens 20 Minuten mit gleichbleibender Geschwindigkeit trainiert hast.
Am Anfang wirst du wahrscheinlich noch keine vollständige Intervalleinheit absolvieren können. Trainiere weiter wie gehabt und füge zunächst zwei bis drei Intervalle von etwa 30 Sekunden in das Workout ein. Mit fortschreitender Fitness kannst du mehr Intervalle integrieren, bis deine Session nach dem Aufwärmen von Anfang bis Ende aus HIIT-Einheiten besteht. Du kannst die Intervalle über die gesamte Dauer deines Trainings oder für eine kürzere Zeit bzw. mit geringerer Intensität absolvieren. Die Erhöhung der Intervallanzahl macht aus deinem Workout noch kein ausgewachsenes Intervalltraining, aber es bietet deinem Körper eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Kraft aufzubauen.

2. Such dir einen Intervall-Modus, der dir Spaß macht

Wenn du nicht gerne joggst, wirst du wahrscheinlich auch an Intervall-Läufen keinen Gefallen finden. Magst du eine bestimmte Trainingsform nicht, wirst du sie nicht lange durchhalten. Nutze daher eine Art des HIIT-Workouts, die dir gefällt und in dein Trainingsprogramm passt.

Die folgenden Kriterien sollten deine Intervallübungen unbedingt beinhalten:
- Nutze die größeren Muskelgruppen (wie z.B. deine Beine), um deinen Puls schneller nach oben zu bekommen und mehr Fett zu verbrennen.
- Du musst in der Lage sein, schnellstmöglich auf deine Höchstgeschwindigkeit zu beschleunigen und genauso schnell wieder abzubremsen.

Du kannst durchaus untypische Trainingsübungen für dein Programm nutzen. Führe beispielsweise 30-60 Sekunden lang Burpees durch und laufe anschließend eine Minute locker, bevor du erneut Gas gibst. Solange du hart und schnell arbeitest, kannst du alle Arten an Intervall-Übungen miteinander kombinieren.

3. Denk an dein Beintraining

Strukturiere deine Intervallsitzungen, damit sie die Kraftübungen deiner Beine nicht beeinträchtigen und umgekehrt. Nach einem schweren Bein-Workout wirst du am darauffolgenden Tag zumindest keine Höchstleistungen beim Intervalltraining erreichen können. Ein Übertraining kann deine Fortschritte mindern und deine Regeneration negativ beeinflussen. Das HIIT wiederum kann deine Beine ermüden und das Glykogen - also die in den Muskeln gespeicherten Kohlehydrate - aufbrauchen. Je nachdem, wie sehr dich das Beintraining auslaugt, solltest du mindestens 24 Stunden davor oder danach kein HIIT machen. In der Zeit kannst du stattdessen ein aerobes Cardio-Training durchführen.
Für Bodybuilder ist ein Intervalltraining kurz vor dem Wettkampf sinnvoll, um noch schnell die letzten Fettreserven verbrennen zu können. Dies ist jedoch nur für fortgeschrittene und entsprechend erfahrene Athleten ratsam.

4. Achte auf deine Post-Workout-Mahlzeit

Viele Leute, die ihr Körperfett verlieren wollen, vernachlässigen schnell die Post-Workout-Mahlzeit, welche so wichtig für die Aufnahme der benötigten Kohlenhydrate und Proteine ist. Sie ist dein Schlüssel für ein erfolgreiches Training. HIIT ist kein Dauerlauf, den du auf leeren Magen durchführen kannst. Das funktioniert nicht. Deine Intervall-Sitzungen musst du daher auf die gleiche Weise behandeln wie deine Krafteinheiten. Du würdest auch nicht deine Brust trainieren, ohne eine gute Mahlzeit vor dem Workout eingenommen zu haben.

Je kürzer der Abstand zwischen deiner Post-Workout-Mahlzeit und deiner Trainingseinheit ist, desto schneller müssen die darin enthaltenen Proteine und Kohlenhydrate von deinem Körper verdaut werden können. So nährst du deine Muskeln und versorgst sie mit den wichtigen Aminosäuren. Du wirst nicht so viele Kohlehydrate fürs Intervalltraining benötigen, wie es bei einer harten Krafteinheit der Fall wäre. Das gilt vor allem dann, wenn der Fettabbau dein Ziel ist. Zehn bis zwanzig 20 Gramm sollten reichen. Die Aufnahme von Fetten sollte so gering wie möglich sein, da sie schwerer verdaut werden können. Vergiss nicht die Einnahme der klassischen Ergänzungsmittel wie Koffein, Beta-Alanin und BCAAs und stelle sicher, immer genügend Wasser zum Trinken dabeizuhaben.

5. Hör auf deinen Körper

Wenn sich dein Körper müde anfühlt, braucht er seine Ruhe. Vielleicht kannst du ein langsames Cardio-Training mit gleichbleibender Geschwindigkeit absolvieren. Übertreibe es nicht, ansonsten wirkt sich dies auch auf die nächsten Tage aus. Anfänger sollten nur eine Sitzung in der Woche mit kurzen und hochintensiven Intervallen durchführen. Wie beim Krafttraining wird sich dein Körper an die Anstrengung gewöhnen und sich deine Leistung allmählich verbessern. Achte dabei immer darauf, nicht zu viel auf einmal zu steigern. Du willst das Gefühl des Übertrainings nicht kennenlernen. Das kannst du getrost glauben.


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