Alles über essentielle Fettsäuren

Fett ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Gesundheit und unser Aussehen. Aber Fett ist nicht gleich Fett! Wichtig ist immer, das richtige Fett in seiner Ernährung einzubinden, damit die Gesundheit gefördert wird. Bei den Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Dieser Unterschied definiert den Qualitätsunterschied und die Werthaltigkeit der einzelnen Fette. Minderwertige Fette werden als gesättigte Fettsäuren bezeichnet, die sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel fettes Schweine, frittierten Speisen, Wurst oder Butter befinden. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut, was dann wieder das Risiko auf Arterienverkalkung erhöht. Hochwertigen Fette werden auch ungesättigte Fettsäuren genannt, die man in die zwei Kategorien einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einstuft. Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken hauptsächlich das LDL-Cholesterin. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufgeteilt. Nachfolgend wollen wir dir kurz die essentiellen Fettsäuren näher beschreiben.


Essentielle Fettsäuren

Eine besondere Form der ungesättigten Fettsäuren sind die essentiellen Fettsäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Essentielle Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung eingenommen werden. Wenn nicht genügend essentielle Fettsäuren aufgenommen werden können, kann es zu einer schwerwiegender Mangelernährung kommen. Gerade Sportler sollten darauf achten, dass ihr Ernährungsplan genügend essentielle Fettsäuren beinhaltet, da gerade fettfreie oder extrem fettarme Diäten zu einer Unterversorgung mit essentiellen Fettsäuren führen können. Zu wenig essentielle Fettsäuren im Körper kann zu Hautveränderungen (Hornhaut) führen oder eine erhöhte Infektionsanfälligkeit hervorrufen. Auch Haarausfall, zu wenig Blutplättchen oder Störungen im Wachstum können durch einen Mangel von essentiellen Fettsäuren hervorgerufen werden. Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren sollten im Haushalt vor Licht, Wärme und Sauerstoff geschützt werden. Essentielle Fettsäuren sind auch wichtige Bestandteile der Zellmembrane und sorgen dafür, dass Transportvorgänge und anderen Funktionen in den Zellmembranen ausgeführt werden können. Der tägliche Bedarf der essentiellen Fettsäuren liegt bei rund 10 Gramm.

Welche Funktionen erfüllen essentielle Fettsäuren?

Essentiellen Fettsäuren sind in unserem Körper für zwei wichtige Funktionen verantwortlich:

1. Funktionelle Wirkung
Linolsäure kann die wichtigen hormonähnlichen Substanzen Eicosanoiden umformen. Eicosanoiden sind für verschiedene Zellfunktionen verantwortlich, wie zum Beispiel Zellwachstum und Zellregulation, Verklumpung der Blutplättchen, Erhaltung einer gesunden Haut, Regulierung der Blutfette und des Cholesterins, Blutdruck oder die Erhaltung bestimmter geistiger Funktionen.

2. Strukturelle Wirkung
Zum Aufbau und Unterhalt der Zellwände werden Linol- und Linolensäure besonders für den Aufbau und Unterhalt der Zellwände benötigt. Da die Zellwände mit der Zeit ihre Geschmeidigkeit verliert, kann dies zu einer funktionalen Einschränkung der Zelle führen. Mit Linol- und Linolensäure bleiben die Zellwände auch im hohen Alter noch elastisch.

Wo findet man hauptsächlich essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren bestehen eigentlich nur aus der zweifach ungesättigte Linolsäure und der dreifach ungesättigten alpha-Linolensäure. Linolsäuren kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Viel Linolsäure befinden sich in den folgenden Pflanzenölen:

- Distelöl - rund 74 %
- Sonnenblumenöl - rund 63 %
- Mohnöl - rund 68 %
- Weizenkeimöl - rund 57 %
- Walnussöl - rund 60 %

- Sojaöl - rund 56 %

Die sogenannte Alpha-Linolensäure befindet sich hauptsächlich in verschiedenen Pflanzenölen und ist besonders reich vertreten im Leinöl.


Essentielle Fettsäuren sind wichtig für Sportler

Die essentiellen Fettsäuren beugen nicht nur vielen Erkrankungen vor, sondern sorgen auch dafür, dass der Körper funktionstüchtig bleibt, was gerade für Sportler sehr wichtig ist. Sie dienen besonders für die Regeneration und Erholung der beanspruchten Muskeln nach einer Trainingseinheit, da sie die Umwandlung von Milchsäure in Wasser und Kohlendioxid beschleunigen können.

Nachfolgend eine Liste von Lebensmitteln, die besonders viel essentielle Fettsäuren beinhalten:


Öle

- Distelöl
- Sojaöl
- Sesamöl
- Sonnenblumenöl
- Nachtkerzenöl
- Borretschöl
- Öl aus schwarzen Johannisbeeren


Samen und Nüsse
- Sojabohnen
- Walnüsse
- Weizenkeime
- Leinsamen


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