Wie du ein Gewichtsplateau überwinden kannst

Auch wenn es eigentlich relativ einfach erscheint, so ist der Fettabbau doch das so ziemlich am schwersten zu erreichende Ziel im Fitness-Bereich. Das gilt insbesondere dann, wenn wir bereits einen vergleichsweise geringen Körperfettanteil haben und eigentlich darauf aus sind, nur noch bisschen mehr Körperfett loszuwerden, um unsere Topform zu erreichen. Während der Wunsch, dieses Ziel zu erreichen, alles andere als ungesund ist, greifen viele Frauen allerdings zu sehr ungesunden Methoden, um den Fettabbau aufs Neue anzukurbeln, wenn die althergebrachte Methode aus Training und gesunder Ernährung nicht mehr funktioniert. Die Wahl dieser zweifelhaften Mittel reicht von exzessivem Cardio-Training über Radikaldiäten, bei denen kaum noch Nährstoffe zugeführt werden, bis hin zu potenziell gefährlichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Es muss doch einen besseren Weg geben, um die gesteckten Ziele ohne solche gefährlichen Experimente zu erreichen, oder? Richtig, den gibt es.

Dementsprechend wollen wir uns in diesem Artikel einmal mit ein paar Kniffen befassen, die dir dabei helfen, ein Gewichtsplateau gesund und ohne Crash-Diät zu überwinden.


Zähle deine Kalorien

Lies erst einmal weiter, bevor du in Panik gerätst, denn das Kalorien-Tracking ist gar nicht so schlimm, wie es scheint. Um eines klarzustellen: Objektive Daten über deine Kalorien- und Nährstoffaufnahme sind extrem wichtig, da sie dir dabei helfen, die Gründe zu identifizieren, warum es mit dem Gewichtsverlust nicht so richtig vorangehen will. Das wohl häufigste Problem liegt schlicht und ergreifend darin, dass du zu viel isst. Insbesondere, wenn deine Diät bereits seit einiger Zeit andauert und du schon ordentlich Gewicht verloren hast, hat sich auch der Kalorienverbrauch deines Körper gesenkt. Wenn du nun also deine Kalorienaufnahme auf dem gleichen Niveau hältst, wie am Anfang der Diät, wird das Kaloriendefizit mit der Zeit immer kleiner. Damit verringert sich auch der Fettabbau, bis dein Gewicht schließlich komplett stagniert. Eine andere Ursache könnte sein, dass du immer dann etwas isst, wenn du dich hungrig fühlst, und somit mehr Kalorien zu dir nimmst, als du es für den Fettabbau eigentlich tun solltest. Wie du siehst, macht es durchaus Sinn, wenn du deine tägliche Kalorienaufnahme protokollierst. Du brauchst nun allerdings nicht umständlich ein Notizbuch führen, denn im iOS und Android-App-Store findest du mittlerweile zahlreiche Apps, die dich dabei unterstützen deine Kalorienaufnahme zu überwachen. Besonders einfach ist das bei Apps, die an eine Produktdatenbank gekoppelt sind, sodass nicht nur die Kalorien, sondern auch die Mengen der aufgenommenen Kohlenhydrate, Proteine und Fette direkt in das Protokoll wandern. Mit Hilfe des Kalorienzählers wirst du ganz leicht die kleinen und großen Sünden entdecken, auch wenn es sich lediglich um 200-300 Kalorien pro Tag handelt. Diese Kalorien machen langfristig nämlich den Unterschied zwischen Fettabbau und Stagnation aus. Achte aber auch darauf, dass du dein Kaloriendefizit nicht zu groß werden lässt. Im Umkehrschluss führt genau das nämlich ebenfalls dazu, dass du nicht weiter abnimmst, da dein Körper in den Hungerstoffwechsel umschaltet.


Passe deine Nährstoffverteilung an

Neben der Anpassung der Kalorienaufnahme kann auch die Anpassung der Makronährstoffverteilung einen großen Einfluss darauf haben, ob du weiter abnimmst oder nicht. So ist es zum Beispiel erwiesen, dass eine sehr proteinreiche Ernährung der effektivste Weg für den Fettabbau ist. Und das sogar unabhängig davon wie viele Kohlenhydrate oder wie viel Fett deine Ernährung letztendlich beinhaltet. Achte also darauf, dass deine Ernährung zu einem guten Teil aus hochqualitativen Proteinquellen wie magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten besteht. Insbesondere tierische Proteine helfen laut Studien der Vanderbilt University, der kanadischen McMaster University sowie der University of Copenhagen dabei, während des Fettabbaus möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Als Faustregel für den Proteinkonsum kannst du dir merken, dass du pro Tag zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest, was je nach benötigter Kalorienmenge ca. 25-30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr entspricht. Aufbauend auf dieser Basis kann du mit dem Fett und den Kohlenhydraten herumexperimentieren. Da jeder Organismus verschieden ist, gibt es keine pauschale Lösung, im Hinblick auf die Gewichtung von Kohlenhydraten und Fetten. Blind zu einer extremen Low Carb Diät zu raten macht wenig Sinn, da manche Menschen besser darauf ansprechen als andere. Eine Regel gibt es jedoch bei der Anpassung von Fett und Kohlenhydraten. Nimm immer mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir. Das ist wichtig, da dein Organismus Fette dringend benötigt, um daraus unter anderem Hormone und Enzyme herzustellen. Reduzierst du die Fettzufuhr zu radikal funktioniert dein Stoffwechsel nicht mehr optimal. Schlimmer noch: Dein Körper gibt auch kein Fett mehr aus seinen Depots frei, da es für ihn überlebenswichtig ist, und er merkt, dass er über die Nahrung nicht mehr ausreichend versorgt wird. Solltest du auf einem Gewichtsplateau festhängen, kannst du also durchaus ausprobieren, ob es dir hilft, wenn du deinen Kohlenhydratkonsum etwas senkst und den Fettkonsum erhöhst oder umgekehrt. Und denke daran: Kein Makronährstoff ist böse. Es kommt hauptsächlich auf die Kalorienbilanz und die Nährstoffqualität an.


Sorge für mehr (intelligente) Bewegung

Einfach nur den Umfang der Bewegung zu erhöhen ist nicht für jeden möglich, denn die Zeit, die uns täglich zur Verfügung steht, ist schließlich beschränkt. Es geht also vielmehr darum, dass wir die Bewegung deutlich intelligenter in unseren Alltag integrieren. Das kannst du beispielsweise gewährleisten, indem du dein konventionelles Cardio-Training nach dem Muster »Slow-and-steady« durch ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) ersetzt. Bei dieser Form des Intervalltrainings geht es darum, dass sich kurze aber dafür hochintensive Belastungsphasen mit Cool-Down-Phasen abwechseln und sich zu einer Trainingsform vereinen, bei der du mehr Kalorien verbrennst und doch nur die Hälfte der Zeit benötigst. Da es sich um ein sehr komplexes Thema handelt und du das HIIT-Training auf unterschiedlichste Weise gestalten kannst, verweisen wir an dieser Stelle auf unsere zahlreichen Artikel, die sich mit dem Thema HIIT-Training beschäftigen. Wenn du es nicht bereits ohnehin tust, solltest du auch mit dem Krafttraining beginnen. Damit schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, da du nicht nur direkt beim Training Kalorien verbrennst. Durch die zusätzlich aufgebaute Muskulatur erhält dein Körper nämlich nicht nur eine athletische Form, sondern verbraucht auch noch zusätzliche Kalorien. Das liegt daran, dass jedes Gramm Muskulatur auch in voller Ruhe, ohne dass du dich bewegst, Energie benötigt. Wenn das einmal kein Argument für das Krafttraining ist, denn was gibt es Schöneres, als durch Nichtstun auf der Couch Kalorien zu verbrennen?


Arbeite an deinem Lebensstil

Neben der Ernährung und dem Training gibt es natürlich noch weitere Faktoren in deinem Leben, die einen mitunter gar nicht so kleinen Einfluss auf den Gewichtsverlust haben. Einer dieser Faktoren ist beispielsweise die Schlafdauer. Schläfst du nämlich dauerhaft zu wenig, wirkt sich dies äußerst negativ auf den Fettabbau aus, was durch diverse Studien bereits hinreichend belegt ist. Ursächlich für diese unangenehme Nebenwirkung eines Lebens als Workaholic ist unter anderem die Tatsache, dass dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol ausschüttet, das dafür sorgt, dass dein Organismus die Fettverbrennung drosselt. Beachtenswert ist aber vor allem, dass ein dauerhaft deutlich erhöhter Cortisolspiegel auch den Aufbau von zusätzlichem Körperfett gerade im Bereich von Bauch und Hüfte fördert. Das ist natürlich besonders ärgerlich. Achte also darauf, dass du deinen Cortisolspiegel durch eine angemessene Schlafdauer unter Kontrolle hältst. Je nachdem sind zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht ideal. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du diese Schwelle ab und an einmal unterschreitest, zum Dauerzustand sollte es aber nicht werden.


Einige abschließende Worte

Auch wenn du nach der Lektüre dieses Artikels möglicherweise derart motiviert bist, dass du am liebsten gleich alle Tipps auf einmal umsetzen möchtest, solltest du zunächst mit der Umsetzung einer ersten Maßnahme anfangen. Beobachte dann deine körperliche Entwicklung für ein paar Wochen und entscheide dann darüber, ob du weitere Justierungen vornehmen musst. Die große Ausnahme ist jedoch die Beseitigung eines eventuell vorhandenen Schlafdefizits, denn gerade den Einfluss von zu wenig Schlaf auf den Fettabbau und ganz allgemein deine körperliche Gesundheit darfst du in keinem Fall unterschätzen. Besonders wichtig ist natürlich auch, dass du dich während deiner Diät in deiner Haut wohlfühlst. Es macht also durchaus Sinn, wenn du dich und deine Ziele hinterfragst. Überlege, ob es wirklich sinnvoll ist, für das letzte Prozent Körperfett, das du verlieren willst, unverhältnismäßig hohe Opfer in puncto Lebensqualität zu bringen. Kannst du diese Frage mit »Ja« beantworten, steht dem Prozess nichts im Wege und wir wünschen dir viel Erfolg. Kommst du hingegen zu der Erkenntnis, dass dir dieses letzte Prozent den zusätzlichen Aufwand nicht wert ist, dann habe auch den Mut dazu, die Reißleine zu ziehen. Du musst schließlich niemandem etwas beweisen, sondern dich lediglich in deiner Haut wohlfühlen.


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