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So kann zu wenig essen deine Fortschritte sabotieren

Viele Frauen haben eine falsche Vorstellung davon, was »genug essen« wirklich bedeutet. Das wird paradoxerweise insbesondere bei dem Versuch abzunehmen zu einem großen Problem, denn wer unter falschen Annahmen zu wenig isst, steuert nicht auf einen gesunden Körper zu, sondern erleidet in jeder Hinsicht einen leistungs- und stoffwechseltechnischen Schiffbruch. Aber woran liegt das?

Den Ursachen auf der Spur

Die wohl häufigste Ursache für die verschobene Wahrnehmung ist die Lektüre der unzähligen Fitness- und Lifestylemagazine, die mit neumodischen 1.200-Kalorien-Ernährungsplänen vollmundige Versprechungen machen, die sie aber von vornherein nicht halten können. Hinzu kommen noch diverse Fitnesstrainer und Experten, die jeweils völlig unterschiedliche und dabei gleichzeitig radikale Ansätze im Bezug auf den Verzicht auf Fett oder Kohlenhydrate propagieren, was im Zusammenspiel mit der Empfehlung, hochintensiv zu trainieren, dem ganzen Desaster noch die Krone aufsetzt. Die daraus resultierenden Energiedefizite bringen deinen Körper schnell an seine evolutionsbiologischen Grenzen, sodass es kein Wunder ist, dass Leistung und Gewichtsentwicklung ab einem gewissen Punkt stagnieren. Unser Körper ist nämlich keine statische Maschine.

Während dieser Effekt noch mit Zahlen klar belegbar ist, liegt die zweite Ursache für die zu geringe Nahrungsaufnahme in der Psyche von uns Frauen, die stark von sozialen Konventionen beeinflusst wird. Typischerweise messen sich Männer darin, wer beim Chinesen die meisten Teller am Buffet leer futtern kann oder wer das größte Schnitzel verdrückt. Bei uns Frauen ist das aber ganz anders, oder hast du dich etwa in Gegenwart anderer Menschen nicht schon oft mit dem Essen zurückgehalten, um gegenüber anderen Frauen oder deinem neuen Date nicht unangenehm aufzufallen? Unterstützt wird dieses Verhalten auch durch subtile Botschaften in den Medien, die suggerieren, dass Frauen wenig essen und sich am besten von drei Salatblättern und einer Tomate ernähren. Dass diese soziale Gehirnwäsche, jeden Fortschritt torpediert, sollte klar sein.


Wie eine zu geringe Nahrungsaufnahme das Training und den Fettabbau beeinflusst

Dass ein großes Kaloriendefizit nicht gleich viel hilft, beruht schlicht auf den Mechanismen der Evolution, die uns zu der Zeit als Nahrung noch knapp war, davor bewahrten zu verhungern. Hast du nun ein zu großes Kaloriendefizit von deutlich mehr als 500 Kilokalorien und hältst dieses über einen längeren Zeitraum aufrecht, nimmst du nicht etwa mehr Fett ab, sondern gerätst in die Stagnationsfalle. Unser Körper ist nämlich eine dynamische Maschine, die sich hervorragend an die Gegebenheiten anpasst und vor allem auf das sichere Überleben gepolt ist. Nimmst du also zu wenig Nahrung zu dir, fährt der Körper seine Stoffwechselrate herunter und reduziert zugunsten der lebenswichtigen Prozesse alle verzichtbaren Körperfunktionen.


Dies führt einerseits zu einem geringeren Energieverbrauch, andererseits jedoch auch zu einer Veränderung des hormonellen Milieus. So kommt es beispielsweise zu einer Reduktion der Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen sowie im Gegenzug um Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol. In der Folge kommt es verkürzt gesagt dazu, dass dein Körper in diesem Überlebensmodus verzweifelt versucht, jedes Gramm Fett zu behalten und stattdessen »unnütze« Verbraucher, wie die Muskulatur abbaut.


Ursache für den Jojo-Effekt

Dieser Hormoncocktail macht nicht nur den Aufbau von Muskulatur und den Abbau von Körperfett unmöglich, sondern hat auch noch weitere schwerwiegende Folgen. Besonders ärgerlich ist dabei die gesteigerte Effizienz, mit der dein Körper Nährstoffe verarbeitet, sobald diese wieder in ausreichender Anzahl zur Verfügung stehen. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper aus dieser »Hungersnot« gelernt hat und versucht, jedes Gramm Nahrung besonders effizient in Form von Körperfett zu speichern, um für die nächste »Hungersnot« besser gerüstet zu sein. Gemeinhin kennen wir diesen Effekt als Jojo-Effekt, der das Gewicht schneller wieder auf die Rippen schaufelt, als wir es verloren haben. Es ist also nach einer Diät wichtig, die Kalorienzufuhr schrittweise über einen längeren Zeitraum zu erhöhen, um diesen unliebsamen Effekt zu vermeiden. Besser wäre es aber natürlich, wenn du ihn gleich durch eine vernünftige Ernährung ganz vermeidest.


Zu geringe Nahrungsaufnahme sabotiert die Regeneration

Das niedrige Energieniveau macht sich natürlich auch im Training bemerkbar, denn rein physikalisch ist es gar nicht möglich, dass du im Kraftraum oder beim High Intensity Intervall Training Höchstleistungen bringst, auch wenn du dich nach dem Workout so fühlst. Schlimmer noch, denn der extreme Mangel an Energie sowie Makro- und Mikronährstoffen behindert auch die Regeneration nach dem Training, was wiederum einen Teufelskreis aus sinkenden Leistungen, geringeren Erfolgen und einer steigenden Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten in Gang setzt. Nicht zu vernachlässigen ist zudem die verminderte Schlafqualität, die sich sowohl negativ auf die Regeneration auswirkt, als auch durch den hohen Stresshormonspiegel dafür sorgt, dass unser Körper versucht, so viel Körperfett wie möglich zu behalten.


Weitere Symptome

Dafür, dass du zu wenig isst, um deine Ziele zu erreichen, kannst du nicht nur an der Stagnation des Fettabbaus feststellen. Vielmehr gibt es eine ganze Reihe von Symptomen, mit denen dein Körper dir signalisiert, dass du die Reißleine ziehen solltest:

- Antriebslosigkeit
- Schlafstörungen
- Starke Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsstörungen
- Haarausfall
- Andauerndes Kältegefühl
- Störungen des Menstruationszyklus
- Unfruchtbarkeit
- Verstopfungen
- Heißhungerattacken
- Keine Lust auf Sex

Wenn du also zusätzlich einige dieser Symptome bei dir feststellst, solltest du überprüfen, ob du tatsächlich genug isst, und dein Essverhalten dementsprechend anpassen. Ob es daran gelegen hat, erkennst du recht schnell, denn die Symptome verschwinden in der Regel zeitnah. Ist dies aber nicht der Fall, macht es Sinn, einen Arzt aufzusuchen.


Wie kann ich meine Ziele erreichen?

Bevor du aber damit beginnst, planlos mit irgendwelchen Zahlen herumzuhantieren, solltest du dir eine Kalorienzähler-App und eine Lebensmittelwaage zulegen, um die Kalorienaufnahme auch präzise tracken zu können. Zudem ist es sehr wichtig, dass du sicherstellst, dass dein Körper auch in ausreichender Menge mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, denn ohne diese grundlegende Voraussetzung funktioniert auch der Fettabbau nicht. Ideal ist eine Makronährstoffzusammensetzung, die sich aus 40 Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Fetten und 25 Prozent Proteinen zusammensetzt. Auf dieser Basis planst du deine Ernährung.


Wie viel muss ich essen?

Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um deine Ziele gesund zu erreichen, ist höchst individuell, und hängt von unzähligen Stoffwechselfaktoren ab. Daher lässt sich der tatsächliche Kalorienbedarf ohne den Einsatz professioneller Geräte nur näherungsweise bestimmen. Als Grundlage für die Berechnung kannst du dein Körpergewicht heranziehen und dieses mit dem Faktor 24 multiplizieren. Daraus ergibt sich dein Grundumsatz, also die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, ohne dass du dich auch nur einen Meter bewegst.

Dieser Grundumsatz sollte im Rahmen deiner Diät nicht unterschritten werden und dient dementsprechend als kritische Untergrenze, da ansonsten die oben bereits geschilderten Folgen drohen. Anschließend multiplizierst du deinen errechneten Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert, der auf dich zutrifft. Dieser »Physical Activity Level« gibt an, wie aktiv du am Tag bist.

PAL-Wert Beschreibung Beispiel
1,2 nur liegende oder sitzende Lebensweise alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenigen Freizeitaktivitäten Büroarbeit
1,6.1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit, ergänzt durch zeitweise stehende und gehende Tätigkeiten Studenten, Laboranten
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit Handwerker, Kellner
2,0-2,4 anstrengende körperliche Berufstätigkeit Waldarbeiter, Hochleistungssportler


Das Ergebnis der darauf resultierenden Berechnung ist dein Aktivitätsumsatz, der angibt, wie viele Kalorien du an einem ganz normalen Tag verbrauchst, ohne dass du dich zusätzlich sportlich betätigst. An einem Tag, an dem du ins Fitnessstudio gehst, rechnest du die verbrauchten Kalorien ebenfalls hinzu.

Auf Basis dieser Verbrauchswerte bestimmst du nun deine tägliche Kalorienaufnahme, indem du 300 bis maximal 500 Kilokalorien von dem zuvor errechneten Wert abziehst. Mit Hilfe dieses moderaten Kaloriendefizits ist es dir möglich, deine Ziele langsam zu erreichen, ohne dass dein Körper allzu schnell in den Notstoffwechsel schaltet. Wichtig ist an dieser Stelle jedoch, dass du daran denkst, deine Kalorienzufuhr parallel zu deinem sinkenden Gewicht alle vier Wochen anzupassen, da ansonsten natürlich das Kaloriendefizit schwindet.


Fazit

Unter dem Strich ist eine zu geringe Nahrungsaufnahme auf Dauer mindestens ebenso ungesund wie das hemmungslose Überfressen. Umso wichtiger ist es, dass du dich mit Hilfe eines Kalorienzählers bedarfsgerecht ernährst, denn nur so kannst du im Rahmen des Trainings Bestleistungen abrufen und dabei gleichzeitig deine optischen und leistungstechnischen Ziele nachhaltig erreichen. Brich also aus dem sozialen Käfig aus und experimentiere ein wenig mit deiner Ernährung herum, bis du die für dich passende Konfiguration gefunden hast. Spätestens dann werden alle Salatpickerinnen und Erbsenzählerinnen vor dir vor Neid erblassen.


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