Stillstand beim Abnehmen? Das könnten die Gründe sein

Es gibt nur wenige Dinge, die noch frustrierender sind, als ein Stillstand beim Abnehmen. Du gibst dein Bestes und machst alles, was du übers Schlankwerden gelernt hast. Trotzdem passiert einfach nichts.

Statt mit dem Kopf gegen die Wand zu rennen oder ganz aufzugeben, solltest du einen näheren Blick auf das werfen, was du getan hast und was du versäumt haben könntest, um deine Ziele zu erreichen.
Denk daran: Am Anfang wirst du schnelle Erfolge erzielen. Mit zunehmender Dauer nimmt die Geschwindigkeit der Gewichtsreduktion ab. In einer solchen Situation darfst du nicht verzweifeln und Dinge von dir erwarten, die unrealistisch oder gar unmöglich sind.

Hier sind ein paar Dinge, die du (nicht nur) während einer Plateauphase kennen solltest:

1.    Die Natur ist unbestechlich.
Wenn du mit dem Abnehmen startest, wiegst du logischerweise am meisten. Mit jedem Kilo, das du verlierst, sinkt auch der Energieaufwand, den du für alle möglichen Anlässe des täglichen Lebens benötigst.
Außerdem verlierst du beim Start hauptsächlich Wasser. Obwohl du schon spürbar dünner geworden sein kannst, beginnt der Körper frühestens ab der zweiten Woche mit dem Fettabbau. Je mehr Sport du fortan treibst, desto weniger Gewebeflüssigkeiten werden eingelagert.

2.    Schau dir deine Kalorienzufuhr an.

Einige Faktoren könnten bei einer Plateauphase eine Rolle spielen. Insbesondere die folgenden drei Fehler sind besonders beliebt (unfreiwillig natürlich) und führen häufig zum Stillstand der Bemühungen:

-    Du isst nicht genug.
-    Du trinkst zu wenig Wasser.
-    Du isst zu viel.

Letzteres ist ein Kinderspiel. Konsumierst du mehr Kalorien, als du denkst, und/oder nimmst du mehr zu dir, als du verbrennst, wirst du kein Gewicht verlieren. So einfach ist das.

Wenn du eine gewisse Zeit lang nicht genug Nahrung und damit Kalorien konsumierst, wird dein Körper in den Überlebensmodus wechseln. In diesem Stadium hält er das Fett in den Depots, um es als Notreserve für spätere "Dürrezeiten" zu behalten.
Protokolliere dein Essverhalten. Das ist einer der besten Wege, deine aktuelle Kalorienzufuhr zu messen und die Fehler ausfindig zu machen. Wenn du zu der Mehrheit der Deutschen gehörst, die ein Smartphone besitzen, kannst du dir eine Kalorienzähler-App herunterladen, die dich effizient dabei unterstützen kann. Wahlweise kannst du dir auch alles in einem Buch oder Heft aufschreiben. Du wirst dich wundern, was du dabei herausfinden wirst. Es kommt öfter vor, als du denkst, dass die Leute über 4000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, während sie ihren Konsum auf 2000 bis 2500 geschätzt hatten.

Regelrecht gefährlich und gesundheitsschädlich wird es, wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Länger andauernde Dehydrierungszustände sind die Hauptursache für fast alle Leiden, die ein Mensch bekommen kann. Kopfschmerzen und mangelnde Konzentrationsfähigkeit sind da noch die harmloseren Auswirkungen. Dein Körper braucht das Wasser, um die aus den Depots herausgebrochenen Fettzellen zu den Muskeln zu transportieren, wo sie dankt der Proteinsynthese schließlich verbrannt werden. Ist nicht genug Wasser vorhanden, kann dein Organismus dies nicht machen. Das Fett verbleibt im Blut und wird am Ende wieder eingelagert.  

Wechselst du dein Programm zu schnell und zu häufig?
Geht es um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion, ist Beständigkeit oberstes Gebot. Wenn du dein Trainingsprogramm nach einer Woche änderst, weil du nicht genug Resultate ausgemacht hast, bist du auf dem Holzweg. So funktioniert das nicht. Dein Körper ist keine Maschine. Lass ihm Zeit, sich an den neuen Lebensrhythmus zu gewöhnen und sich auf deine Ziele auszurichten. Du solltest dein Programm mindestens 30 Tage durchziehen. Wenn du dann immer noch nicht überzeugt bist, kannst du etwas Neues starten. Denk dran: Du hast die Pfunde in 7 oder 14 Tagen angehäuft. Du wirst sie auch nicht so schnell wieder los.  

Dein Training ist nicht hart genug.
Während du dein Training einerseits nicht zu schnell umbauen darfst, solltest du auf der anderen Seite nicht selbstgefällig werden. Erhöhe die Gewichte und steigere die Intensität der Einheiten, um dich mehr zu fordern. Mit etwas mehr Last und erhöhten Widerständen kannst du weiterkommen, ohne ein einziges Detail deines Trainingsplans geändert zu haben. Wenn du beispielsweise auf einem Crosstrainer trainierst, solltest du die Zeit nutzen und richtig Gas geben. Die meisten Leute trainieren nicht auf dem Gerät. Sie daddeln nur herum, indem sie irgendwelche Programme mit viel zu geringen Widerständen wählen. Du erkennst diese "Sportler", da ihr Hemd nicht oder nur wenig verschwitzt ist. Wenn du was erreichen willst, musst du es anschließend auswringen können. Cardio ist kein Kaffeeklatsch. Du musst so hart trainieren, dass du dich nicht unterhalten kannst.  Es hat auch einen positiven Nebeneffekt. Je härter du beim Cardio trainierst, desto stärker werden deine Ausdauermuskeln. Du wirst staunen, wie du die Treppe zur S-Bahn hochfliegst, ohne es zu bemerken. Deine Beine werden das ganz alleine machen.

Überprüfe deine Makronährstoffe
Bei manchen Diätarten werden wichtige und notwendige Nährstoffe weggelassen. Manchmal sind es die Kohlehydrate und manchmal die Fette. So oder so beraubst du deinen Körper die Makros, die er für seine Arbeit braucht. Ein totales "Nein" ist nie sinnvoll. Langsame Kohlehydraten und möglichst mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Säulen einer gesunden Ernährungsweise.
Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist es unerlässlich, gute Proteine zu dir zu nehmen. Verbrannt werden die Fettzellen in den Muskeln. Je stärker und größer die sind, desto mehr können sie leisten. Sie brauchen Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren, um infolge einer effizienten Synthese als Kraftstoffzellen im Fettabbauprozess optimal zu funktionieren.

Nervende Rezeptoren hindern dich am Erfolg

Stillstand beim Abnehmen ist weltweit verbreitet. Es ist ermüdend und frustrierend. Gerade in den Problemzonen hält sich das Fett hartnäckig. Das hat einen Grund. Beim Fettstoffwechsel spielen zwei Arten von Rezeptoren eine Rolle.

1.    Beta-Rezeptoren

Die Betas sind die Feuerwehr, welche die Fettzellen aufbrechen und in den Blutkreislauf verbringen. Sie werden durch Adrenalin, Wachstumshormone etc. sowie durch Sport ausgelöst. Sie sind deine Freunde und Helfer.

2.    Alpha-Rezeptoren

Die Alphas sind die Türsteher der Fettzellen in den Problemzonen. Da der Körper bekanntermaßen für knappe Zeiten Energieressourcen zurücklegt, will er auch nicht, dass sie zu schnell genutzt werden können. Aus diesem Grund gibt es die Alphas. Sie hindern die Betas am Eindringen in die Fettzellen und sorgen dafür, dass die Depots länger unverändert bleiben.


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