Casein - Alles, was du wissen solltest

Zugegebenermaßen mutet die Welt des Fitnesssports so manches Mal an wie in nur schwer verständliches Paralleluniversum, das nach gänzlich anderen Regeln funktioniert. So ist es auch kein Wunder, dass Eiweiß für Fitnesssportler nicht gleich Eiweiß ist, worüber sich der Ottonormalbürger verwundert die Augen reiben mag. Vielleicht hast auch du dich schon einmal gefragt, worin denn überhaupt der Unterschied zwischen den verschiedenen Proteintypen besteht und welchen Sinn es hat, dass diese gesonderten Einsatzzwecken zugeordnet sind. Im Folgenden möchten wir uns einem äußerst vielseitigen Protein, dem Casein, zuwenden, dessen Eigenschaften du dir leicht zur Optimierung der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus zunutze machen kannst.


Was ist Casein?

Hinter dem etwas sperrigen und chemisch klingenden Begriff Casein verbirgt sich im Deutschen nichts weiter als Milchprotein. In der Praxis handelt es sich genau genommen um den Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke landet. Da exakt dieser Proteintyp, der zum Beispiel bei Rindern gut 80 Prozent der Milch ausmacht, einen Großteil der Eiweißmenge in Milchprodukten wie Quark oder auch Käse ausmacht, liegt der Grund für die offensichtliche Namensverwandschaft von Casein und Käse nahe. Präzise gesagt bezeichnet der Begriff des Milchproteins nicht einen einzigen Eiweißtyp, sondern eine Gruppe von vier Proteinen, deren individuelles Mischungsverhältnis sich bei verschiedenen Nutztieren unterscheidet und eine dementsprechende Gewichtung von Aminosäuren aufweist.  Casein ist indes ein extrem hochwertiges tierisches Eiweiß, das durch sein charakteristisches Vorkommen in der Natur insbesondere für die Entwicklung junger Säugetiere von entscheidender Bedeutung ist. Nicht zuletzt aufgrund seiner Eigenschaft als Quelle für Kalzium und Phosphate birgt das Milchprotein auf für Sportler einige entscheidende Vorteile.


Welche Vorteile und Funktionen hat Milchprotein?

Die im Casein enthaltenen Aminosäuren sind nicht nur für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse von entscheidender Bedeutung, sondern dienen dem Organismus in erster Linie als hochqualitatives Ausgangsmaterial für den Zellaufbau. Die besonderen biochemischen Eigenschaften der enthaltenen Aminosäuren führen dabei zu einer verlangsamten Resorptionsgeschwindigkeit, die du zu deinem Vorteil nutzen kannst, da Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Milcheiweiß dich besonders lange satt halten. Vor allem im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung ist dies ein entscheidender Vorteil, um keine Heißhungerattacken zu erleiden. Durch die langsame aber konstante Aufnahme der Proteine im Magen-Darm-Trank halten sich die qualitativ hochwertigen Aminosäuren darüber hinaus über viele Stunden im Blut, sodass deinem Organismus über einen längeren Zeitraum hinweg Bausteine für die Reparatur und den Aufbau neuen Gewebes zur Verfügung stehen.


Welche Nachteile hat Milchprotein?

Da Milch für Säugetiere wie uns Menschen eigentlich nur in der Anfangsphase unseres Lebens auf dem natürlichen Speiseplan steht, ist der Konsum von Milch, Milchprodukten und damit auch Milchprotein nicht für jeden von uns problemlos möglich. Nichtsdestotrotz hat sich unser Organismus seit der Sesshaftwerdung des Menschen zumindest in unseren Breiten an den Konsum von Milchprotein im fortgeschrittenen Alter angepasst, sodass ein Großteil der Europäer über die entsprechenden Verdauungsenzyme verfügt. Dennoch haben viele Menschen Probleme bei der Verdauung des Caseins, was vorrangig mit dem darin enthaltenen Milchzucker zusammenhängt. Diese auch hierzulande weit verbreitete Laktoseintoleranz ist auf das Fehlen entsprechender Verdauungsenzyme zurückzuführen. Dies ist genetisch betrachtet vor allem bei Menschen asiatischer Abstammung der Fall. Wer also unter einer diagnostizierten Laktoseintoleranz leidet, muss auf vergleichbare Produkte wie zum Beispiel Egg-Protein ausweichen.


Wann sollte ich Milchprotein einsetzen?

Aufgrund seiner einzigartigen Eigenschaften eignet sich Milchprotein vor allen Dingen dann, wenn du deinen Körper langfristig mit hochwertigen Proteinen versorgen möchtest. Dies ist zum Beispiel dann der Fall, wenn es dir aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, alle zwei bis drei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, da sich die langsam verdaulichen Proteine bis zu acht Stunden lang im Blut befinden und deinem Organismus wertvolle Bausteine für den Muskelaufbau bereitstellen. Darüber hinaus verhindert die ständige Präsenz einer ausreichenden Menge an Aminosäuren im Gegenzug auch den Abbau körpereigener Proteinstrukturen im Zuge kataboler Stoffwechselprozesse, die insbesondere im Rahmen einer Diät verstärkt vonstattengehen. Dementsprechend lassen sich Lebensmittel, die reich an Casein sind, auch hervorragend zur Optimierung der Eiweißversorgung in der Nacht einsetzen, da du selbstverständlich nicht unbedingt alle drei Stunden aufstehen und etwas essen möchtest. Von Vorteil ist dies in erster Linie deshalb, da sich dein Organismus in der Nacht besonders effektiv regeneriert und die durch das Training beanspruchten Muskelstrukturen repariert.


Welche Quellen gibt es für hochwertiges Milchprotein?

Wie bereits erwähnt ist Casein vor allem in Milch und Milchprodukten vorhanden, sodass du sowohl Joghurt, Käse als auch Milch hervorragend als Caseinquellen nutzen kannst. Über den höchsten Milchproteinanteil hingegen verfügt der Magerquark, der für die meisten Kraftsportler traditionell so etwas wie ein Grundnahrungsmittel mit herausragenden Eigenschaften darstellt. Dieser so gut wie fettfreie Quark enthält nicht nur gut 60 Gramm Eiweiß pro 500 Gramm Becher, sondern zeichnet sich zudem durch einen sehr geringen Laktoseanteil aus, sodass selbst Menschen, die an Laktoseintoleranz leiden, diesen als Caseinquelle nutzen können. Abgesehen davon handelt es sich bei Magerquark um eine hinsichtlich der implizierten Proteinqualität äußerst günstige Proteinquelle. Abseits natürlicher Nahrungsmittel kannst du selbstredend auch auf unterschiedlichste Protein-Pulver zurückgreifen, die dir durch ihre Geschmacksvielfalt ein breites Spektrum an kulinarischer Abwechslung liefern.


Wie sollte ich Casein in der Praxis dosieren?

Im Gegensatz zu klassischen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen gibt es beim Casein keine allgemeingültige Dosierungsempfehlung, da es sich im Grunde genommen um einen Makronährstoff handelt, dessen Bedarf von deinen körperlichen Gegebenheiten abhängt. Sofern du aber ein solches Proteinpulver nutzt, um zum Beispiel die Nacht oder einen langen Arbeitstag zu überbrücken, empfiehlt sich eine Dosierung in Höhe von rund 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Überdosierung mit nennenswerten Nebenwirkungen ist nicht möglich. Wichtige Voraussetzung ist hingegen, dass dein Organismus Laktose einwandfrei verdauen kann. Dies solltest du im Zweifelsfall bei deinem Arzt abklären lassen.


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