Schichtarbeit - Tipps für Training & Ernährung

Ein geregelter Tagesablauf ist nicht nur im Allgemeinen enorm von Vorteil, sondern auch für unser Hobby, den Kraftsport, von erheblicher Bedeutung, um optimale Ergebnisse in puncto Muskelaufbau oder Fettabbau zu erzielen. Wer jedoch im Schichtdienst arbeitet und sein Leben dementsprechend flexibel gestalten muss, hat es sowohl im Bezug auf die Trainingsplanung als auch auf die fitnessgerechte Ernährung nicht gerade leicht. Diesen Umstand möchten wir zum Anlass nehmen, um dir im Rahmen dieses Artikels einige Tipps mit an die Hand zu geben, die dir dabei helfen, trotz Schichtarbeit gute Ergebnisse zu erzielen.


Unser natürlicher Biorhythmus

Aus evolutionärer Sicht ist unser gesamter Organismus darauf ausgerichtet, sich in einem steten Einklang mit dem Tageszyklus zu bewegen, was auch durchaus Sinn ergibt, da auch wir im Prinzip nichts weiter sind als eine Gattung der tagaktiven Säugetiere. Entsprechend dieser Tatsache ist unser Körper darauf ausgelegt, seine maximale Leistungsfähigkeit unter dem Einfluss des Sonnenlichts zu erreichen und diese mit dem Einbruch der Dämmerung wieder zurückzufahren. Ursächlich sind chemische Reaktionen auf hormoneller Ebene, die bedingt durch die An- beziehungsweise Abwesenheit von Licht ausgelöst werden und unseren Stoffwechsel beeinflussen. Während das am Tag ausgeschüttete Serotonin beispielsweise dafür Sorge trägt, dass wir uns fit und energiegeladen fühlen, bewirkt die, durch die Minderung der Lichtintensität angestoßene Freisetzung von Melatonin, das genaue Gegenteil und bereitet unseren Organismus auf die Nachtruhe vor. Eine Störung des Hormonspiegels respektive des Tag-Nacht-Rhythmusses kann zur Trübung der Laune, zu Kopfschmerzen sowie zu einer gestörten Verdauungstätigkeit führen. Solche Symptome sind in unseren Breiten natürlicherweise vor allem im Winter weit verbreitet, da die Sonne bei uns im Herbst und Winter deutlich weniger lange und intensiv scheint, als im Sommer oder Frühling. Die klassische Winterdepression ist ebenfalls auf diese Ursache zurückzuführen.

 

Ein Vampirleben als Folge von Schichtarbeit

In unserer modernen Welt wird unserer Biorhythmus allerdings nicht mehr wie vor Jahrtausenden durch den Kosmos gesteuert, sondern durch Dienst- und Schichtpläne, die viele von uns ein Lebensmodell praktizieren lassen, das dem eines Vampirs in kaum etwas nachsteht. Auch wenn du dir vielleicht denkst, dass sich verpasster Nachtschlaf am Tag problemlos nachholen lässt, so ist dies nicht wirklich der Fall. Zahlreiche Studien bescheinigen nämlich, dass der Schlaf unter dem Einfluss von Tageslicht in Kombination mit der verschobenen inneren Uhr deutlich weniger erholsam ist, als der biologisch einprogrammierte Schlaf in der Nacht. In der Realität führt dies bei vielen Schicht- und Nachtarbeitern zu dauerhaften Müdigkeitserscheinungen am Tag, deren Symptome mit Koffein anderen Muntermachern zumindest temporär beseitigt werden. Erschreckender sind jedoch die Langzeitfolgen, die eine dauerhafte Störung der natürlichen Prozesse haben kann. Untersuchungen legen einen kausalen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und dem Entstehen von Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen sowie einer deutlich erhöhten Verletzungsanfälligkeit nahe. Der natürliche Reflex wäre es an dieser Stelle natürlich, die Nachtarbeit zu verbieten und in der Konsequenz den eigenen Job an den Nagel zu hängen. Offensichtlich ist dies aber nicht möglich, da sich Straftäter, Notfälle oder Atomkraftwerke nicht über Nacht pausieren lassen.


Wie du das Problem trotzdem in den Griff bekommst

Es liegt auf der Hand, dass du deinen Dienstplan nicht einfach über den Haufen werfen kannst. Folglich hast nur die Möglichkeit, dich so gut wie möglich auf deinen Schichtdienst vorzubereiten, indem du die Faktoren optimierst, die du tatsächlich beeinflussen kannst. Am wichtigsten ist in diesem Zusammenhang natürlich ein erholsamer Schlaf, da dieser der Gesunderhaltung des gesamten Organismus dient. Um also auch am Tag die bestmögliche Schlafqualität zu erzielen, solltest du in einem völlig abgedunkelten Raum schlafen und in deiner Wohnung auch die sonstigen Rollläden geschlossen halten, sodass dein Organismus beispielsweise beim Gang zur Toilette nicht durch das Tageslicht irritiert wird und das Schlafhormon Melatonin abbaut. Hilfreich ist darüber hinaus die Anschaffung einer dimmbaren Beleuchtung. Ähnlich kannst du, sofern dies möglich ist, auch an deinem Arbeitsplatz verfahren. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass das verwendete Leuchtmittel möglichst lichtintensiv sein und in puncto Lichtstärke (Lux) möglichst stark sein sollte, um die Melatoninbildung weitgehend zu vermeiden.


Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest

Da sich dein Körper trotz aller vorgenommenen Maßnahmen nicht gänzlich hinters Licht führen lässt, bedarf es auch einiger Anpassungen im Bereich der Ernährung und des Trainings. Aufgrund der Tatsache, dass deine Verdauung in der Nacht nicht so funktioniert wie am Tag, solltest du vor und während deiner Schicht beispielsweise ausschließlich auf leichtverdauliche Lebensmittel setzen, die deinen Verdauungstrakt nicht allzu sehr beanspruchen. Darüber hinaus ist es von großer Bedeutung, ausreichende Mengen an Flüssigkeit aufzunehmen, um den Kreislauf in Schwung und die kognitiven Prozesse bestmöglich am Laufen zu halten. Zu diesem Zweck kannst du selbstverständlich auch auf koffeinhaltige Getränke zurückgreifen. Vermeide es jedoch diese zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehen möchtest zu dir zu nehmen, da dies die Schlafqualität erheblich mindert. Solltest du dennoch Probleme mit dem Einschlafen haben, kannst du dich auch von einem Arzt beraten und dir Melatonin-Präparate verschreiben lassen, die dir dabei helfen in den Schlaf zu finden. Abgesehen davon sollte Alkohol sowohl am Tag nach deiner Nachtschicht als auch am Tag davor tabu sein. Dein Körper hat ohnehin bereits genug damit zu tun, deine Stoffwechselprozesse wieder in den Griff zu bekommen.

Beispielhafte Snacks, die leicht verdaulich sind:
- Griechischer Joghurt
- Magerquark
- Erdnussbutter mit Reiswaffeln
- Hummus mit Gemüse
- Fisch und weißer Reis
- Salat mit einem fettarmen Dressing
- Trockenfrüchte
- Hüttenkäse mit Marmelade
- Zarte Haferflocken mit einem Scoop Proteinpulver

Mit Power in die Nachtschicht

Wenn du richtig energiegeladen in deine Nachtschicht starten möchtest, gibt es keine bessere Lösung, als kurz davor eine kleine Trainingssession einzulegen, die deinen Kreislauf noch einmal so richtig nach oben pusht. Das folgende Power-Workout basiert auf einem Giant-Set-Ansatz, was bedeutet, dass alle Übungen ohne Pause am Stück ausgeführt werden. Nach insgesamt drei bis vier Sätzen solltest du definitiv fit für die Arbeit sein.

Power-Workout
Squats - 10 Wiederholungen
Jack Squats - 10 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln - 10 Wiederholungen pro Bein
Walking Lunges - 10 Wiederholungen pro Bein
V-Crunches mit angehobenen Beinen - 10 Wiederholungen


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