16 Ernährungsregeln für einen definierten Körper

Eine perfekte Definition ist verständlicherweise der Traum von fast jeder engagierten Fitnesssportlerin. Nicht zuletzt aufgrund der zahlreichen unterschiedlichen Tipps und Herangehensweisen, die mitunter in Frustration gipfeln können, erreichen die meisten Sportler dieses Ziel allerdings nie. Damit du in Zukunft zum Kreise der Glücklichen gehörst, die sich über einen perfekt definierten Körper freuen können, möchten wir dir 16 goldene Ernährungsregeln für die Definition an die Hand geben.

Regel 1 - Variiere deine Kohlenhydratzufuhr

Wenn du deine Fettverbrennung maximieren möchtest, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du deine Kohlenhydratzufuhr im Laufe einer Trainingswoche variierst. In der Praxis hat es sich diesbezüglich als erfolgreich herausgestellt, die Kohlenhydrataufnahme an jeweils vier bis fünf Tagen auf maximal 100 Gramm pro Tag zu beschränken. Durch diese Reduktion wird dein Organismus durch das vorherrschende hormonelle Milieu dazu gezwungen, hauptsächlich Körperfett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Da sich unser Stoffwechsel, der von Evolutionswegen auf die Verarbeitung von Kohlenhydraten optimiert ist, durch den Kohlenhydratmangel verlangsamt, solltest du die Zufuhr an den verbleibenden Tagen auf bis zu 300 Gramm täglich erhöhen. Darüber hinaus ist es besonders wichtig, dass du deinen Proteinkonsum konstant hoch gestaltest, um zu verhindern, dass der Organismus körpereigene Proteinstrukturen verstoffwechselt.

Regel 2 - Timing ist alles

Einerseits ist es kein Geheimnis, dass sich zu viele unverbrauchte Kohlenhydrate früher oder später auf deinen Hüften wiederfinden werden. Andererseits jedoch führt ein Mangel auf lange Sicht zu einer reduzierten Stoffwechselaktivität, was sich ebenfalls nachteilig auf die Fettverbrennung auswirkt. Ergo ist es wichtig, darauf zu achten, Kohlenhydrate genau dann zu konsumieren, wenn dein Organismus diese benötigt. Während es also nicht unbedingt ratsam ist, kurz vor dem Zubettgehen noch eine riesige Portion Pasta zu verdrücken, ist die Aufnahme vergleichsweise großer Mengen zum Frühstück und unmittelbar nach dem Training essenziell. Nur so ermöglichst du deinem Körper auch in der Definitionsphase die bestmögliche Leistungsentfaltung.   

Regel 3 - Nutze BCAAs, um deine Muskeln zu schützen

Da der Organismus zur Energiegewinnung nicht nur Fette und Kohlenhydrate, sondern in geringerem Umfang auch Proteine heranzieht, solltest du deine Muskeln im Zuge einer Diät besonders vor katabolen Stoffwechselprozessen schützen. Im Detail verbraucht der Organismus vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin, weshalb es in jedem Fall sinnvoll ist, diese in Form von Pulvern oder Tabletten zuzuführen. Für einen optimalen Schutz sind fünf bis zehn Gramm pro Gabe ausreichend. Den größten Nutzen stiften diese Produkte parallel zum Frühstück sowie unmittelbar vor und nach dem Training.

Regel 4 - Lass die Kohlenhydrate für dich arbeiten

Da der Aufbau neuer Muskelmasse der beste, um nicht zu sagen bequemste, Weg zum Fettabbau und somit zur perfekten Definition ist, solltest du dafür sorgen, dass du im Training immer am Limit arbeiten und somit stets neue Reize setzen kannst. Am einfachsten gelingt dies, indem du deinem Körper rund 60 Minuten vor dem Training eine Kombination aus Whey Protein und leicht verdaulichen Kohlenhydraten zur Verfügung stellst, sodass du im energetischen Sinne aus dem Vollen schöpfen kannst. Der Einfachheit halber bietet sich beispielsweise ein Pre-Workout-Shake an, der sich aus 20 Gramm Whey Protein sowie 20-40 Gramm Maltodextrin zusammensetzt.

Regel 5 - Mache dir Neurotransmitter zunutze

Neurotransmitter sind vereinfacht gesagt körpereigene Chemikalien, die in deinem Organismus für die Übertragung von Signalen zwischen einzelnen Nervenzellen zuständig sind. Somit signalisieren sie deinem Organismus beispielsweise, dass der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung beschleunigt werden muss, was sich klar auf die physische und kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Einer der wirksamsten legalen Neurotransmitter ist das sowohl in Kaffee als auch in Tee enthaltene Koffein, das insbesondere in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung den Fettabbau verbessern kann. Es kann also nicht schaden, wenn du dir je nach Geschmack täglich zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee genehmigst.

Regel 6 - Setze auf komplexe Kohlenhydrate

Abgesehen von den Zeitpunkten unmittelbar vor und nach dem Training, zu denen der Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate sinnvoll ist, solltest du vorwiegend auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Produkte wie Haferflocken, Vollkorn-Pasta und brauner Reis werden unter anderem aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sowie der abweichenden Molekularstruktur langsamer verdaut, was im Endeffekt eine deutlich gleichmäßigere Insulinausschüttung nach sich zieht. Ein stabiler Insulinspiegel ist für das Ziel der Definition besonders wichtig, da somit die Speicherung von neuem Depot ebenso verhindert wird wie das Auftreten von Heißhungerattacken.

Regel 7 - Iss die richtigen Snacks

Um dein Ziel von der perfekten Definition nicht durch Heißhungerattacken zu gefährden, ist es ratsam, dass du deinen Insulinspiegel über den ganzen Tag hinweg stabil hältst. Snacks sind eine ideale Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Die Auswahl proteinreicher Snacks gestaltet sich an dieser Stelle jedoch nicht so einfach, wie du vielleicht denkst, denn viele Produkte beinhalten zugesetzten Zucker, der die Insulinausschüttung fördert. In der Praxis solltest du dementsprechend auf Produkte wie Hüttenkäse, Magerquark oder Naturjoghurt zurückgreifen, die nicht mit einem Zuckerzusatz versehen sind.

Regel 8 - Sorge für Energienachschub

Damit dein Organismus kontinuierlich Fett verbrennt, ist es wichtig, dass dieser nicht durch einen Nährstoffmangel ausgebremst wird. Auch wenn es zunächst nicht unbedingt einleuchtend erscheint, solltest du spätestens alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen, sodass dein Metabolismus über denk ganzen Tag hinweg einwandfrei funktionieren kann. Hintergrund ist unter anderem die Tatsache, dass der menschliche Körper auch zur Verbrennung von Körperfett geringe Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen benötigt. Werden diese nicht über feste Nahrung von außen zugeführt, bedient sich der Organismus beispielsweise an den Proteinstrukturen deiner hart erarbeiteten Muskulatur.

Regel 9 - Nutze Arginin

Die Einnahme von drei bis zehn Gramm dieser Aminosäure eine Stunde vor dem Training fördert nicht nur die Durchblutung der Muskulatur und damit den Pump, sondern steigert auch die allgemeine Stoffwechselaktivität. In der Sportwissenschaft geht man darüber hinaus davon aus, dass die Nutzung von Arginin den Organismus dazu anregen kann, bevorzug auf Fett als Energieträger zurückzugreifen, was für deine Definition selbstredend zuträglich ist.

Regel 10 - Vermeide Kohlenhydrate am Abend

Wie wir bereits angesprochen haben, kommt es bei der Kohlenhydrataufnahme im Kontext der Definition in erster Linie auf das Timing an. Dementsprechend solltest du es vermeiden, spät am Abend Kohlenhydrate zu konsumieren, sofern du diese vor dem Zubettgehen nicht mehr durch Sport verbrennst. Hintergrund dieser goldenen Regel für die optimale Definition ist, dass nicht verbrauchte Energie in Form von Kohlenhydraten als Depotfett gespeichert wird. Zudem bewirkt der daraus resultierende Anstieg des Insulinspiegels, dass die Ausschüttung des Wachstumshormons (HGH), das für den Muskelaufbau und Muskelerhalt besonders wichtig ist, behindert wird. Wenn du also nicht gerade abends trainierst, solltest du deine Kohlenhydrataufnahme zu dieser Tageszeit deutlich herunterschrauben.

Regel 11 - Trinke regelmäßig Tee

Damit der menschliche Körper optimal funktioniert benötigt er vor allem Wasser. Insbesondere Sportler sollten demzufolge mindestens einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen. Da Wasser jedoch nicht jedermanns Sache ist, bietet es sich an, auf Tee zurückzugreifen. Neben der geschmacklichen Abwechslung birgt dies den Vorteil, dass Tee unzählige Antioxidanzien beinhaltet, die zahlreiche physiologische Prozesse des Organismus unterstützen.

Regel 12 - Mache dir die Vorteile von Glutamin und Taurin zu eigen

Im Zuge der Definition ist es zur Aufrechterhaltung der bis dato aufgebauten Muskelmasse das wichtigste Ziel. Da die Reduktion der Energieaufnahme, und insbesondere die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr, die Ausschüttung des katabol wirkenden Stresshormons Cortisol fördert, ist es wichtig, diesem Hormon entgegenzuwirken. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen kann in diesem Zusammenhang der Konsum von fünf bis zehn Gramm Glutamin sowie von ein bis drei Gramm Taurin pro Tag hilfreich sein.  

Regel 13 - Schockiere deinen Körper durch Fettverzicht

Die Voraussetzung, damit dein Körper im Zuge der Definition möglichst effizient arbeiten kann, muss dieser zunächst auf die Fettverbrennung programmiert werden. Zu diesem Zweck solltest du zu Beginn deiner Definitionsphase für vier bis fünf Tage so wenige Fett wie möglich essen, sodass dein Körper primär auf die körpereigenen Depots zurückgreift, anstatt die benötigten Fette primär aus der Nahrung zu gewinnen. Da der Organismus zum Funktionieren jedoch in jedem Fall Fett benötigt, ist diese Schock-Kur auf weniger Tage begrenzt. Wird dem Organismus hingegen über längere Zeit zu wenig Fett von außen zugeführt, so blockiert dieser den Fettabbau.  

Regel 14 - Iss ausreichend viele Fette

Regel 14 schließt sich nahtlos an Regel 13 an. Nachdem du also deinen Körper schockiert hast und sich dieser mit der Energiegewinnung aus Depotfett angefreundet hat, solltest du auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Als Faustregel gilt ein Konsum von mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert sollte insbesondere im Zuge einer Low-Carb-Diät in keinem Fall unterschritten werden.

Regel 15 - Schummeln ist durchaus erlaubt

Wenn du dein Ziel erreichen möchtest, solltest du vor allem Durchhaltevermögen beweisen. Ein Mittel, das dir dabei helfen kann, sind vereinzelte Cheat-Meals, die in erster Linie Balsam für die Seele darstellen und deine Motivation aufrechterhalten. Einmal pro Woche kannst du dir nach dem Training also auch einmal eine fettige Pizza gönnen, sofern du deine Kalorienbilanz über den Zeitraum der Trainingswoche betrachtet dennoch ausgeglichen gestaltest.

Regel 16 - Nutze Proteinpulver

Es ist mitunter nicht leicht, die Proteinaufnahme im Zuge der Definition mit Hilfe von festen Nahrungsmitteln sicherzustellen. Du solltest dir also durchaus Gedanken darüber machen, ob du dir nicht die Vorteile von Proteinpräparaten zunutze machst. Whey Protein hat beispielsweise den unschlagbaren Vorteil, dass es sehr schnell vom Organismus aufgenommen wird, sodass es sich nach dem Training hervorragend einsetzen lässt, um deinem Körper schnellstmöglich den Anstoß regenerativer Prozesse zu ermöglichen.


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