Meal Prep: So bereitest du deine Mahlzeiten vor

Du hast dich für eine gesunde Ernährung entschieden. Das ist toll, nur wie willst du das auf Dauer hinbekommen? Es kann nicht oft genug betont werden. Für die Aufrechterhaltung einer fitnessorientierten Lebensweise ist die Vorbereitung der Mahlzeiten essenziell. Unter der Woche wird es schwierig für dich, Zeit fürs Kochen zu finden. Dieser Punkt ist einer der häufigsten Gründe für das Scheitern. Entweder ist es zu anstrengend, oder der Tagesplan lässt es nicht zu. Um dieser Gefahr zu entgehen, brauchst du einen guten Plan. Für die Einhaltung einer sauberen Ernährung solltest du deine Speisen vorbereiten. Mach dir Gedanken und schreib alles auf, was du die Woche über essen möchtest. Gieße diese Ideen in eine Form und erstell Wochen- und Tagespläne.

Mach dir Pläne

Zunächst musst du ein System finden, das deinen Bedürfnissen entgegenkommt. Idealerweise kochst du am Sonntag für die gesamte Arbeitswoche vor und portionierst die Speisen in vorab beschrifteten Frischhaltedosen. Du kannst es aber auch anders regeln und beispielsweise die Vorbereitung auf Sonntag und Mittwoch verteilen. Kalkuliere in deinen Plan die Zeit für den Einkauf ein. Hier wären der Samstag und der Dienstag als Supermarkttage ideal.

Im nächsten Schritt suchst du dir  die Lebensmittel heraus, die du für deine Ziele und die einzelnen Mahlzeiten benötigen wirst. Notiere dir, wann du was wo besorgen musst. Lege dich auf jeweils vier verschiedene Alternativen für Frühstück, Mittagsessen, Abendbrot und Zwischenmahlzeiten fest. Das kannst du jede Woche ändern, wenn du willst. Um keine Nahrung wegschmeißen zu müssen, solltest du die Zutaten, die du bereits besitzt, mit berücksichtigen. Sehr wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Proteinen. Gutes Fleisch und viele Fischarten haben mehr als reichlich davon. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind u.a. Hülsenfrüchte und Körner.
Schreib dir alle Mahlzeiten genau auf. Das gilt auch für die einfach zuzubereitenden Speisen. Häng die Liste irgendwo in der Küche (Kühlschrank, Hängeschränke, freie Wand, etc.) auf.

Gib dir Zeit

Im ersten Moment mag dich das erschlagen, weil es nach viel Arbeit ausschaut. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Dein Gehirn braucht durchschnittlich 21 Tage, um neue Synapsen für veränderte Verhaltensweisen zu bilden. Gib dir einen Monat oder sechs Wochen, um sicher zu gehen. Das ist eine überschaubare Zeit. Auf diese Weise kannst du die Bedenken deines Verstandes, der dich nur schützen will, austricksen. Am Ende dieses Zeitraums wird er bereits anders konditioniert sein und den Arbeitsaufwand für die Essensvorbereitungen entsprechend freundlicher beurteilen. Spätestens nach sechs Monaten wird es für dich so beiläufig und normal wie die Fahrt ins Fitnessstudio sein.

Vorsicht vor der Flut an Rezepten

Sei gut zu dir und sorg für ausreichend Abwechslung in deinen Wochenplänen. Würdest du jeden Tag das Gleiche essen, könnte dein Körper auf die Idee kommen, die Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln nicht mehr verarbeiten zu wollen. Übertreibe es nicht. Es gibt Unmengen an Kochbüchern, Ernährungsformen und Rezepten in Buchform sowie in Zeitschriften oder im Internet. Lass dich davon nicht verrückt machen. Durchschnittlich isst der Mensch im Alltag nur zwanzig verschiedene Gerichte in seinem Leben. Ausnahmen wie Hochzeiten, Geburtstage etc. zählen da nicht mit. Je mehr Rezepte du umsetzen willst, desto schwieriger wird die ganze Angelegenheit. Die Zahl 20 ist ein guter Richtwert.

Vorlage für deine Mahlzeiten

Um deinen Stoffwechsel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten, ist eine Aufteilung in fünf bis sechs Mahlzeiten ideal. Hier ist ein Beispiel, wie du den Tag für dich einteilen kannst:

Mahlzeit 1: Frühstück
Mahlzeit 2: Zwischenmahlzeit am Vormittag
Mahlzeit 3: Mittagessen
Mahlzeit 4: Zwischenmahlzeit am Nachmittag
Mahlzeit 5: Abendessen
Mahlzeit 6: Late Night Snack (optional)

Kochzeiten

Sobald du die vier (bis fünf) verschiedene Optionen für die einzelnen Kategorien herausgearbeitet hast, geht es an die Erstellung der verschiedenen Zubereitungspläne, die du in Tage und Wochen unterteilen solltest.

Bezüglich der Kochzeiten macht es Sinn,  dir ein bis zwei Abende bzw. Nachmittage pro Woche Zeit zu nehmen. Wie beschrieben eignen sich Sonntag und Mittwoch ganz gut. Wiege die Zutaten und fertigen Speisen sorgfältig ab. Notier dir diese Werte mitsamt der jeweiligen Kalorienzahlen und Nährstoffangaben. Du bekommst schnell ein Gefühl dafür, die Mengen der einzelnen Lebensmittel mit dem bloßen Auge richtig abzuschätzen. Bereitest du die Mahlzeiten für die ganze Familie vor, wirst du die Nahrungsmittel deiner Kinder kaum abwiegen wollen. Das musst du auch nicht. Halte während der Vorbereitungen deine langfristigen und für dich gedachten Ziele im Blick.

Die Portionierung der Gerichte setzt eine ausreichende Anzahl an Gefäßen voraus, die möglichst fürs Einfrieren geeignet sind. Bei der Aufteilung der Nahrungsmittel musst du klug vorgehen. In Deutschland gilt der Freitag als Fischtag. Für dich ist das irrelevant. Deine Fischspeisen solltest du am Montag - spätestens am Dienstag - verzehren. Richte deinen Plan danach aus und pack die Portionen entsprechend weit vorn in den Gefrierschrank.
Das ist ein gutes Stichwort. Du brauchst unbedingt einen Gefriertruhe oder einen Gefrierschrank. Mit den Eisfächern, die in den handelsüblichen Kühlschränken verbaut werden, wirst du nicht weit kommen. Gute  Geräte mit einer Energieeffizienz von A++ gibt es schon für deutlich unter 200 Euro im Handel zu kaufen.

Zähl die Kalorien

Auf den ersten Blick scheint es viel zu aufwendig zu sein, alle Kalorien zu notieren, die du tagtäglich zu dir nimmst. Für dich gilt das gleich aus mehreren Gründen nicht (mehr):

-    Die App-Stores für Smartphones und Tablets bieten eine ganze Reihe an Programmen an, die dich bei dieser Aufgabe unterstützen. Es erleichtert die Angelegenheit, da du dein Handy ohnehin immer und überall dabei hast.
-    Die Aufgabe erscheint nur anfangs sehr umfangreich. Du hast deine Speisen selbst zubereitet, abgewogen und portioniert. Wie bereits erwähnt, solltest du alles genau notieren. Diese Arbeit machst du nur einmal für jedes Essen bzw. jede Zutat, dann sind die einzelnen Speisen in deiner App vermerkt. Fortan klickst du nur noch die gewünschte Mahlzeit an, und dein Smartphone macht den Rest.
-    Du erinnerst dich: Der Mensch isst nur 20 unterschiedliche Speisen. Die Datenmenge, die du erfassen musst, ist überschaubar.
-    Die Smartphone-App hat einen großen Vorteil. Da du alle Kalorien notieren musst, wirst du es dir drei Mal überlegen, ob du am Kiosk etwas zu Naschen kaufst. Das ist ein kleiner, aber effektiver Hindernisgrund, der dir dabei hilft, diszipliniert zu bleiben.



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